HIIT, eller högintensiv intervallträning, är en träningsmetod som du oftast förknippar med kardiovaskulära uthållighetsövningar. Oavsett om du är distanslöpare eller bara försöker tappa kilon på gymmet är HIIT ett utmärkt sätt att bränna fett utan de tidskrävande, stadiga konditionsträningsmetoderna som distanslöpning eller cykling.

I viktrummet är HIIT-övningar vanligen reserverade för intensiva konditionsträningspass efter lyft för att strimla fett och få magmusklerna att synas inför tävlingar eller dagar på stranden. Med det sagt kan HIIT-träningsprinciperna även tillämpas på tyngdlyftning.

Vetenskapen bakom HIIT är enkel. Perioder av högintensiv träning följt av långsammare aktiva viloperioder ökar din ämnesomsättning, tar mycket kort tid att utföra och främjar en ”efterförbränningseffekt” som kallas Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).

Hier och nu är HIIT dock inte bara bra för konditionsträning och strimling. Genom att införliva hantlar i dina HIIT-övningar bygger du upp magra muskler samtidigt som du gör dig av med kroppsfett – vilket skapar en dubbel effekt som gör att du kommer att vara i bra form.

Med det i åtanke kommer här våra sex bästa hantlarövningar som du kan göra i HIIT-stil för att börja bygga en bättre fysik.

Dumbbell goblet squats

Goblet squats är det bästa sättet att få din underkropp strimlad och stark när du utför lyft i HIIT-stil. Ta tag i hanteln i en av viktändarna som om du håller i en goblet, håll den strax under hakan och huka dig ner. Explodera upp igen för att slutföra en rep.

Då vi siktar på HIIT-stilträning kommer vi att göra 100:or – det innebär 10 x 10 reps på 50 % av ditt maxvärde med 30 sekunders vila mellan varje set. Om du vill öka svårighetsgraden kan du göra några lätta squats med kroppsvikt mellan varje set.

Om 10×10 är för svårt kan du utföra övningarna på tid och göra 30 sekunder på så hårt och snabbt du kan med, 30 sekunder paus. Upprepa fyra gånger.

Bent over rows

Söker du bygga en sliten rygg? Du måste få några rows till din rutin. Normalt sett görs det med en skivstång, men bent over rows med hantlar är en fantastisk sammansatt rörelse och är idealisk att införliva i vårt HIIT-träningspass med hantlar eftersom du inte behöver någon bänk – bara en uppsättning vikter och lite beslutsamhet.

Likt goblet squats ska du sträva efter att utföra 10 uppsättningar med 10 repetitioner med 30 sekunders vila däremellan. Återigen kan du skräddarsy detta till 4 set med 30 sekunder på/30 sekunder av om du kämpar.

Clean and Press

En annan sammansatt lyft, hantel clean and press är en av de bästa hantelövningarna. Det är en all over compound-teknik som bygger upp din core, dina ben och axlar samt erbjuder ett större rörelseomfång jämfört med hantelversioner av övningen.

Höftet börjar med vikterna på golvet. Du håller hantlarna i en position som liknar botten av en knäböj eller början av en marklyft, sedan lyfter du dem snabbt till din mittsektion och byter explosivt lyft så att dina armar nu pekar uppåt och vikterna kan pressas över huvudet.

Uppför dessa med en lättare vikt eftersom de kommer att vara tuffa. Gå till 10 x 10 om du är erfaren eller välj 4 set med 30s on/30s off. Oavsett vilket, förbered dig på att känna bränningen och omfamna utmaningen.

Renegade rows

So långt har vi införlivat övningar som bygger upp rygg, axlar, armar och underkropp. En av de viktigaste sakerna som de flesta människor vill ha när de ska strimla fett är dock en uppsättning magmuskler. Renegade rows är en hantelövning som är utmärkt för att bygga triceps och en kraftfull core och passar utmärkt som en del av ett HIIT-träningspass.

Placera hantlar på golvet med axelbredd åtskilda. Gå in i en pushup-position och håll i hantlarna. Lyft upp en vikt och ro den nära kroppen. Håll den i en sekund och gå sedan tillbaka till marken och upprepa på andra sidan.

Uppför dessa 10×10 (5 på varje sida) eller 4 uppsättningar med 30s on/30s off beroende på vilken svårighetsgrad du föredrar.

Dumbbell lunges

En annan övning som är utformad för att bränna fett från underkroppen, är lunges en övning som nästan är specialbyggd för hantlar eftersom de gör det möjligt för dig att få ett djupt rörelseomfång i utfallet och isolera ett ben åt gången. Som ett sammansatt lyft hjälper de till att öka produktionen av fettsmältande testosteron och förebygga obalans i musklerna.

Håll en hantel i varje hand i midjehöjd och gör ett utfall med ett ben framåt. Böj det bakre benet så att knät nästan nuddar golvet. Använd hälen på foten för att trycka tillbaka till startpositionen och upprepa sedan med det andra benet.

Uppför dessa 10×10 eller 4x30s on/30s off. Du kommer definitivt att känna svårigheten vid det här laget – men håll ut och du kommer att få tonade ben som aldrig förr.

Dumbbell bench press

Bryggen är en muskelgrupp som du aldrig bör undvika och är en viktig del av en bra fysik. Hantelbänkpress hjälper till att bygga upp dina övre och nedre bröstmuskler och även dina deltoider och armar när den utförs för höga repetitioner.

Lägg dig på en bänk med en hantel i varje hand och håll den nästan i nivå med din överkropp. Tryck upp dem tillsammans så att du har raka armar och vikterna ovanför dig. Sänk ner dem igen. Det är en repetition.

Uppför 10×10 om du är sugen på en utmaning, eller 4 set med 30s on/30s off.

Påbörja de bästa hantelövningarna i en träningsrutin

I slutändan ger kombinationen av dessa lyft ett sammansatt träningspass som kan göras ganska snabbt men som ger tillgång till alla de stora musklerna i din kropp. Från bröstet och axlarna till din kärna och dina ben – de här övningarna hjälper dig att bygga upp ett smalare och starkare jag.

Om du väljer 100-talsmetoden kan du komma att utföra 600 repetitioner under ett enda träningspass – så det är bäst att dela upp dessa rutiner på två dagar. Clean and press, lunges och goblet squats dag 1, bänkpress, renegade rows och bent over rows dag 2.

Om du kör 4 set med 30 sekunder på och 30 sekunder av bör du kunna klara av alla 6 övningar under ett enda pass.

Vilken väg du än väljer kommer du att pressa hårt och ge allt. HIIT handlar om att ge allt när du arbetar – så håll dig till dina mål och börja se resultat.