Livsmedel som är rika på kolhydrater, såsom bröd, spannmål, ris och alla typer av pasta, är en viktig form av energi för kroppen. När vi äter för mycket kolhydrater ökar de dock mängden kroppsfett som lagras i kroppen, så det är viktigt att inte överäta denna typ av livsmedel.

Den rekommenderade mängden är endast 200 till 300 gram kolhydrater per dag, vilket lätt uppnås genom att äta ris till lunch och middag, en franskbrödsrulle och kex under hela dagen.

Lista över livsmedel som är rika på kolhydrater

Maträtterna i den här tabellen är bara några av dem som har högre nivåer av kolhydrater, men andra livsmedel som mjölk, yoghurt, ost, pumpa, rödbeta, morot, äpple eller päron innehåller också kolhydrater, men i mindre mängder. Ett annat kolhydratrikt livsmedel är kassavamjöl, som ofta används för att göra kryddat kassavamjöl.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är molekyler som består av kol, väte och syre, och kallas också kolhydrater, glycid eller socker. Deras huvudsakliga funktion är att ge snabb energi eftersom de är lättsmälta och höjer humöret strax efter konsumtion, men när denna energi inte förbränns slutar den med att lagras i kroppen som fett.

Alla grönsaker har kolhydrater och det enda animaliska livsmedel som har kolhydrater är honung. Den totala dagliga konsumtionen bör inte vara mer än 60 %, men det finns olika klassificeringar, varför livsmedel som är rika på kolhydrater kan kallas ”enkla kolhydrater” eller ”komplexa kolhydrater”.

Enkla kolhydrater

Livsmedel som är rika på enkla kolhydrater anses vara de sötaste livsmedlen, som raffinerat socker, franskbröd, honung, fruktmarmelad, vattenmelon, russin, flingor, vitt ris, kokt pasta, popcorn och läsk.

Den här typen av kolhydrater smälts och tas upp mycket snabbt av kroppen och gör därför att du känner dig hungrig igen snabbare. De anses vara livsmedel med högt eller måttligt glykemiskt index eftersom deras socker snabbt hamnar i blodet och bör därför undvikas av personer med diabetes eller personer som försöker gå ner i vikt.

Komplexa kolhydrater

Livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater är mindre söta, några exempel är ris och fullkornspasta samt fullkornsgryn, linser, kikärter, morötter eller jordnötter.

Livsmedel med komplexa kolhydrater har en långsammare matsmältning och når därför blodet långsammare, vilket gör att du känner dig mätt längre. Därför klassificeras de också som livsmedel med lågt eller måttligt glykemiskt index.

De är idealiska livsmedel för personer med diabetes eller för dem som försöker gå ner i vikt. De är i allmänhet rikare på B-vitaminer, järn, fibrer och mineraler.

Livsmedel som är rika på enkla kolhydrater

Livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater

Vad är bra kolhydrater?

Och även om alla kolhydratkällor är bra, är det ett bättre alternativ för dem som vill gå ner i vikt eller förbättra träningsresultaten att välja hälsosamma kolhydrater som bearbetade fullkornsprodukter samt frukt och grönsaker.

Goda kolhydratkällor är alltså:

• Frukter som är rika på kolhydrater och fibrer: plommon, papaya, fikon;
• Fullkornsprodukter: Brunt ris, ris med bönor, fullkornspasta, fullkornsbröd eller bröd med frön;
• Grönsaker: rödbetor, kål, broccoli, blomkål;
• Kärnor: bönor, linser, kikärter;
• Knölar: sötpotatis med skal, jams.

Mat som är rik på socker, och därmed kolhydrater, såsom kakor, kakor, flingor, popcorn, godis och efterrätter, bör i allmänhet inte ätas av dem som vill gå ner i vikt eller öka sin muskelmassa.

Hur man använder kolhydrater för att öka muskelmassan

För att öka muskelmassan är det viktigt att äta komplexa kolhydrater under hela dagen och före träning, eftersom de ger tillräckligt med energi för träning, och det rekommenderas att du äter något proteinrikt livsmedel, t.ex. yoghurt, upp till en timme efter träning för att underlätta muskelhypertrofi.