HIIT, sau antrenamentul în intervale de intensitate ridicată, este o metodă de antrenament pe care o asociați cel mai adesea cu probele cardiovasculare de rezistență. Fie că sunteți un alergător pe distanță sau doar încercați să pierdeți kilograme în sala de gimnastică, HIIT este o modalitate excelentă de a arde prin grăsime fără a consuma timp, metode de antrenament cardio în stare stabilă, cum ar fi alergarea pe distanță sau mersul pe bicicletă.

În sala de forță, exercițiile HIIT sunt de obicei rezervate pentru sesiunile de cardio intens de după ridicarea greutății, pentru a mărunți grăsimea și pentru a vă arăta abdomenul înaintea competițiilor sau a zilelor pe plajă. Acestea fiind spuse, principiile de antrenament HIIT pot fi aplicate și la ridicarea greutății.

Știința din spatele HIIT este simplă. Perioadele de exerciții de intensitate ridicată, urmate de perioade de odihnă activă mai lentă, vă crește metabolismul, durează foarte puțin timp pentru a le efectua și promovează un efect de „postcombustie” cunoscut sub numele de Consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC).)

Cu toate acestea, HIIT nu este grozav doar pentru cardio și shredding. Prin încorporarea ganterelor în exercițiile HIIT, veți construi mușchi slabi în timp ce scăpați de grăsimea corporală – creând un efect dublu care vă va lăsa într-o formă excelentă.

Cu acest lucru în minte, iată cele mai bune șase exerciții cu gantere pe care le puteți face în stil HIIT pentru a începe să vă construiți un fizic mai bun.

Dumbbell goblet squats

Goblet squats sunt cel mai bun mod de a obține partea inferioară a corpului tău zdrențuită și puternică atunci când efectuezi ridicări în stil HIIT. Prindeți haltera de unul dintre capetele greutății ca și cum ați ține un goblet, țineți-o chiar sub bărbie și ghemuiți-vă. Explodează înapoi în sus pentru a finaliza o rep.

Pentru că urmărim antrenamente în stil HIIT, vom face 100 – asta înseamnă 10 x 10 repetări la 50% din maximul tău, cu 30 de secunde de odihnă între fiecare serie. Dacă doriți să adăugați dificultate, faceți câteva ghemuiri ușoare cu greutatea corpului între fiecare set.

Dacă 10 x 10 este prea dificil, efectuați exercițiile contra cronometru și faceți 30 de secunde pe cât de tare și de repede puteți cu, 30 de secunde de odihnă. Repetați de 4 ori.

Rânduri încovoiate

Încercați să vă construiți un spate rupt? Va trebui să adaugi câteva rânduri în rutina ta. În mod normal, efectuate cu o halteră, rândurile îndoite cu gantere sunt o mișcare compusă excelentă și sunt ideale pentru a fi încorporate în antrenamentul nostru HIIT cu gantere, deoarece nu aveți nevoie de o bancă – doar un set de greutăți și puțină determinare.

Ca și în cazul ghemuirilor cu ghiocei, veți urmări să efectuați 10 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de odihnă între ele. Din nou, puteți adapta acest lucru la 4 seturi de 30 de secunde la 30 de secunde de repaus dacă vă luptați.

Clean and Press

O altă ridicare compusă, clean and press cu gantere este unul dintre cele mai bune exerciții cu gantere. Este o tehnică compusă peste tot, care vă construiește nucleul, picioarele și umerii, precum și oferă o gamă mai mare de mișcare în comparație cu versiunile cu haltere ale exercițiului.

Începem ridicarea cu greutățile pe podea. Veți ține ganterele într-o poziție similară cu partea de jos a unei ghemuiri sau cu începutul unei ridicări de greutăți, apoi le veți ridica rapid până la mijlocul corpului și veți schimba în mod exploziv ridicarea, astfel încât brațele să fie acum îndreptate în sus și greutățile să poată fi apăsate deasupra capului.

Realizați acestea cu o greutate mai ușoară, deoarece vor fi dificile. Mergeți pentru 10 x 10 dacă aveți experiență sau optați pentru 4 seturi de 30s on/30s off. Oricum ar fi, pregătiți-vă să simțiți arsura și îmbrățișați provocarea.

Rânduri rebele

Până acum am încorporat exerciții care vă vor dezvolta spatele, umerii, brațele și partea inferioară a corpului. Cu toate acestea, unul dintre principalele lucruri pe care majoritatea oamenilor și-l doresc atunci când distrug grăsimea este un set de abdomen. Renegade rows este un exercițiu cu gantere excelent pentru construirea tricepșilor și a unui nucleu puternic și este grozav ca parte a unui antrenament HIIT.

Puneți ganterele pe podea, la o distanță de lățimea umerilor. Treceți în poziție de flotări și țineți ganterele. Ridicați o greutate în sus și vâsliți-o aproape de corp. Țineți-o pentru o secundă, apoi reveniți la sol și repetați pe cealaltă parte.

Realizați aceste 10×10 (5 pe fiecare parte) sau 4 seturi de 30s on/30s off în funcție de nivelul de dificultate preferat.

Funges cu gantere

Un alt exercițiu conceput pentru a arde grăsimile din partea inferioară a corpului, lunges sunt un exercițiu aproape special conceput pentru gantere, deoarece acestea vă permit să obțineți o amplitudine profundă a mișcării pe fandare și să izolați un picior la un moment dat. Fiind o ridicare compusă, acestea ajută la stimularea producției de testosteron care topește grăsimea și ajută la prevenirea dezechilibrului muscular.

Prinzând o halteră în fiecare mână la nivelul taliei, fentează un picior înainte. Îndoiți piciorul din spate astfel încât genunchiul să atingă aproape podeaua. Folosiți călcâiul piciorului pentru a vă împinge înapoi în poziția de pornire și apoi repetați pe celălalt picior.

Realizați aceste 10×10 sau 4x30s on/30s off. Veți simți cu siguranță dificultatea până în acest stadiu – dar perseverați și veți avea picioare tonifiate ca niciodată înainte.

Supapa de la bancă cu gantere

Un grup de mușchi pe care nu ar trebui să îl evitați niciodată, pieptul este o parte esențială a unui fizic bun. Presiunea pe bancă cu gantere ajută la construirea pectoralilor superiori și inferiori, dar și a deltoizilor și brațelor atunci când este efectuată pentru repetări mari.

Întindeți-vă pe o bancă cu o halteră în fiecare mână, ținută aproape la nivelul trunchiului dumneavoastră. Împingeți-le împreună în sus, astfel încât să aveți brațele drepte și greutățile deasupra dumneavoastră. Coboară-le înapoi în jos. Aceasta este o rep.

Realizați 10×10 dacă sunteți gata pentru o provocare, sau 4 seturi de 30s on/30s off.

Punerea celor mai bune exerciții cu gantere într-o rutină de antrenament

În cele din urmă, combinarea acestor ridicări oferă un antrenament compus care poate fi făcut destul de repede, dar care accesează toți mușchii majori din corpul dumneavoastră. De la piept și umeri până la nucleu și picioare, aceste exerciții vă vor ajuta să vă construiți un corp mai suplu și mai puternic.

Dacă optați pentru traseul 100s, ați putea ajunge să efectuați 600 de repetări într-un singur antrenament – așa că cel mai bine este să împărțiți aceste exerciții de rutină în două zile. Clean and press, lunges și goblet squats pentru ziua 1, bench press, renegade rows și bent over rows pentru ziua 2.

Dacă mergeți pe 4 seturi de 30 de secunde la început și 30 de secunde la sfârșit, ar trebui să reușiți să faceți toate cele 6 exerciții într-o singură sesiune.

Din orice rută ați alege, veți forța din greu și veți da tot ce aveți mai bun. HIIT înseamnă să dai tot ce ai mai bun atunci când lucrezi – așa că respectă-ți obiectivele și începe să vezi rezultatele.