HIIT, ou treino de intervalo de alta intensidade, é um método de treino que você associará mais frequentemente com feitos cardiovasculares de resistência. Quer seja um corredor à distância ou apenas a tentar perder libras no ginásio, HIIT é uma óptima forma de queimar gordura sem os métodos de treino cardiovascular que consomem muito tempo e em estado estável, como corrida à distância ou ciclismo.

Na sala de musculação, os exercícios HIIT são normalmente reservados para sessões pós-lifting de cardio intenso para rasgar a gordura e fazer com que os abdominais se apresentem antes das competições ou dos dias na praia. Dito isto, os princípios de treino HIIT também podem ser aplicados ao halterofilismo.

A ciência por detrás do HIIT é simples. Períodos de exercício de alta intensidade seguidos de períodos de descanso activo mais lentos aumentam o seu metabolismo, levam muito pouco tempo a realizar e promovem um efeito ‘pós-combustão’ conhecido como Excesso de consumo de oxigénio pós-exercício (EPOC.)

No entanto, o HIIT não é óptimo apenas para o cardio e o retalhamento. Ao incorporar halteres nos seus exercícios HIIT, estará a construir músculos magros à medida que se livra da gordura corporal – criando um efeito duplo que o deixará em grande forma.

Com isso em mente, aqui estão os nossos seis melhores exercícios de halteres que pode fazer no estilo HIIT para começar a construir um melhor físico.

Abraços de abóbora

Abraços de abóbora são a melhor maneira de obter a sua parte inferior do corpo desfiada e forte ao executar um lifting ao estilo HIIT. Segure o haltere por uma das extremidades do peso como se estivesse segurando uma taça, segure-a logo abaixo do queixo e agache-se. Exploda de volta para completar um rep.

Porque estamos apontando para treinos estilo HIIT, vamos fazer 100’s – isso significa 10 x 10 repetições a 50% do seu máximo com 30 segundos de descanso entre cada conjunto. Se você gostaria de adicionar dificuldade, faça alguns agachamentos suaves de peso corporal entre cada conjunto.

Se 10×10 for muito difícil, realize os exercícios durante o tempo e faça 30 segundos de dificuldade e rapidamente, com 30 segundos de descanso. Repita 4 vezes.

Dobrar sobre as linhas

Tentar construir um ripped back? Vai precisar de ter algumas linhas adicionadas à sua rotina. Normalmente feito com uma barra, dobrar sobre as linhas com halteres é um grande movimento composto e é ideal para incorporar no nosso treino de HIIT com halteres, pois você não precisa de um banco – apenas um conjunto de pesos e alguma determinação.

Como os agachamentos de taças, você terá como objetivo realizar 10 conjuntos de 10 repetições com 30 segundos de descanso no meio. Mais uma vez, você pode adaptar isto para 4 conjuntos de 30 segundos ligado/30 segundos desligado se você estiver lutando.

Limpar e pressionar

Outro levantamento composto, o haltere limpa e pressiona é um dos melhores exercícios de haltere. É uma técnica composta que constrói o seu núcleo, pernas e ombros, além de oferecer uma maior amplitude de movimento em comparação com as versões de barbela do exercício.

O elevador começa com os pesos no chão. Você estará segurando os halteres em uma posição semelhante ao fundo de um agachamento ou início de um deadlift, então você os levantará rapidamente para a sua seção intermediária e alternará explosivamente o elevador de modo que seus braços estejam agora apontando para cima e os pesos possam ser pressionados para cima.

Execute-os com um peso mais leve, pois vão ser resistentes. Vá para 10 x 10 se tiver experiência ou opte por 4 conjuntos de 30s ligado/30s desligado. De qualquer maneira, prepare-se para sentir a queimadura e abraçar o desafio.

Renegado linhas

Até agora incorporámos exercícios que vão construir as costas, ombros, braços e parte inferior do corpo. No entanto, uma das principais coisas que a maioria das pessoas quer quando estão a triturar gordura é um conjunto de abdominais. Linhas renegadas são um exercício de haltere ótimo para construir seus tríceps e um núcleo poderoso e são ótimos como parte de um exercício HIIT.

Põe halteres no chão, largura dos ombros separados. Coloque-os numa posição de flexão e segure os halteres. Levante um peso e reme-o para perto do seu corpo. Segure-o por um segundo e depois volte ao chão e repita do outro lado.

Realize estes 10×10 (5 de cada lado) ou 4 conjuntos de 30s ligado/30s desligado, dependendo do seu nível de dificuldade preferido.

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Pontas de punção

Outro exercício concebido para queimar gordura da parte inferior do corpo, as punções são um exercício quase propositadamente concebido para halteres, uma vez que permitem obter uma amplitude de movimento profunda na sua punção e isolar uma perna de cada vez. Como um elevador composto, eles ajudam a aumentar a produção de testosterona fundente de gordura e ajudam a prevenir o desequilíbrio muscular.

Agregando um haltere em cada mão ao nível da cintura, coloque uma perna para a frente. Dobre a perna de modo a que o joelho quase toque no chão. Use o calcanhar do pé para empurrar de volta para a posição inicial e depois repita na outra perna.

Executar estes 10×10 ou 4x30s ligado/30s desligado. Você definitivamente estará sentindo a dificuldade nesta fase – mas persevere e você terá pernas tonificadas como nunca antes.

Banco de apoio para os pés pressione

Um grupo muscular que você nunca deve evitar, seu peito é uma parte fundamental de um bom físico. O halterofilista ajuda a construir os peitorais superior e inferior e também os deltóides e braços quando realizado para repetições altas.

Deite-se num banco com um haltere em cada mão, segurado quase nivelado com o seu tronco. Pressione-os juntos para que tenha os braços rectos e os pesos acima de si. Baixe-os para baixo. Isso é um rep.

Executar 10×10 se você estiver pronto para um desafio, ou 4 conjuntos de 30s on/30s off.

Pôr os melhores exercícios de haltere numa rotina de treino

Ultimamente, a combinação destes elevadores proporciona um treino composto que pode ser feito bastante rapidamente mas que acede a todos os músculos principais do seu corpo. Desde o peito e ombros até ao núcleo e pernas, estes exercícios vão ajudá-lo a construir um corpo mais magro e forte.

Se você está indo para o percurso dos 100s, você pode acabar realizando 600 repetições em um único exercício – então é melhor dividir essas rotinas em dois dias. Limpe e aperte, lunges e goblet squats para o dia 1, bench press, renegade lines e bent over lines para o dia 2.

Se você estiver indo para 4 sets de 30 segundos ligado e 30 segundos desligado, você deve ser capaz de passar por todos os 6 exercícios em uma única sessão.

Seja qual for o caminho que você escolher, você estará empurrando com força e dando tudo de si. HIIT é sobre fazer tudo quando você está trabalhando – então mantenha os seus objetivos e comece a ver resultados.