Você gostaria de se sentir uma década ou duas mais jovem? Graças a uma dieta anti-inflamatória, uma participante da classe de emagrecimento PeaceHealth Medicare perdeu mais de 90 libras, reduzindo o seu índice de massa corporal (IMC) para um 23 saudável. Agora na casa dos 70, ela diz que se sente melhor do que na casa dos 50 e 60. Uma antiga paciente cardíaca, ela agora não precisa de acompanhamento cardíaco, desde que não tenha novos sintomas.
- Inflamação: Corpos em chamas dentro de
- Bom notícias: bombeiros para o resgate
- E quanto aos medicamentos?
- Os quatro grandes da inflamação intestinal
- Do’s e Don’ts para domesticar a inflamação com sua dieta
- Uma ponta “útil”
- Prática faz perfeito, em casa ou comendo fora
- Exercício e perda de peso desempenham seus papéis
- Não se esqueça dos zzzz’s
Inflamação: Corpos em chamas dentro de
Inflamação é a forma do seu corpo se proteger de infecções, doenças ou ferimentos. A palavra conjura a imagem de…fogo. Sangue adicional, calor e reações químicas podem criar cura, assim como dor para nos alertar quando algo está errado.
“Como o fogo, a inflamação pode nos servir, ou nos prejudicar”, diz PeaceHealth dietitian e educadora de diabetes Jendy Newman, RD. “A inflamação de baixo grau pode existir em muitos lugares do corpo com muito poucos sintomas, levando a todos os tipos de problemas crônicos”.”
entre as condições causadas ou agravadas pela inflamação estão:
- Doença de Alzheimer
- Asma
- Câncer
- Doenças pulmonares obstrutivas crônicas (enfisema e bronquite)
- Dores crônicos
- Tipo 2 diabetes
- Doença cardíaca
- Doença inflamatória intestinal (colite de Crohn ou ulcerativa)
- Dedoenças em que o sistema imunitário ataca o corpo, tais como artrite reumatóide, lúpus, ou esclerodermia
O seu médico pode confirmar os seus níveis de inflamação com um teste para a proteína C reativa (hs-CRP).
Bom notícias: bombeiros para o resgate
Como uma brigada de bombeiros de antigamente, temos o poder de combater a nossa própria inflamação duradoura, apagar os incêndios e inverter ou melhorar muitos destes problemas de saúde.
“Gostaria que mais pessoas soubessem o poder dos alimentos integrais à base de plantas e da dieta mediterrânica para combater doenças”, diz Newman. “Precisamos de uma equipa de todos os alimentos da nossa brigada de bombeiros para continuar. Um balde de água – um simples suplemento ou tempo limitado de mudança – não vai ajudar muito.
“Se houver sequer um elo fraco, ele pode estragar toda a brigada, permitindo que a inflamação permaneça ou cresça, às vezes em partes escondidas do corpo”, diz ela. Dito isto, não é como se tivesse de ser “perfeito” quando se trata da sua dieta, mas vai sentir-se melhor quando for consistente com os alimentos que escolhe incluir ou excluir regularmente.
Todos os alimentos à base de plantas são não processados ou minimamente processados, assemelhando-se ou ainda na forma em que vieram da quinta, sem a adição de açúcares ou outros químicos frequentemente encontrados nos alimentos processados. Por que não há adição de açúcar ou alimentos processados? Newman explica que a ingestão elevada de açúcar aumenta a gordura em torno dos órgãos no núcleo, o que causa mais problemas de inflamação nesses órgãos e em torno deles.
E quanto aos medicamentos?
Anti-inflamatórios não-esteróides (AINEs) como aspirina, ibuprofeno e naproxeno podem ser eficazes a curto prazo para reduzir a febre e a inflamação e aliviar a dor.
No entanto, podem existir efeitos secundários graves e riscos associados a estes medicamentos, e não abordam a causa subjacente da inflamação, nem trabalham para a curar como as mudanças de estilo de vida fazem. A dosagem adequada e seguir as instruções de um médico são muito importantes, mesmo quando se utilizam para alívio a curto prazo. Outros medicamentos também podem ter reacções prejudiciais com AINEs.
Os quatro grandes da inflamação intestinal
Na sua prática como gastroenterologista no PeaceHealth St. John Medical Center em Longview, Wash.., Anil Kabrawala, MD, tem visto melhorias profundas na inflamação intestinal quando os seus pacientes reduzem a ingestão de lacticínios, glúten de trigo, xarope de milho com alto teor de frutose e carne vermelha.
>
“Precisamos de educar as nossas comunidades para comer mais “alimentos inteiros” – ou seja, alimentos que estejam o mais próximo possível da sua forma natural”, diz o Dr. Kabrawala. “Eu vejo enormes, enormes melhorias nos pacientes que fazem essas mudanças em energia, foco e problemas intestinais. A maioria dos meus pacientes com SII (síndrome do intestino irritável) melhorou significativamente em dias, apenas a partir destas mudanças dietéticas.”
Do’s e Don’ts para domesticar a inflamação com sua dieta
| Coma mais: | Coma menos: |
> |
> > > > > > > |
>
Uma ponta “útil”
>
Nas suas aulas, Newman ensina os alunos a usar um prato não maior do que as duas mãos planas, e depois enchê-lo assim:
- ¼ vegetais sem amido, como verduras
- ¼ fruta ou ajuda extra de vegetais sem amido
- ¼, ou até ao tamanho da palma, de proteína (peixe ou carne branca magra ou vegetariana)
- ¼ grão inteiro ou vegetal com amido minimamente processado
Prática faz perfeito, em casa ou comendo fora
Mais boas notícias: Fazer algumas mudanças – como escolher pães integrais em vez de pão branco, ou adicionar algumas porções de fruta – pode começar a fazer uma diferença imediata, embora possa levar até seis semanas para algumas pessoas verem uma mudança significativa.
“Trabalhar um passo de cada vez; não tem de ser perfeito desde o início”, assegura Newman. “Demora um pouco para construir habilidades anti-inflamatórias”. Pode demorar um pouco para aprender o que as folhas escuras verdes você gosta e como prepará-las.”
Newman e seus colegas ensinam essas habilidades em webinars online, reabilitação cardíaca e aulas de prevenção de T2 (tipo 2 diabetes).
“Comer fora é a coisa mais difícil, para mim e para a maioria dos meus pacientes”, admite a Dra. Kabrawala. “Eu como principalmente vegan sem soja (sem produtos animais) em casa, e isso pode fazer uma grande diferença”.
Exercício e perda de peso desempenham seus papéis
O exercício moderado também pode produzir bons produtos químicos anti-inflamatórios no corpo.
Para melhores resultados, os E.U.A. Department of Health and Human Services recomenda para adultos:
- Em pelo menos 150 minutos (30 minutos, cinco dias por semana) de intensidade moderada, atividade física aeróbica por semana, ou
- 75 minutos de intensidade vigorosa, atividade física aeróbica espalhada ao longo da semana.
- Além disso, atividades de fortalecimento muscular (como levantamento de peso ou usando faixas de resistência) em dois ou mais dias por semana, em intensidade moderada ou alta.
- Certifique-se de consultar seu provedor para orientações seguras para se adequar ao seu corpo e à saúde atual.
Não se esqueça dos zzzz’s
Outro jogador poderoso em nossa brigada anti-inflamação de balde é o sono. Receber menos de sete a nove horas por noite pode contribuir para a inflamação e as doenças que ela alimenta. Tomar alguns passos para melhorar o sono pode manter este bombeiro na sua brigada anti-inflamação indo forte.