Alimentos ricos em hidratos de carbono, tais como pão, cereais, arroz e todo o tipo de massas, são uma forma importante de energia para o corpo. No entanto, quando comemos demasiados hidratos de carbono, eles aumentam a quantidade de gordura corporal armazenada no corpo, por isso é importante não comer em excesso este tipo de alimentos.
A quantidade recomendada é de apenas 200 a 300 gramas de hidratos de carbono por dia, o que é facilmente conseguido comendo arroz ao almoço e ao jantar, um pãozinho francês e biscoitos ao longo do dia.
Lista de alimentos ricos em hidratos de carbono
| Alimentos | Montante de hidratos de carbono em 100 g | Energia em 100 g |
| Flocos de milho | 81,1 g | 374 calorias |
| Maize Biscuit | 72,0 g | 436 calorias |
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Torradas de grão inteiro |
62,6 g | 364 calorias |
| Biscoito de água | 61,6 g | 451 calorias |
| Rolo de pão francês | 57,3 g | 289 calorias |
| Pão de Centeio | 56,4 g | 263 calorias |
| Arroz | 28,0 g | 127 calorias |
| Spaghetti | 19,9 g | 101 calorias |
| Boiled Potato | 18,5 g | 85 calorias |
| Peas | 18,1 g | 63 calorias |
| Chickpeas | 16,7 g | 121 calorias |
| Lentilhas | 16,7 g | 108 calorias |
| Feijões | 14,0 g | 91 calorias |
| Feijão de soja | 7,5 g | 40 calorias |
Os alimentos listados nesta tabela são apenas alguns dos que têm níveis mais elevados de hidratos de carbono, mas outros alimentos como leite, iogurte, queijo, abóbora, beterraba, cenoura, maçã ou pêra, por exemplo, também têm carboidratos, mas em quantidades menores. Outro alimento rico em carboidratos é a farinha de mandioca, muito usada para fazer farinha de mandioca temperada.
O que são carboidratos?
Carboidratos são moléculas feitas de carbono, hidrogênio e oxigênio, e também são chamados de carboidratos, glicídios ou açúcar. A sua principal função é fornecer energia rápida porque são facilmente digeridos e aumentam o humor logo após o consumo, mas quando esta energia não é queimada, acaba por ser armazenada no corpo como gordura.
Todos os vegetais têm hidratos de carbono e o único alimento derivado de animais que tem hidratos de carbono é o mel. O consumo diário total não deve ser superior a 60%, no entanto, existem classificações diferentes, razão pela qual os alimentos ricos em hidratos de carbono podem ser conhecidos como “hidratos de carbono simples” ou “hidratos de carbono complexos”.
Carboidratos simples
Os alimentos ricos em hidratos de carbono simples são considerados os mais doces, como o açúcar refinado, pão francês, mel, compotas de fruta, melancia, passas, cereais, arroz branco, massa cozida, pipocas e refrigerantes.
Este tipo de hidratos de carbono é digerido e absorvido muito rapidamente pelo organismo e, por isso, faz com que se sinta novamente com fome mais rapidamente. São considerados alimentos com um índice glicémico elevado ou moderado, porque o seu açúcar entra rapidamente no sangue e por isso devem ser evitados por pessoas com diabetes ou por aqueles que tentam perder peso.
Carboidratos complexos
Os alimentos ricos em carboidratos complexos são menos doces, sendo alguns exemplos arroz e massa integral, bem como cereais integrais, lentilhas, grão-de-bico, cenouras ou amendoins.
Os alimentos com carboidratos complexos têm uma taxa de digestão mais lenta e, portanto, atingem o sangue mais lentamente, fazendo-o sentir-se mais cheio por mais tempo. Por isso também são classificados como alimentos com índice glicémico baixo ou moderado.
São alimentos ideais para pessoas com diabetes ou para aquelas que estão a tentar perder peso. Eles são, em geral, mais ricos em vitaminas B, ferro, fibras e minerais.
O que são bons carboidratos?
Embora todas as fontes de hidratos de carbono sejam boas, escolher hidratos de carbono saudáveis como produtos processados de cereais integrais, assim como frutas e vegetais, é uma melhor opção para aqueles que querem perder peso ou melhorar os resultados do exercício.
Então, boas fontes de carboidratos são:
- Frutos ricos em carboidratos e fibras: ameixa, papaia, figo;
- Alimentos de grãos integrais: arroz integral, arroz com feijão, massa integral, pão integral ou pão com sementes;
- Vegetables: beterraba, couve, brócolos, couve-flor;
- Grain: feijão, lentilhas, grão-de-bico;
- Tuberes: batata doce com casca, inhame.
Alimentos ricos em açúcar, e consequentemente hidratos de carbono, tais como bolos, biscoitos, barras de cereais, pipocas, doces e sobremesas, em geral, não devem ser comidos por aqueles que querem perder peso ou aumentar a massa muscular.
Como usar carboidratos para ganhar massa muscular
Para ganhar massa muscular, é importante comer carboidratos complexos ao longo do dia e antes de se exercitar, pois eles fornecem energia adequada para o exercício, e é recomendado comer alguns alimentos ricos em proteínas, como o iogurte, até 1 hora após o exercício para facilitar a hipertrofia muscular.