HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, to metoda treningu, którą najczęściej kojarzymy z wyczynami wytrzymałościowymi układu krążenia. Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem na dystansie, czy po prostu próbujesz zrzucić kilogramy na siłowni, HIIT to świetny sposób na spalanie tłuszczu bez czasochłonnych, stałych metod treningu cardio, takich jak bieganie na dystansie lub jazda na rowerze.

W siłowni, ćwiczenia HIIT są zazwyczaj zarezerwowane dla sesji intensywnego cardio po podnoszeniu, aby rozdrobnić tłuszcz i uzyskać swój abs pokazujący przed konkursami lub dniami na plaży. To powiedziawszy, zasady treningu HIIT mogą być również stosowane w podnoszeniu ciężarów.

Nauka stojąca za HIIT jest prosta. Okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następują wolniejsze aktywne okresy odpoczynku, zwiększają twój metabolizm, zajmują bardzo mało czasu na wykonanie i promują efekt „afterburn” znany jako nadmiar powysiłkowej konsumpcji tlenu (EPOC.)

Jednakże HIIT jest nie tylko świetny dla cardio i shreddingu. Włączając hantle do swoich ćwiczeń HIIT, będziesz budował beztłuszczowe mięśnie, gdy pozbędziesz się tkanki tłuszczowej – tworząc podwójny efekt, który pozostawi cię w świetnej formie.

Mając to na uwadze, oto nasze sześć najlepszych ćwiczeń z hantlami, które możesz wykonać w stylu HIIT, aby rozpocząć budowanie lepszej sylwetki.

Dumbbell goblet squats

Goblet squats to najlepszy sposób, aby uzyskać dolną część ciała rozdrobnioną i silną podczas wykonywania podnoszenia w stylu HIIT. Chwyć hantel za jeden z końców wagi, tak jak trzymasz puchar, trzymaj go tuż pod brodą i przykucnij. Eksploduj z powrotem w górę, aby zakończyć rep.

Ponieważ dążymy do treningu w stylu HIIT, będziemy robić 100’s – oznacza to 10 x 10 powtórzeń na 50% twojego maksimum z 30 sekundami odpoczynku między każdym zestawem. Jeśli chcesz dodać trudności, wykonaj kilka delikatnych przysiadów z ciężarem ciała pomiędzy każdym zestawem.

Jeśli 10×10 jest zbyt trudne, wykonaj ćwiczenia na czas i zrób 30 sekund na tak ciężko i szybko jak możesz, 30 sekund przerwy. Powtórz 4 razy.

Rowery skośne

Starasz się zbudować zgrabne plecy? Będziesz musiał dodać kilka powtórzeń do swojej rutyny. Normalnie wykonywane ze sztangą, skośne rzędy z hantlami są świetnym ruchem złożonym i są idealne do włączenia do naszego treningu HIIT z hantlami, ponieważ nie potrzebujesz ławki – wystarczy zestaw ciężarów i trochę determinacji.

Podobnie jak w przypadku przysiadów, Twoim celem będzie wykonanie 10 zestawów po 10 powtórzeń z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Ponownie, możesz dostosować to do 4 zestawów 30 sekund na/30 sekund przerwy, jeśli walczysz.

Clean and Press

Kolejny złożony podnośnik, hantle czyste i prasa jest jednym z najlepszych ćwiczeń z hantlami. Jest to technika złożona, która buduje twój rdzeń, nogi i ramiona, a także oferuje większy zakres ruchu w porównaniu do wersji tego ćwiczenia ze sztangą.

Podnoszenie zaczyna się od ciężarów na podłodze. Trzymasz hantle w pozycji podobnej do dolnej części przysiadu lub początku martwego ciągu, a następnie podnosisz je szybko do połowy ciała i eksplozywnie zmieniasz uniesienie, tak że twoje ramiona są teraz skierowane w górę, a ciężary mogą być wyciśnięte nad głowę.

Wykonuj te ćwiczenia z mniejszą wagą, ponieważ będą one trudne. Przejdź na 10 x 10, jeśli jesteś doświadczony lub zdecyduj się na 4 zestawy 30s on/30s off. Tak czy inaczej, przygotuj się na to, że poczujesz spalanie i podejmij wyzwanie.

Rowery regeneracyjne

Do tej pory włączyliśmy ćwiczenia, które zbudują twoje plecy, barki, ramiona i dolną część ciała. Jednak jedną z głównych rzeczy, większość ludzi chce, gdy są one shredding tłuszczu jest zestaw abs. Renegade rows to ćwiczenie z hantlami świetne do budowania twoich tricepsów i potężnego rdzenia i są świetne jako część treningu HIIT.

Umieść hantle na podłodze, szerokość ramion od siebie. Ustaw się w pozycji do pompek i trzymaj hantle. Podnieś jeden ciężar do góry i wiosłuj nim blisko ciała. Przytrzymaj go przez sekundę, a następnie wróć na ziemię i powtórz po drugiej stronie.

Wykonaj te 10×10 (5 na każdą stronę) lub 4 zestawy 30s on/30s off w zależności od preferowanego poziomu trudności.

Prążki z hantlami

Inne ćwiczenie zaprojektowane do spalania tłuszczu z dolnej części ciała, płuca są ćwiczeniem prawie specjalnie zbudowanym dla hantli, ponieważ pozwalają ci uzyskać głęboki zakres ruchu na wypadzie i wyizolować jedną nogę na raz. Jako ćwiczenie złożone, pomagają one zwiększyć produkcję testosteronu topiącego tłuszcz i pomagają zapobiegać nierównowadze mięśniowej.

Macając hantle w każdej ręce na wysokości talii, wysuń jedną nogę do przodu. Zegnij drugą nogę tak, aby kolano prawie dotykało podłogi. Użyj pięty stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

Wykonaj te 10×10 lub 4x30s on/30s off. Na tym etapie na pewno poczujesz trudność – ale wytrwaj, a będziesz miał stonowane nogi jak nigdy dotąd.

Wyciskanie hantli na ławce

Grupa mięśniowa, której nigdy nie powinieneś unikać, klatka piersiowa jest kluczową częścią dobrej sylwetki. Wyciskanie hantli na ławce pomaga budować górne i dolne mięśnie piersiowe, a także mięśnie deltoidalne i ramiona, gdy jest wykonywane z dużą ilością powtórzeń.

Leżąc na ławce z hantlem w każdej ręce, trzymanym prawie na poziomie tułowia. Wyciśnij je razem, aby mieć proste ramiona i ciężary nad sobą. Opuść je z powrotem w dół. To jest jedno powtórzenie.

Wykonaj 10×10, jeśli jesteś gotowy na wyzwanie, lub 4 zestawy 30s on/30s off.

Połączenie najlepszych ćwiczeń z hantlami w rutynę treningową

W ostatecznym rozrachunku, połączenie tych podnoszeń zapewnia trening złożony, który może być wykonany dość szybko, ale daje dostęp do wszystkich głównych mięśni w twoim ciele. Od klatki piersiowej i barków po rdzeń i nogi, te ćwiczenia pomogą ci zbudować szczuplejszego, silniejszego ciebie.

Jeśli idziesz na trasę 100s, możesz skończyć wykonując 600 powtórzeń w jednym treningu – więc najlepiej podzielić te procedury na dwa dni. Clean and press, lunges and goblet squats na dzień 1, bench press, renegade rows and bent over rows na dzień 2.

Jeśli idziesz na 4 zestawy po 30 sekund włączone i 30 sekund wyłączone, powinieneś być w stanie przejść przez wszystkie 6 ćwiczeń w jednej sesji.

Którąkolwiek trasę wybierzesz, będziesz mocno naciskał i dawał z siebie wszystko. HIIT polega na pójściu na całość, gdy pracujesz – więc trzymaj się swoich celów i zacznij widzieć wyniki.