Wiele osób zmaga się z utratą wagi. Często próbują schudnąć za pomocą niskokalorycznych i niskotłuszczowych diet. Każdy plan, w którym dietetyk poważnie ogranicza jedzenie, przyniesie pewne rezultaty. Ale utrata masy ciała może być osiągnięty chaotycznie i może iść w parze z utratą mięśni. Ze względu na głód pangs mogą być również trudne do utrzymania.

Dieta ketogeniczna, tymczasem, jest rodzajem planu diety, który koncentruje się na bardzo niskich posiłków carb. Ma na celu zapobieganie przyrostowi masy ciała poprzez utratę tłuszczu, ale w tym samym czasie, utrzymanie masy mięśniowej. Wszystko to podczas gdy czujesz się zadowolony i nie cierpi już z głodu.

Dla tej diety, aby być skuteczne, trzeba osiągnąć stan ketozy. Aby to zrobić, musisz pozbyć się prawie wszystkich obecnych węglowodanów w organizmie. Ciało będzie wtedy zależeć od zarezerwowanych węglowodanów pozostawionych na energię, gdy wszystkie węglowodany są usuwane z diety. Jak tylko rezerwy carb są wyczerpane, ciało zwraca się do korzystania z rezerw tłuszczu jako fuel.

Achieving ketoza, choć, może być trudne przedsięwzięcie dla dieter. Początkowe dni do diety keto, lub jakiejkolwiek diety, która ma na celu zachęcenie ketozy, w końcu doprowadzi do zmęczenia mięśni i ospałość. Ten stan znany również jako grypa keto nie jest przyjemny, ale będzie trwać tylko kilka dni.

Odkąd osiągniesz stan ketozy twoje ciało znajduje homeostazę lub równowagę i zmęczenie i znużenie zanika. Wyzwanie polega na tym, aby pozostać w ketozie. Jeśli zdarzy ci się spożywać zbyt dużo węglowodanów, twoje ciało opuszcza stan ketogeniczny.

Stąd zaleca się, aby rozpocząć pierwszy etap diety ketonowej jeszcze raz, aby osiągnąć ten stan. Oto kilka wskazówek, jak pozostać w ketozie.

Pozbądź się pokarmów bogatych w węglowodany

Aby osiągnąć stan ketogeniczny, powinieneś ograniczyć spożycie węglowodanów. Ogranicz spożycie węglowodanów do poniżej 20 gramów dziennie, a w absolutnym maksimum do 50 gramów dziennie.

Większość osób spożywa średnio 300 gramów węglowodanów dziennie, więc cukier, który jest pozyskiwany z konsumpcji węglowodanów ustawia ich zasób energetyczny.

Aby wspomóc organizm w przejściu na spalanie tłuszczu, pozbądź się chleba, ziaren jak płatki śniadaniowe, ryż, granola, makaron, słodkie desery, dżemy, syropy i słodkie napoje, pieczywo, warzywa z dużą ilością skrobi jak ziemniaki, kukurydza, owoce i niektóre produkty mleczne jak mleko i jogurt.

Tutaj znajduje się lista wszystkich bogatych w węglowodany pokarmów, których należy unikać.

Restrict your carbs

Jesteśmy tak indoktrynowani do jedzenia dużej ilości węglowodanów, że jest to ogromna zmiana, aby zamienić się z ziarnami i warzywami bogatymi w skrobię na warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Aby utrzymać się poniżej 20 gramów węglowodanów każdego dnia trzymać się zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, szpinak i sałata, warzywa krzyżowe, takie jak kalafior, brokuły, kapusta i brukselka. Jedz warzywa sałatkowe, takie jak ogórek i zielona papryka.

Większość warzyw z zerową zawartością skrobi ma mniej niż 5 gramów węglowodanów na filiżankę. Jednakże, zawartość węglowodanów będzie się różnić między tymi warzywami. Obserwuj swoje spożycie węglowodanów, aby pozostać w granicach diety.

Możesz również cieszyć się orzechami, ale pamiętaj, mimo że są one doskonałym źródłem tłuszczu, w zależności od rodzaju orzecha, mają również węglowodany. Aby zobaczyć, które orzechy są najlepsze, sprawdź tę Najlepszą i Najgorszą Listę przez Diet Doctor.

Bądź ostrożny z nabiałem. Mleko jest naprawdę „nie nie” i tak samo jest z jogurtem. Ser ma węglowodany, ale różnią się one między różnymi rodzajami serów. Tutaj możesz zobaczyć, ile węglowodanów jest w uncji różnych rodzajów sera.

Reguluj spożycie białka i tłuszczu

Oprócz warzyw bez skrobi, każdy posiłek musi również zawierać kontrolowaną porcję białka i duże ilości tłuszczu. Dla większości osób, które stosują dietę, jedna porcja zawierająca 4-6 uncji białka jest odpowiednia, chociaż porcja ta może wymagać modyfikacji w oparciu o wagę, wzrost i poziom aktywności osoby stosującej dietę.

Białko można znaleźć w jajach, mięsie, drobiu, rybach, owocach morza i serze. Do każdego posiłku można dodać 1-2 łyżeczki masła, wysokotłuszczowy majonez o niskiej zawartości węglowodanów, wysokotłuszczowy sos do sałatek o niskiej zawartości węglowodanów oraz oliwę z oliwek lub olej kokosowy. Jeśli chcesz zmaksymalizować spożycie tłuszczu, możesz to zrobić poprzez dodanie elementów żywności, takich jak tłuste mięsa, bekon lub awokado.

Wnioski

Dobry ketogeniczny plan posiłków powinien zawierać 1-2 filiżanki nieskrobiowych warzyw, 4-6 uncji białka i 1-2 łyżki tłuszczu na posiłek. Jeśli chodzi o przekąski, możesz utrzymać je na niskim poziomie pod względem węglowodanów, spożywając oliwki, jajka na twardo, tuńczyka w puszce lub sery twarde.

Orzechy i masła orzechowe są również zalecane jako przekąski lub jako dodatek do głównych posiłków. Muszą one jednak mieścić się w Twoim całkowitym planie węglowodanowym.

.