Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, zoals brood, granen, rijst en allerlei soorten pasta, zijn een belangrijke vorm van energie voor het lichaam. Wanneer we echter te veel koolhydraten eten, verhogen ze de hoeveelheid lichaamsvet die in het lichaam is opgeslagen, dus het is belangrijk om dit soort voedsel niet te veel te eten.
De aanbevolen hoeveelheid is slechts 200 tot 300 gram koolhydraten per dag, wat gemakkelijk kan worden bereikt door het eten van rijst bij de lunch en het diner, een stokbroodje en koekjes gedurende de dag.
Lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten
| Voedingsmiddelen | Hoeveelheid koolhydraten in 100 g | Energie in 100 g |
| Hoornvlokken | 81,1 g | 374 calorieën |
| Maïskoekje | 72,0 g | 436 calorieën |
|
Gesloten granen toast |
62,6 g | 364 calorieën |
| Waterkoek | 61,6 g | 451 calorieën |
| Fransbroodje | 57,3 g | 289 calorieën |
| Roggebrood | 56,4 g | 263 calorieën |
| Rijst | 28,0 g | 127 calorieën |
| Spaghetti | 19,9 g | 101 calorieën |
| Gesneden aardappel | 18,5 g | 85 calorieën |
| Doperwten | 18,1 g | 63 calorieën |
| Kikkererwten | 16,7 g | 121 calorieën |
| Lentielen | 16,7 g | 108 calorieën |
| Bonen | 14,0 g | 91 calorieën |
| Sojabonen | 7,5 g | 40 calorieën |
De in deze tabel genoemde voedingsmiddelen zijn slechts enkele van de voedingsmiddelen met een hoger gehalte aan koolhydraten, maar andere voedingsmiddelen, zoals melk, yoghurt, kaas, pompoen, rode biet, wortel, appel of peer, bijvoorbeeld, bevatten ook koolhydraten, maar in kleinere hoeveelheden. Een ander koolhydraatrijk voedingsmiddel is cassavemeel, dat veel wordt gebruikt om gekruid cassavemeel te maken.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn moleculen die zijn opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof, en worden ook wel koolhydraten, glycide of suiker genoemd. Hun belangrijkste functie is het leveren van snelle energie, omdat ze gemakkelijk worden verteerd en snel na consumptie de stemming verbeteren, maar wanneer deze energie niet wordt verbrand, wordt ze in het lichaam opgeslagen als vet.
Alle groenten bevatten koolhydraten en het enige van dieren afkomstige voedingsmiddel dat koolhydraten bevat, is honing. De totale dagelijkse consumptie mag niet meer dan 60% zijn, maar er zijn verschillende classificaties, daarom kunnen voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten bekend staan als “eenvoudige koolhydraten” of “complexe koolhydraten”.
Eenvoudige koolhydraten
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudige koolhydraten worden beschouwd als de zoetste voedingsmiddelen, zoals geraffineerde suiker, stokbrood, honing, vruchtenjam, watermeloen, rozijnen, ontbijtgranen, witte rijst, gekookte pasta, popcorn en frisdrank.
Dit type koolhydraten wordt zeer snel verteerd en opgenomen door het lichaam en zorgt er dus voor dat je sneller weer honger voelt. Ze worden beschouwd als voedingsmiddelen met een hoge of matige glycemische index, omdat hun suiker snel in het bloed terechtkomt en dus moet worden vermeden door mensen met diabetes of mensen die proberen af te vallen.
Complexe koolhydraten
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten zijn minder zoet, zoals rijst en volkoren pasta, volkoren granen, linzen, kikkererwten, wortelen of pinda’s.
Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten worden langzamer verteerd en komen dus langzamer in het bloed terecht, waardoor u langer een vol gevoel heeft. Daarom worden ze ook geclassificeerd als voedingsmiddelen met een lage of matige glycemische index.
Het zijn ideale voedingsmiddelen voor mensen met diabetes of mensen die proberen af te vallen. Ze zijn, in het algemeen, rijker aan B-vitamines, ijzer, vezels en mineralen.
Wat zijn goede koolhydraten?
Hoewel alle bronnen van koolhydraten goed zijn, is het kiezen van gezonde koolhydraten zoals volkoren verwerkte producten en fruit en groenten, een betere optie voor wie wil afvallen of de trainingsresultaten wil verbeteren.
Dus, goede bronnen van koolhydraten zijn:
- Vruchten rijk aan koolhydraten en vezels: pruim, papaja, vijg;
- Voedingsmiddelen op basis van volkoren granen: zilvervliesrijst, rijst met bonen, volkorenpasta, volkorenbrood of brood met zaden;
- Groenten: bieten, kool, broccoli, bloemkool;
- Granen: bonen, linzen, kikkererwten;
- Knollen: zoete aardappelen met schil, yams.
Voedingsmiddelen rijk aan suiker, en bijgevolg koolhydraten, zoals gebak, koekjes, mueslirepen, popcorn, snoep en desserts, in het algemeen, moeten niet worden gegeten door degenen die willen afvallen of hun spiermassa willen vergroten.
Hoe koolhydraten gebruiken om spiermassa te krijgen
Om spiermassa te krijgen, is het belangrijk om complexe koolhydraten te eten gedurende de dag en voor het sporten, omdat ze voldoende energie leveren voor het sporten, en het wordt aanbevolen om wat eiwitrijk voedsel te eten, zoals yoghurt, tot 1 uur na het sporten om de spierhypertrofie te vergemakkelijken.