Would you like to feel a decade or two younger? Dankzij een ontstekingsremmend dieet heeft een deelnemer aan de PeaceHealth Medicare-afslankcursus meer dan 90 pond verloren en haar body mass index (BMI) teruggebracht tot een gezonde 23. Ze is nu in de 70 en zegt dat ze zich beter voelt dan in haar 50er en 60er jaren. Als voormalig hartpatiënte heeft ze nu geen hartfollow-ups meer nodig, zolang ze geen nieuwe symptomen heeft.

Inflammatie: Lichamen in brand van binnen

Inflammatie is de manier van je lichaam om zich te beschermen tegen infectie, ziekte of verwonding. Het woord roept het beeld op van…vuur. Extra bloed, warmte en chemische reacties kunnen genezing creëren, evenals pijn om ons te waarschuwen als er iets mis is.

“Net als vuur, kan ontsteking ons dienen, of ons schaden,” zegt PeaceHealth diëtist en diabetes opvoeder Jendy Newman, RD. “Laaggradige ontsteking kan op veel plaatsen in het lichaam bestaan met heel weinig symptomen, wat leidt tot allerlei chronische problemen.”

Onder de aandoeningen die worden veroorzaakt of verergerd door ontsteking zijn:

• Alzheimer
• Astma
• Kanker
• Chronische obstructieve longaandoeningen (emfyseem en bronchitis)
• Chronische pijn
• Type 2 diabetes
• Hartaandoeningen
• Inflammatoire darmziekten (Crohn’s of ulceratieve colitis)
• Stroke
• Ziekten waarbij het immuunsysteem het lichaam aanvalt, zoals reumatoïde artritis, lupus, of sclerodermie

Uw arts kan uw ontstekingswaarden bevestigen met een test op C-reactief proteïne (hs-CRP).

Goed nieuws: brandweer te hulp

Net als een emmerbrigade van oude brandweerlieden, hebben we de kracht om onze eigen blijvende ontsteking te bestrijden, de branden te blussen, en veel van deze gezondheidsproblemen om te keren of te verbeteren.

“Ik wou dat meer mensen de kracht kenden van geheel plantaardig voedsel en het mediterrane dieet om ziekten te bestrijden,” zegt Newman. “We hebben een team nodig van alle voedingsmiddelen in onze brandweerkazerne om door te gaan. Eén emmer water – één eenvoudig supplement of beperkte tijd van verandering – zal niet veel helpen.

“Als er ook maar één zwakke schakel is, kan het de hele brigade bederven, waardoor ontsteking kan blijven of groeien, soms in verborgen delen van het lichaam”, zegt ze. Dat gezegd hebbende, het is niet zo dat je “perfect” moet zijn als het gaat om je dieet, maar je zult je beter voelen als je consequent bent over de voedingsmiddelen die je kiest om op regelmatige basis op te nemen of uit te sluiten.

Voedingsmiddelen op basis van hele planten zijn onbewerkt of minimaal bewerkt, lijken op of zijn nog steeds in de vorm waarin ze van de boerderij kwamen, zonder toegevoegde suikers of andere chemicaliën die vaak worden aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen. Waarom geen toegevoegde suikers of bewerkte voedingsmiddelen? Newman legt uit dat een hoge suikerinname de vetten rond organen in de kern verhoogt, wat meer ontstekingsproblemen in en rond die organen veroorzaakt.

Hoe zit het met medicatie?

Nonsteroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s) zoals aspirine, ibuprofen en naproxen kunnen op de korte termijn effectief zijn om koorts en ontsteking te verminderen en pijn te verlichten.

Er kunnen echter ernstige bijwerkingen en risico’s aan deze medicijnen zijn verbonden, en ze pakken de onderliggende oorzaak van de ontsteking niet aan, en werken niet aan de genezing ervan zoals veranderingen in levensstijl dat doen. Een juiste dosering en het opvolgen van de instructies van een arts zijn zeer belangrijk, zelfs bij gebruik voor verlichting op korte termijn. Andere medicijnen kunnen ook schadelijke reacties hebben met NSAID’s.

De grote vier van darmontsteking

In zijn praktijk als gastro-enteroloog bij PeaceHealth St. John Medical Center in Longview, Wash, Anil Kabrawala, MD, heeft diepgaande verbeteringen in darmontsteking gezien wanneer zijn patiënten hun inname van zuivel, geraffineerde (in tegenstelling tot volkoren) gluten uit tarwe, hoge fructose maïssiroop en rood vlees verminderen.

“We moeten onze gemeenschappen opvoeden om meer “hele voedingsmiddelen” te eten – dat wil zeggen, voedingsmiddelen die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke vorm staan,” zegt Dr. Kabrawala. “Ik zie enorme, enorme verbeteringen bij patiënten die deze veranderingen doorvoeren in energie, focus en verbeterde darmproblemen. De meeste van mijn patiënten met IBS (prikkelbare darmsyndroom) verbeterden aanzienlijk in dagen, alleen al van deze dieetveranderingen.”

Do’s en Don’ts voor het temmen van ontstekingen met uw dieet

Eet meer:	Eet minder:
Fruit en groenten met een felle kleur Donkere bladgroenten Grote granen Vette vis (2-3 porties): zalm, makreel, haring, meerforel, sardines, witte tonijn Bonen Olijfolie Thee Gember Turkuma	zuivel Roerd vlees Geraffineerde meelsoorten: tarwe of rijst geraffineerde suiker geharde levensmiddelen alcohol soja gehydrogeneerde oliën en verzadigde vetten zaadoliën: sojaboon, maïs, zonnebloem, saffloer, druivenpit, katoenzaad en tarwekiemen

Een “handige” tip

In haar lessen leert Newman de studenten een bord te gebruiken dat niet groter is dan hun beide vlakke handen, en het dan als volgt te vullen:

• ¼ niet-zetmeelrijke groenten zoals greens
• ¼ fruit of extra portie niet-zetmeelrijke groenten
• ¼, of tot hun handpalmgrootte, eiwit (vis of mager wit vlees of vegetarisch)
• ¼ volkoren of minimaal bewerkte zetmeelrijke groente

Practice makes perfect, thuis of uit eten

Meer goed nieuws: Het aanbrengen van een paar veranderingen – zoals het kiezen van volkorenbrood in plaats van wit brood, of het toevoegen van een paar porties fruit – kan beginnen met het maken van een onmiddellijk verschil, hoewel het voor sommige mensen tot zes weken kan duren voordat ze een significante verandering zien.

“Werk stap voor stap; het hoeft niet vanaf het begin perfect te zijn,” verzekert Newman ons. “Het duurt een tijdje om ontstekingsremmende vaardigheden op te bouwen. Het kan een tijdje duren om te leren welke donkere bladgroenten je lekker vindt en hoe je ze klaarmaakt.”

Newman en haar collega’s leren deze vaardigheden in online webinars, hartrevalidatie en Preventing T2 (diabetes type 2) lessen.

“Uit eten gaan is het moeilijkste, voor mij en de meeste van mijn patiënten,” geeft Dr. Kabrawala toe. “Ik eet thuis echter meestal sojavrij veganistisch (geen dierlijke producten), en dat kan een groot verschil maken.”

Oefening en gewichtsverlies spelen hun rol

Matige lichaamsbeweging kan ook goede ontstekingsremmende chemicaliën in het lichaam produceren.

Voor de beste resultaten raadt het U.S. Department of Health and Human Services adviseert voor volwassenen:

• Minimaal 150 minuten (30 minuten, vijf dagen per week) van matige intensiteit, aerobe fysieke activiteit per week, of
• 75 minuten van krachtige intensiteit, aerobe fysieke activiteit verspreid over de week.
• Daarnaast spierversterkende activiteiten (zoals gewichtheffen of het gebruik van weerstandsbanden) op twee of meer dagen per week, in matige of hoge intensiteit.
• Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voor veilige richtlijnen die passen bij uw lichaam en huidige gezondheid.

Vergeet de zzzz’s niet

Een andere krachtige speler in onze anti-ontsteking emmerbrigade is slaap. Minder dan zeven tot negen uur per nacht slapen kan bijdragen aan ontstekingen en de ziekten die het voedt. Door een paar stappen te ondernemen om de slaap te verbeteren, kan deze brandweerman in uw ontstekingsbestrijdingsbrigade sterk blijven.