I cibi ricchi di carboidrati, come pane, cereali, riso e tutti i tipi di pasta, sono una forma importante di energia per il corpo. Tuttavia, quando mangiamo troppi carboidrati, aumentano la quantità di grasso corporeo immagazzinato nel corpo, quindi è importante non mangiare troppo questo tipo di cibo.
La quantità raccomandata è solo 200-300 grammi di carboidrati al giorno, che è facilmente raggiungibile mangiando riso a pranzo e a cena, un panino francese e biscotti durante il giorno.
Lista degli alimenti ricchi di carboidrati
| Alimenti | Montare di carboidrati in 100 g | Energia in 100 g |
| Fiocchi di mais | 81,1 g | 374 calorie |
| Biscotto al mais | 72,0 g | 436 calorie |
|
Biscotto integrale |
62,6 g | 364 calorie |
| Biscotto all’acqua | 61,6 g | 451 calorie |
| French bread roll | 57,3 g | 289 calorie |
| Pane di segale | 56,4 g | 263 calorie |
| Riso | 28,0 g | 127 calorie |
| Spaghetti | 19,9 g | 101 calorie |
| Patata bollita | 18,5 g | 85 calorie |
| Peas | 18,1 g | 63 calorie |
| Piselli | 16,7 g | 121 calorie |
| Lenticchie | 16,7 g | 108 calorie |
| Fagioli | 14,0 g | 91 calorie |
| Fagioli di soia | 7,5 g | 40 calorie |
Gli alimenti elencati in questa tabella sono solo alcuni di quelli che hanno livelli più alti di carboidrati, ma anche altri alimenti come il latte, lo yogurt, il formaggio, la zucca, la barbabietola, la carota, la mela o la pera, per esempio, hanno carboidrati, ma in quantità minori. Un altro alimento ricco di carboidrati è la farina di manioca, ampiamente utilizzata per fare la farina di manioca stagionata.
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono molecole composte da carbonio, idrogeno e ossigeno, e sono anche chiamati carboidrati, glicidi o zuccheri. La loro funzione principale è quella di fornire energia veloce perché sono facilmente digeribili e aumentano l’umore subito dopo il consumo, ma quando questa energia non viene bruciata, finisce per essere immagazzinata nel corpo come grasso.
Tutti i vegetali hanno carboidrati e l’unico cibo di origine animale che ha carboidrati è il miele. Il consumo totale giornaliero non dovrebbe essere superiore al 60%, tuttavia, ci sono diverse classificazioni, motivo per cui gli alimenti ricchi di carboidrati possono essere conosciuti come “carboidrati semplici” o “carboidrati complessi”.
Carboidrati semplici
I cibi ricchi di carboidrati semplici sono considerati gli alimenti più dolci, come lo zucchero raffinato, il pane francese, il miele, le marmellate di frutta, l’anguria, l’uva passa, i cereali, il riso bianco, la pasta cotta, i popcorn e le bibite gassate.
Questo tipo di carboidrati viene digerito e assorbito molto rapidamente dal corpo e quindi fa sentire di nuovo la fame più rapidamente. Sono considerati alimenti con un indice glicemico alto o moderato, perché il loro zucchero entra rapidamente nel sangue e quindi dovrebbero essere evitati dalle persone con diabete o da quelle che cercano di perdere peso.
Carboidrati complessi
I cibi ricchi di carboidrati complessi sono meno dolci, alcuni esempi sono il riso e la pasta integrale, così come i cereali integrali, le lenticchie, i ceci, le carote o le arachidi.
I cibi con carboidrati complessi hanno una digestione più lenta e, quindi, raggiungono il sangue più lentamente, facendovi sentire sazi più a lungo. Questo è il motivo per cui sono anche classificati come alimenti a basso o moderato indice glicemico.
Sono alimenti ideali per le persone con diabete o per coloro che stanno cercando di perdere peso. Sono, in generale, più ricchi di vitamine del gruppo B, ferro, fibre e minerali.
Cosa sono i carboidrati buoni?
Anche se tutte le fonti di carboidrati sono buone, scegliere carboidrati sani come i prodotti lavorati integrali, così come frutta e verdura, è un’opzione migliore per coloro che vogliono perdere peso o migliorare i risultati dell’esercizio.
Quindi, buone fonti di carboidrati sono:
- Frutta ricca di carboidrati e fibre: prugna, papaia, fico;
- Cibi integrali: riso integrale, riso con fagioli, pasta integrale, pane integrale o pane con semi;
- Verdura: barbabietole, cavoli, broccoli, cavolfiori;
- Grani: fagioli, lenticchie, ceci;
- Tuberi: patate dolci con buccia, patate dolci.
Alimenti ricchi di zucchero, e di conseguenza di carboidrati, come torte, biscotti, barrette di cereali, popcorn, dolci e dessert, in generale, non dovrebbero essere mangiati da chi vuole perdere peso o aumentare la massa muscolare.
Come usare i carboidrati per guadagnare massa muscolare
Per guadagnare massa muscolare, è importante mangiare carboidrati complessi durante la giornata e prima di fare esercizio, perché forniscono energia adeguata per l’esercizio, e si consiglia di mangiare alcuni alimenti ricchi di proteine, come lo yogurt, fino a 1 ora dopo l’esercizio per facilitare l’ipertrofia muscolare.