A zárt fogású húzódzkodás anatómiája

A húzódzkodás és az állcsontok fejlett erőnléti gyakorlatok. A saját testsúllyal való munkavégzés képessége az erő jellemzője, és a húzódzkodás és állítás képessége önállóbbá teszi az edzőt, mert ahogy erősödsz, már nincs szükséged a lat pulldown készülékre.

A latissimus dorsi, a bicepsz és az alkarok a legnagyobb elsődleges izommozgatók ebben a gyakorlatban, bár a kéz, a deltoidok, a rhomboidok és a trap 3 izmok is részt vesznek benne. A húzódzkodásnak ez a különleges formája sokat követel a brachioradialis izomtól – az alkarizomtól, amely a könyök külső oldalán kezdődik, és az alkar felső részén fut végig, amikor a kezed semleges helyzetben van.

A szoros fogású húzódzkodás fiziológiája

A váll ereje robbanásszerű nyújtásban számos sporttevékenységben kulcsfontosságú a fejlődéshez. Ilyen például a jobb futósebesség elérése a sprint első 30 méterén, illetve a dobósebesség mutatójaként olyan sportágakban, mint a baseball és a softball. A vegyes harcművészetekben és a dzsúdóban a fogás ereje – amelyet a húzódzkodásban és a felhúzásban is edzünk -, valamint az ellenfél nagy erővel való húzódzkodásának képessége a siker kulcsfontosságú meghatározói.

A szoros fogású húzódzkodás instrukciója

A szoros fogású húzódzkodás végrehajtásához fogjunk meg egy felfüggesztett egyenes rudat tenyértől távol eső fogással bárhol a vállszélességen belül. A vállon belüli vállszélesség a kulcsa annak, hogy ez a gyakorlat “szoros fogású” variáció legyen. A csuklót érő indokolatlan mértékű terhelés elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a tenyerek legalább 4-6 hüvelyk távolságra legyenek egymástól.

Mihelyt megragadta a rudat, hajlítsa be a térdeit, és függjön a levegőben egyenes karokkal. Lélegezzen be.

Kilégzés közben kezdje el felfelé húzni magát a rúd felé. Az álladnak el kell érnie a rudat úgy, hogy a fejed egy vonalban legyen a testeddel ahhoz, hogy az ismétlés számítson. Amint elérte a felső pozíciót, belégzéssel kezdje meg a leereszkedést.

Training Tips for the Close Grip Pull-Up

• GYőződjön meg róla, hogy a gyakorlatot holtponton lógó pozícióból kezdi.
• Az álladat minimális mozgástartományként húzd a rúd fölé.
• Ha túl nehéznek találod a gyakorlat helyes végrehajtását, olvasd el a Pull-up / Chin Up Progressions című cikkünket, és használd ezt a módszert az erősítéshez. Alternatív megoldásként használj húzódzkodást ugyanezzel a fogással.
• Nézd meg az alábbi videót, hogy lásd a Close Grip Pull-ups-t akcióban.

Close Grip Pull-ups