Anatomy of the Close Grip Pull-Up
Pull-ups en chins zijn geavanceerde krachttrainingsoefeningen. Het vermogen om met het eigen lichaamsgewicht te werken is een kenmerk van kracht, en het vermogen om pull-ups en chins uit te voeren maakt je als trainee onafhankelijker, omdat naarmate je sterker wordt, je het lat pulldown apparaat niet langer nodig hebt.
De latissimus dorsi, biceps, en onderarmen zijn de grootste primaire spierbewegers in deze oefening, hoewel de handen, deltoids, rhomboids, en trap 3 spieren er ook bij betrokken zijn. Deze specifieke vorm van pull-up vraagt veel van de spier brachioradialis – de onderarmspier die begint aan de buitenkant van de elleboog, en loopt langs de bovenkant van de onderarm wanneer je hand in een neutrale positie is.
Physiologie van de Close Grip Pull-Up
De kracht van de schouder in explosieve extensie is een sleutel tot verbetering in veel sportinspanningen. Voorbeelden hiervan zijn het produceren van een betere loopsnelheid in de eerste 30 meter van sprinten, en als een indicator van werpsnelheid in sporten zoals honkbal en softbal. In mixed martial arts en judo, de kracht van de greep – ook getraind in pull-ups en chin-ups – evenals het vermogen om je tegenstander met grote kracht te trekken, zijn belangrijke bepalende factoren voor succes.
Instructie voor Close Grip Pull-Ups
Om de close grip pull-up uit te voeren, pak je een hangende rechte stang vast met een handpalmen-weg greep ergens binnen de breedte van je schouders. De schouderbreedte is de sleutel om van deze oefening een “close-grip” variatie te maken. Om de polsen niet te veel te belasten, moet u de handpalmen minstens 4 tot 6 centimeter uit elkaar houden.
Als u de stang hebt vastgepakt, buigt u door de knieën en hangt u met gestrekte armen in de lucht. Adem in.
Zodra u uitademt, begint u uzelf omhoog te trekken naar de stang. Om de herhaling te tellen, moet uw kin de stang raken met uw hoofd in lijn met uw lichaam.
Trainingstips voor de Close Grip Pull-Up
- Zorg ervoor dat u met de oefening begint in een dode hangpositie.
- Trek je kin over de stang als minimale range of motion.
- Als je de oefening te moeilijk vindt om correct uit te voeren, lees dan ons artikel over Pull-up / Chin Up Progressions, en gebruik die methode om sterker te worden. Als alternatief, gebruik pulldowns met dezelfde grip.
- Bekijk de video hieronder om Close Grip Pull-ups in actie te zien.
Close Grip Pull-ups