AHFG táplálkozási szakértője, Claire Turnbull elmagyarázza, miért vágyunk az édes dolgokra, és hogyan tanítsuk át az ízlelőbimbóinkat.

A legtöbb emberhez hasonlóan én is az édes ételek iránti gyengeséggel nőttem fel. Mielőtt elkezdtem volna viselni a táplálkozási szakértői sapkámat, az ízesített joghurtot választottam volna a sima helyett, a lekvárt a Marmite helyett, és ahol csak lehetett, juharszirupot csöpögtettem volna.

A 10 év alatt, amióta a táplálkozás területén dolgozom, biztosan megszelídítettem az édesszájúságomat. És az elmúlt körülbelül egy évben egy mini küldetésen voltam, hogy egy lépéssel továbblépjek (anélkül, hogy megszállottá és kiegyensúlyozatlanná válnék): távolodjak el az édesített ételektől, amennyire csak lehetséges (a gyümölcsök és egy kis méz a kivétel). Igyekeztem a legtöbb hozzáadott cukrot és mesterségesen édesített ételt eltávolítani az étrendemből, azzal a céllal, hogy megváltoztassam az ízlelőbimbóimat és leszokjak egy életre szóló szokásról.

Elkezdtem alacsony zsírtartalmú, cukrozatlan joghurtot választani (ellenállva a késztetésnek, hogy mézzel nyomjam el), minden diétás italt szódavízre, szénsavas vízre vagy fűszeres paradicsomlére cseréltem, és a turmixomat inkább zöld zöldségekre alapoztam, mint hogy maréknyi gyümölcsöt adjak hozzá. Ellenálltam annak, hogy lekvárt tegyek a mogyoróvaj tetejére, megnöveltem a sótlan diófélék és magvak arányát az aszalt gyümölcsökhöz képest, és gondoskodtam arról, hogy minden étkezésem és uzsonnám tartalmazzon fehérjét és egészséges zsírokat, hogy jóllakottnak és elégedettnek érezzem magam. Igazi erőfeszítés volt, hogy megtisztítsam az ízlésemet.

Kezdetben tényleg kicsit kátrányosabb volt az íze a dolgoknak. A zöld turmixok biztosan nem voltak olyan vonzóak, mint a gyümölcsösek, de megszoktam. Az érdekes dolog, amit észrevettem, hogy amikor újrakóstoltam az édesebb dolgokat, amiket korábban ettem, egyszerűen rossz ízűek voltak. Átképeztem az ízlelőbimbóimat, hogy szeressem a kevésbé édes ételeket, és soha többé nem fogok visszatérni. A jó hír az, hogy neked is sikerülhet.

Miért kívánjuk a cukrot?

Megtanultuk szeretni

Megtanultuk, mit szeretünk. Mindannyiunknak kialakult egy bizonyos ízlése a só, a cukor és a zsír iránt az életünk során, és ez vált azzá, amit “normálisnak” érzékelünk. Erre nemrég emlékeztettek, amikor egy barátomnál jártam, ahol láttam, hogy a 18 hónapos kisfia egy citromot szopogat. Egy citromot!?

Amikor rákérdeztem erre (gyermekdiétás), azt mondta: “Egy citromot!”: “

Az ételek nem ugyanolyan ízűek a gyerekeknek, mint nekünk – nem tanulták meg a mi rossz szokásainkat!”

Az ok, amiért azt tanácsolják, hogy ne adjunk cukrot vagy sót a gyerekeink ételéhez (azon kívül, hogy a veséjük nem tudja kezelni, amikor még nagyon kicsik), az az, hogy nincs rá szükségük. Ha édes és sós ételeket kapnak, az normális lesz számukra – amit megtanulnak elfogadhatónak találni.

Mindenhol ott van az élelmiszer-ellátásunkban

A cukor egy olcsó összetevő, ami jó ízű. Csodákat művel egyes élelmiszerek textúrájával, és tartósítószerként is működik. A manapság vásárolt és elkészített élelmiszerek nagy része tele van cukorral, ami azt jelenti, hogy megszoktuk, hogy a dolgok édes ízűek, és ezt normálisnak fogadjuk el. Legyen szó főzőmártásokról, reggeli gabonapelyhekről vagy nassolnivalókról – a cukor mindenhol megtalálható.

Úgy érezzük, mintha függők lennénk tőle

A cukros ételek és italok fogyasztása a dopaminszint növekedéséhez vezethet, ami egy olyan jó közérzetet keltő hormon, amelyet az agyunk szabadít fel, és amely a sláger vagy a kábulat érzését keltheti bennünk. A dopaminrendszer elvonási érzéshez vezethet, ha felhagysz egy viselkedéssel – ebben az esetben a sok cukor fogyasztásával.

Néhányan sóvárgásról, késztetésről, ingerlékenységről, fejfájásról, koncentrációzavarról és gyomorgörcsökről számolnak be, amikor felhagynak a cukor fogyasztásával, de ezek a tünetek általában egy-két hónap után megszűnnek. Ez a cukorral szembeni neuronális válasz, számos más tényezővel együtt, egyesek szerint a cukornak potenciálisan függőséget okozó tulajdonságai vannak.

Míg a zsűri még mindig nem tudja, hogy a cukor valóban függőséget okoz-e, biztosan vannak olyan emberek, akik úgy érzik, hogy valamiféle függőségben szenvednek a cukros ételektől és italoktól. Egyesek érzékenyebbek a cukor hatásaira, mint mások.

Hívd ki magad! 4 lépés a cukor utáni sóvárgás legyőzéséhez

Tervezzen és élvezze a tápanyagokban gazdag ételeket és rágcsálnivalókat

Ez talán nyilvánvalónak hangzik, de ez egy létfontosságú kiindulópont. Az egyik ok, amiért végül az édes ételek és italok mellett dönthetsz, az az, hogy ezek gyors megoldást jelentenek, amikor éhes vagy, és egy slukkot adnak. Ez a löket azonban rövid ideig tart, ezért kerülje el, hogy olyan helyzetekbe kerüljön, amikor olyasmit ragad meg, amit a teste nem igazán akar vagy amire nincs szüksége.

• Tervezze meg előre az étkezéseket és az uzsonnákat, és ügyeljen arra, hogy alacsony GI-jű, magas rosttartalmú szénhidráttartalmú élelmiszerek, például teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék (például zab, quinoa vagy hajdina) és hüvelyesek (például lencse, csicseriborsó, cannelini-bab) kerüljenek bele. Kerülje a finomított szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, a bagelt és a magas cukortartalmú gabonaféléket.
• Minden étkezéshez és uzsonnához fogyasszon fehérjét, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát, és stabilizálja vércukorszintjét. Vegyen be egy kis egészséges zsiradékot is, hogy a szervezetét a legjobb működéséhez szükséges esszenciális zsírsavakkal lássa el.
• A diófélék és magvak tökéletesek egészséges nassolnivalóként vagy a reggelire, salátákra vagy sült zöldségekre szórva. Fehérjét, egészséges zsírokat és sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
• Csomagolja be a zöldségeket. Törekedjen arra, hogy naponta legalább három-négy nagy marékkal fogyasszon belőlük, és törekedjen arra, hogy különböző színűek legyenek.

Tréningelje át ízlelőbimbóit a kevésbé édes ételek elfogadására

Az ízlelőbimbók ráhangolása segíthet abban, hogy a tápanyagokban gazdag választások sokkal könnyebbé váljanak, mivel természetes módon vonzódni fog a jobb ételválasztékhoz.

• Vágd vissza, majd hagyd el a cukrot a forró italokban és a reggelinél, és adj kevesebb mézet a turmixokhoz.
• Válaszd a vizet, mint kedvenc italodat. Próbáljon meg korlátozni minden ízesített italt, beleértve a cukormentes, édesítőszerrel készült változatokat is. Lehet, hogy nincs bennük cukor, de még mindig arra ösztönözhetnek, hogy szeresse az édes ízű dolgokat.
• Próbálja ki inkább az alacsony zsírtartalmú, cukrozatlan joghurtot a hozzáadott cukrot tartalmazó fajták helyett. Lehet, hogy kezdetben furcsa íze lesz, de majd megszokod. Ha szükséges, adjon hozzá egy kis friss vagy fagyasztott gyümölcsöt az édességhez.
• Élvezze a dióvajat (hozzáadott cukor nélkül), avokádót vagy humuszt a kenyérre vagy kekszre a lekvár vagy méz helyett.
• Inkább fogyasszon zöld gyümölcslevet, paradicsomlevet vagy vizet, mint cukrozott italokat – diétásat vagy másikat.
• Ha csokoládét akar enni, válasszon néhány kocka magas kakaótartalmú étcsokoládét. Ez sokkal kevésbé édes, de még így is élvezetes.

Törje meg a nem hasznos szokásokat

A legtöbb ember megszokásból, a napi rutin részeként vagy az érzelmek kezelésének módjaként fogyaszt édes ételeket. Ez egy tanult viselkedés, de gyakran összetévesztik a fizikai sóvárgással.

• Ha az étkezés végén mindig valami édességre vágyik, törje meg a szokását azzal, hogy eszik valamit, ami megtisztítja az ízlését. Próbálja ki a borsmenta-, édesgyökér- vagy gyömbérteát.
• Figyeljen arra, hogy mit eszik. Valóban éhes vagy? Unatkozol? Fáradt? Érzelmileg? Lehet, hogy rossz okokból használja az ételt, és ez az a probléma, amivel foglalkozni kell. Vezessen naplót néhány hétig, és jegyezze fel, miért nyúl az édes ételek után. Ha már azonosította a viselkedésmintákat, és látja, hogy miért teszi azt, amit tesz, akkor tökéletes helyzetben van ahhoz, hogy változtasson.
• Ha akkor is édes ételeket fogyaszt, amikor nem éhes, akkor másfajta figyelemelterelésre van szüksége, ami nem az ételekkel kapcsolatos. Hívj fel egy barátot, írj egy naplóba, olvass egy könyvet vagy magazint, vagy sétálj egyet. A fürdés is működhet, hallgasson hangoskönyvet vagy a kedvenc dalát.
• Teremtsen egészséges és segítő környezetet. Ha úgy dönt, hogy visszaszorítja az édes ételek és italok fogyasztását, alakítsa át az otthoni, munkahelyi és társadalmi környezetét úgy, hogy támogassa a döntését.
• Korlátozza a megvásárolt édességeket, és tartsa rejtve mindazt, amit hajlamos leszedni vagy nassolni. Ne legyen szem előtt és ne jusson eszébe, például a szekrény mélyén, egy nem átlátszó edényben.
• Csomagoljon egészséges rágcsálnivalókat a munkahelyére, így kevésbé valószínű, hogy a reggeli teánál egy süti vagy muffin felé veszi az irányt.

Végezzen egészséges cseréket, és válasszon több valódi, teljes értékű élelmiszert

Mivel annyi erősen feldolgozott élelmiszer áll rendelkezésre, könnyen elfelejthetjük, hogy sokféleképpen elkerülhetjük a sok cukortartalmú ételt, ha egyszerűen visszatérünk az alapokhoz.

• Készítsen saját müzlit csak kevés aszalt gyümölcsből, vagy válasszon zabkását vagy Bircher müzlit. Édesítse egy kis friss vagy aszalt gyümölccsel, fahéjjal vagy vaníliával.
• Élvezze a cukrozatlan natúr joghurtot apróra vágott vagy reszelt almával vagy körtével, egy csipet fahéjjal és néhány maggal vagy müzlivel megszórva a tetején – olyan, mintha alma- vagy körtemorzsát ennénk, és remek reggelire vagy uzsonnára.
• Készítsen saját salátaönteteket és főzőmártásokat – a legtöbbhöz nem kell cukor.
• Cserélje a limonádét szénsavmentes vagy szénsavas vízre szeletelt friss citrommal vagy uborkával.
• Cserélje a paradicsomszószt kockára vágott paradicsomra és hagymára, vagy készítsen salsát egy kis balzsamecettel.
• Válasszon nyers, sótlan dióféléket és egy darab friss gyümölcsöt vagy egy kis aszalt gyümölcsöt a nassolnivalók helyett.
• Cserélje le az édes kekszeket teljes kiőrlésű kekszekre mogyoróvajjal, humusszal vagy túróval körítve.
• Adjon kevesebb cukrot a sütéshez. A legtöbb receptben a cukrot harmadára-felére lehet csökkenteni anélkül, hogy ez befolyásolná a textúrát. Kísérletezhet azzal is, hogy a cukor részleges helyettesítésére párolt gyümölcsöt és/vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot használjon.
• Turmixoljon össze fagyasztott banánt és bogyós gyümölcsöket, hogy finom fagyasztott desszertet kapjon hozzáadott cukor nélkül.
• Adjon zöldeket a turmixaihoz. Egy maréknyi bébispenót egy bogyós gyümölcsökkel, alacsony zsírtartalmú tejjel és joghurttal készült turmixban úgy eltűnik, hogy észre sem veszi.
• Gyümölcslé helyett fogyasszon egy szelet friss gyümölcsöt és egy pohár vizet vagy alacsony zsírtartalmú tejet.

Meg kell-e mondanom a gyümölcsről?

Nem. A gyümölcs nagyszerű vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás – jót tesz Önnek. Napi két-három adag ideális a legtöbb ember számára, és nagyszerű édes élvezet. A gyümölcsöt azonban túlzásba lehet vinni, ezért ha már kiélvezted a két-három adagot, térj át a zöldségek fogyasztására, ha több friss ételre vágysz – a nyers sárgarépa, a cseresznyeparadicsom és a cukorborsó mind remek nassolnivaló. Ha gyümölcsről van szó, akkor is a legjobb, ha egészben fogyasztjuk, nem pedig gyümölcslé formájában.

Tippek az ételek természetes édességének kiemeléséhez

• A zöldségek és gyümölcsök sütése koncentrálja a cukrot, és hozzáadott cukor nélkül is édesebbé teszi az ízüket. Próbálja ki a gyümölcsök karamellizálódásig és puhára pörkölését. Tálalja sima joghurttal.
• A só hozzáadása furcsán hangozhat, de egy apró csipetnyi só sok étel, különösen a friss gyümölcs természetes édességét fokozhatja. Mielőtt cukrot adna egy turmixhoz vagy desszerthez, próbáljon ki egy kis sót, és kóstolja meg újra. A természetes édesség hangsúlyosabb lesz.
• A menta egy édes gyógynövény, amely mindent édesebbé tehet.
• A Stevia egy természetes édesítőszer, amely sokszor édesebb, mint a cukor.Ha tényleg nem tudsz édes íz nélkül élni a főzésben, próbáld ki egy kis mennyiségben.

Hasznos “édes” összetevők a sütésben

• Az édes fűszerek, mint a fahéj, a szegfűszeg és a kardamom édesebbé tehetik a sült ételek ízét.
• Egy csipetnyi vanília fokozza és édessé teszi a süteményeket.
• A gyömbér egy természetes meleg, édes íz, amely jól működik gyümölcsökkel, például almával és körtével, hogy fokozza az édességet.
• A finoman édes kókuszdió lágyságot és édességet ad a süteményeknek.
• Az aszalt gyümölcs koncentrált édesség, amely takarékosan használva igazán hasznos lehet, hogy a sütemények és muffinok íze édes legyen.
• A pürésített datolya fantasztikus cukor-, méz- vagy sziruphelyettesítő. Tegyen egyenlő mennyiségű datolyát és vizet egy lábasba, óvatosan forralja, amíg a datolya megpuhul, majd pürésítse.
• A banánpüré vagy az almapüré hasznos gyümölcsalapú édesítőszer. A receptekben a cukor felét vagy 3/4-ét helyettesítse ugyanolyan súlyú gyümölccsel.
• Próbálja ki az édes zöldségek használatát. A sütőtökpüré, a reszelt sárgarépa, a kumara vagy a cékla mind finom édességet adnak hozzá.
• Az ananász egy szuperédes gyümölcs, amely a keverékhez adva egész süteményeket édesít meg.

Hasznos “édes” összetevők sós ételekben

• A tahini egy enyhén édes szezámpaszta, amely cukor nélkül ad sajátos ízt a szószoknak.
• A miso paszta sós, umami ízű, amely mély ízt ad a mártásoknak és pácoknak, így nincs szükség barna cukorra.
• Az édes zöldségek, mint a sárgarépa, a paprika, a sütőtök és a hagyma nagyszerű édes ízt adnak a sós ételeknek. Lassan sütve, mély, édes ízüknek köszönhetően nincs szükség édes fűszerekre vagy szószokra.

Nagyszerű édes finomságok hozzáadott cukor nélkül

• Készítsen friss zöldséglevet édes zöldségekből. Szeretjük a sárgarépát és a gyömbért.
• Próbálja ki a Frooze golyókat – vagy vásárolja meg ezeket az apróra vágott datolya, dió és kakaó keverékből készült finomságokat, vagy készítse el saját maga: próbálja ki a Gyömbér és kókusz golyókat, az Áfonya és csokoládé golyókat, a Mogyoró és kakaó golyókat és a Füge, sárgabarack és mandula golyókat.
• Készítsen egy összetevőből készült banánfagylaltot.
• Próbálja ki az édesgyökérből, borsmentából, édesköménymagból és ánizsból készült Blackadder liquorie teát.
• Kóstolja meg a friss kókuszdió darabkáit.