La nutritionniste deHFG, Claire Turnbull, explique pourquoi nous avons envie de sucré et comment rééduquer nos papilles gustatives.

Comme la plupart des gens, j’ai grandi avec une faiblesse pour les aliments sucrés. Avant de commencer à porter mon chapeau de nutritionniste, j’aurais opté pour un yaourt aromatisé plutôt que nature, je choisissais la confiture plutôt que la Marmite et j’avais un filet de sirop d’érable chaque fois que c’était possible.

Pendant les 10 ans où j’ai travaillé dans le domaine de la nutrition, j’ai certainement apprivoisé ma dent sucrée. Et depuis un an environ, je me suis lancé dans une mini-mission pour aller encore plus loin (sans devenir obsessionnel et déséquilibré) : m’éloigner le plus possible des aliments sucrés (les fruits et l’occasionnel filet de miel étant l’exception). J’ai fait l’effort de supprimer la plupart des sucres ajoutés et des aliments artificiellement sucrés de mon alimentation, dans le but de modifier mes papilles et de rompre une habitude de toujours.

J’ai commencé à choisir des yaourts allégés non sucrés (en résistant à l’envie de les étouffer dans du miel), j’ai troqué toutes les boissons light pour de l’eau gazeuse, de l’eau pétillante ou du jus de tomate épicé et j’ai basé mes smoothies sur des légumes verts plutôt que d’y ajouter des poignées de fruits. J’ai résisté à l’envie de mettre de la confiture sur mon beurre de cacahuète, j’ai augmenté la proportion de noix et de graines non salées par rapport aux fruits secs pour les collations et j’ai veillé à inclure des protéines et des graisses saines dans tous mes repas et collations pour me sentir rassasiée. C’était un véritable effort pour nettoyer mon palais.

Au début, les choses avaient effectivement un goût un peu plus acide. Les smoothies verts n’étaient certainement pas aussi attrayants que les smoothies fruités, mais je m’y suis habitué. La chose intéressante que j’ai remarquée est que lorsque j’ai réessayé les choses plus sucrées que j’avais l’habitude d’avoir, elles n’avaient tout simplement pas le même goût. J’avais réentraîné mes papilles gustatives à aimer les aliments moins sucrés et je ne reviendrai jamais en arrière. La bonne nouvelle est que vous pouvez le faire aussi.

Pourquoi avons-nous envie de sucre ?

Nous avons appris à l’aimer

Nous avons appris ce que nous aimons. Chacun d’entre nous a développé un certain goût pour le sel, le sucre et la graisse au cours de sa vie et c’est devenu ce que nous percevons comme « normal ». Cela m’a été rappelé récemment lorsque j’étais chez une amie et que j’ai vu son fils de 18 mois sucer un citron. Un citron !?

Lorsque je lui ai demandé ce qu’il en était (elle est diététicienne en pédiatrie), elle a répondu : « Les aliments n’ont pas le même goût pour les enfants que pour nous – ils n’ont pas pris nos mauvaises habitudes ! »

Il y a une raison pour laquelle on nous conseille de ne pas ajouter de sucre ou de sel aux aliments de nos enfants (à part le fait que leurs reins ne peuvent pas le supporter quand ils sont vraiment petits) et c’est qu’ils n’en ont pas besoin. Quand ils ont des aliments sucrés et salés, cela devient normal pour eux – ce qu’ils apprennent à trouver acceptable.

Il est partout dans notre alimentation

Le sucre est un ingrédient bon marché qui a bon goût. Il fait des merveilles pour la texture de certains produits alimentaires et agit également comme un agent de conservation. Une grande partie des aliments que nous achetons et préparons de nos jours sont chargés de sucre, ce qui signifie que nous nous sommes habitués à ce que les choses aient un goût sucré et que nous l’acceptons comme normal. Qu’il s’agisse de sauces de cuisson, de céréales pour le petit-déjeuner ou de barres-collations, le sucre est présent partout.

Nous avons l’impression d’en être dépendants

La consommation d’aliments et de boissons sucrés peut entraîner une augmentation de la dopamine, qui est une hormone de bien-être libérée par votre cerveau et qui peut vous donner la sensation d’un coup ou d’un high. Le système de dopamine peut conduire à des sentiments de manque lorsque vous abandonnez un comportement – dans ce cas, avoir beaucoup de sucre.

Certaines personnes signalent des envies, des pulsions, une irritabilité, des maux de tête, une mauvaise concentration et des crampes d’estomac lorsqu’elles abandonnent le sucre, mais ces symptômes disparaissent généralement après un mois ou deux. Cette réponse neuronale au sucre, ainsi qu’un certain nombre d’autres facteurs, a conduit certains à penser que le sucre a potentiellement des propriétés addictives.

Bien que le jury ne se soit pas encore prononcé sur la question de savoir si le sucre est vraiment addictif, il y a certainement des personnes qui ont l’impression d’avoir une sorte de dépendance aux aliments et aux boissons sucrés. Certaines sont plus sensibles aux effets du sucre que d’autres.

Défiez vous : 4 étapes pour vaincre les envies de sucre

Planifiez et appréciez des repas et des collations riches en nutrition

Cela peut sembler évident mais c’est un point de départ essentiel. L’une des raisons pour lesquelles vous pouvez finir par opter pour des aliments et des boissons sucrés est qu’ils constituent une solution rapide lorsque vous avez faim et vous donnent un coup de fouet. Ce coup est cependant de courte durée, alors évitez de vous mettre dans des situations où vous attrapez quelque chose dont votre corps n’a pas vraiment envie ou besoin.

• Planifiez vos repas et vos collations à l’avance et assurez-vous d’inclure des aliments à faible IG et riches en fibres et en hydrates de carbone, tels que les pains et les céréales complets (par exemple, l’avoine, le quinoa ou le sarrasin) et les légumineuses (telles que les lentilles, les pois chiches, les haricots cannelini). Évitez les glucides raffinés tels que le pain blanc, les bagels et les céréales riches en sucre.
• Intégrez des protéines à tous vos repas et collations pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et stabiliser votre glycémie. Incluez également un peu de graisses saines pour fournir à votre corps les acides gras essentiels dont il a besoin pour fonctionner au mieux.
• Les noix et les graines sont parfaites pour une collation saine ou saupoudrées sur votre petit-déjeuner, vos salades ou vos légumes sautés. Elles contiennent des protéines, des graisses saines et une grande variété de vitamines et de minéraux.
• Faites le plein de légumes. Visez au moins trois à quatre grosses poignées par jour et essayez d’inclure des couleurs différentes.

Rétablissez vos papilles gustatives pour accepter des aliments moins sucrés

Amener vos papilles gustatives de l’avant peut aider à rendre les choix nutritionnels beaucoup plus faciles, car vous serez naturellement attiré par les meilleures options alimentaires.

• Réduisez puis supprimez le sucre dans les boissons chaudes et au petit-déjeuner, et ajoutez moins de miel à vos smoothies.
• Optez pour l’eau comme boisson de choix. Essayez de limiter toutes les boissons aromatisées, y compris les versions sans sucre avec édulcorants. Elles ne contiennent peut-être pas de sucre mais elles peuvent quand même vous encourager à aimer les choses au goût sucré.
• Essayez les yaourts non sucrés à faible teneur en matières grasses plutôt que les variétés avec du sucre ajouté. Il peut avoir un goût bizarre au début mais vous vous y habituerez. Ajoutez un peu de fruits frais ou congelés pour sucrer si nécessaire.
• Dégustez des beurres de noix (sans sucre ajouté), de l’avocat ou du houmous sur votre pain ou vos craquelins plutôt que de la confiture ou du miel.
• Mettez-vous au jus vert, au jus de tomate ou à l’eau plutôt qu’aux boissons sucrées – diététiques ou autres.
• Si vous devez prendre du chocolat, optez pour quelques carrés de chocolat noir avec un pourcentage élevé de cacao. C’est beaucoup moins sucré mais cela reste une friandise.

Briser les habitudes néfastes

La plupart des gens mangent des aliments sucrés par habitude, dans le cadre de leur routine quotidienne ou pour gérer leurs émotions. C’est un comportement appris mais qui est souvent confondu avec une envie physique.

• Si vous avez toujours envie de quelque chose de sucré à la fin d’un repas, rompez cette habitude en prenant quelque chose pour nettoyer votre palais. Essayez les thés à la menthe poivrée, à la réglisse ou au gingembre.
• Soyez attentif à ce que vous mangez. Avez-vous réellement faim ? Vous vous ennuyez ? Fatigué ? Emotionnel ? Il se peut que vous utilisiez la nourriture pour de mauvaises raisons et que ce soit le problème à régler. Tenez un journal pendant quelques semaines et notez les raisons qui vous poussent à manger des aliments sucrés. Une fois que vous avez identifié des modèles dans votre comportement et que vous pouvez voir pourquoi vous faites ce que vous faites, vous êtes dans une position parfaite pour apporter des changements.
• Si vous mangez des aliments sucrés lorsque vous n’avez pas faim, vous avez besoin d’un autre type de distraction qui n’implique pas la nourriture. Appelez un ami, écrivez dans un journal, lisez un livre ou un magazine ou faites une promenade. Prendre un bain peut fonctionner, écouter un livre audio ou votre chanson préférée.
• Créez un environnement sain et utile. Si vous prenez la décision de réduire les aliments et les boissons sucrés, adaptez votre environnement domestique, professionnel et social pour soutenir vos choix.
• Limitez les friandises sucrées que vous achetez et gardez caché tout ce que vous avez tendance à choisir ou à grignoter. Hors de la vue et de l’esprit, au fond d’un placard dans un récipient non transparent, par exemple.
• Préparez des en-cas sains à emporter au travail afin d’être moins enclin à vous diriger vers un biscuit ou un muffin lors du thé du matin.

Faites des échanges sains et optez pour plus d’aliments réels et entiers

Avec tant d’aliments hautement transformés disponibles, il peut être facile d’oublier qu’il existe de nombreuses façons d’éviter un grand nombre d’aliments chargés en sucre simplement en revenant à l’essentiel.

• Faites votre propre muesli avec seulement un peu de fruits secs ou optez pour de l’avoine préparée en porridge ou en muesli Bircher. Sucrez avec un peu de fruits frais ou secs, de la cannelle ou de la vanille.
• Dégustez un yaourt naturel non sucré avec une pomme ou une poire hachée ou râpée, avec une pincée de cannelle et quelques graines ou du muesli saupoudrés sur le dessus – c’est comme manger un crumble aux pommes ou aux poires et c’est excellent pour le petit-déjeuner ou le goûter.
• Faites vos propres vinaigrettes et sauces de cuisson – la plupart n’ont pas besoin de sucre.
• Remplacez la limonade par de l’eau plate ou gazeuse avec des tranches de citron ou de concombre frais.
• Remplacez la sauce tomate par des dés de tomate et d’oignon ou faites de la salsa avec un peu de vinaigre balsamique.
• Choisissez des noix crues et non salées et un morceau de fruit frais ou un peu de fruit sec plutôt que des barres-collations.
• Troquez les biscuits sucrés contre des crackers complets garnis de beurre de cacahuète, de houmous ou de fromage blanc.
• Ajoutez moins de sucre aux pâtisseries. La plupart des recettes peuvent avoir le sucre réduit d’un tiers à la moitié sans affecter la texture. Vous pouvez également expérimenter l’utilisation de compote de fruits et/ou de yaourt à faible teneur en matières grasses pour remplacer partiellement le sucre.
• Mixez des bananes et des baies congelées pour un délicieux dessert glacé sans sucre ajouté.
• Ajoutez des légumes verts à vos smoothies. Une poignée de jeunes épinards dans un smoothie à base de baies, de lait faible en matières grasses et de yaourt disparaîtra sans que vous vous en rendiez compte.
• Au lieu d’un jus de fruits, prenez un morceau de fruit frais et un verre d’eau ou un lait faible en matières grasses.

Dois-je renoncer aux fruits ?

Non. Les fruits sont une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres – ils sont bons pour vous. Deux à trois portions par jour sont idéales pour la plupart des gens, et c’est une excellente friandise à déguster. Une fois que vous avez dégusté vos deux ou trois portions, passez aux légumes si vous voulez plus de fraîcheur. Les carottes crues, les tomates cerises et les pois mange-tout sont d’excellents en-cas. Quand il s’agit de fruits, il est préférable de les manger entiers plutôt qu’en jus, également.

Conseils pour faire ressortir le goût sucré naturel des aliments

• Rôtir les légumes et les fruits concentre leur sucre et leur donne un goût plus sucré sans sucre ajouté. Essayez de rôtir les fruits jusqu’à ce qu’ils soient caramélisés et tendres. Servez-les avec du yaourt nature.
• Ajouter du sel peut sembler étrange mais une toute petite pincée peut renforcer le goût sucré naturel de nombreux aliments, en particulier des fruits frais. Avant d’ajouter du sucre à un smoothie ou à un dessert, essayez un peu de sel et goûtez à nouveau. Le goût sucré naturel sera plus prononcé.
• La menthe est une herbe douce qui peut rendre n’importe quoi plus sucré.
• La stévia est un édulcorant naturel qui est plusieurs fois plus sucré que le sucre.Si vous ne pouvez vraiment pas vivre sans un goût sucré dans votre cuisine, essayez une petite quantité de ceci.

Ingrédients « sucrés » utiles dans la cuisson

• Les épices douces telles que la cannelle, les clous de girofle et la cardamome peuvent donner un goût plus sucré aux plats cuisinés.
• Une touche de vanille rehausse et ajoute de la douceur.
• Le gingembre est une saveur naturellement chaude et sucrée qui fonctionne bien avec des fruits tels que les pommes et les poires pour renforcer la douceur.
• La noix de coco subtilement sucrée ajoute de la tendresse et de la douceur aux produits de boulangerie.
• Les fruits secs sont des concentrés de douceur qui peuvent être vraiment utiles, utilisés avec parcimonie, pour donner un goût sucré aux gâteaux et aux muffins.
• Les dattes en purée sont un fantastique substitut de sucre, de miel ou de sirop. Placez des quantités égales de dattes et d’eau dans une casserole, faites bouillir doucement jusqu’à ce que les dattes ramollissent puis réduisez-les en purée.
• La purée de bananes ou la purée de pommes sont des édulcorants utiles à base de fruits. Remplacez la moitié ou les 3/4 du sucre dans les recettes par le même poids de fruits.
• Essayez d’utiliser des légumes sucrés. La purée de citrouille, la carotte râpée, la kumara ou la betterave ajoutent toutes leur propre douceur subtile.
• L’ananas est un fruit super sucré qui sucre des gâteaux entiers lorsqu’il est ajouté à un mélange.

Ingrédients « sucrés » utiles dans les plats salés

• Le tahini est une pâte de sésame légèrement sucrée qui ajoute sa saveur unique aux sauces sans sucre.
• La pâte miso a un goût savoureux, umami, qui ajoute une saveur profonde aux sauces et aux marinades, éliminant le besoin de sucre brun.
• Les légumes sucrés tels que la carotte, le poivron, la citrouille et l’oignon ajoutent une grande saveur sucrée aux plats salés. Lentement rôtis, leur saveur profonde et sucrée signifie que vous n’aurez pas besoin de condiments ou de sauces sucrées.

D’excellentes friandises sucrées sans sucre ajouté

• Faites un jus de légumes frais avec des légumes sucrés. Nous aimons la carotte et le gingembre.
• Essayez les boules Frooze – soit vous achetez ces friandises de mélange de dattes hachées, de noix et de cacao, soit vous les faites vous-même : essayez nos boules de gingembre et de noix de coco, nos boules de canneberges et de chocolat, nos boules de cacahuètes et de cacao et nos boules de figues, d’abricots et d’amandes.
• Faites une glace à la banane à un seul ingrédient.
• Tentez un thé Blackadder liquoreux à base de racine de réglisse, de menthe poivrée, de graines de fenouil et d’anis.
• Profitez de morceaux de noix de coco fraîche.