Anatomie du pull-up à poignée fermée
Les pull-ups et les chins sont des exercices d’entraînement de force avancés. La capacité à travailler avec le poids de son propre corps est une marque de force, et la capacité à effectuer des pull-ups et des chins vous rend plus indépendant en tant qu’entraîneur, car à mesure que vous devenez plus fort, vous n’avez plus besoin de l’appareil de traction des lat.
Le latissimus dorsi, les biceps et les avant-bras sont les plus grands moteurs musculaires principaux dans cet exercice, bien que les mains, les deltoïdes, les rhomboïdes et les muscles trap 3 soient également impliqués. Cette forme particulière de pull-up exige beaucoup du muscle brachioradialis – le muscle de l’avant-bras qui commence à l’extérieur du coude, et court le long du haut de l’avant-bras lorsque votre main est en position neutre.
Physiologie du Close Grip Pull-Up
La force de l’épaule en extension explosive est une clé de l’amélioration dans de nombreuses entreprises sportives. Les exemples incluent la production d’une meilleure vitesse de course dans les 30 premiers mètres du sprint, et comme indicateur de la vitesse de lancer dans des sports tels que le baseball et le softball. Dans les arts martiaux mixtes et le judo, la force de la prise – également entraînée dans les pull-ups et les chin-ups – ainsi que la capacité à tirer votre adversaire avec une grande force, sont des déterminants clés du succès.
Instruction pour les Pull-Ups à prise rapprochée
Pour effectuer le pull-up à prise rapprochée, saisissez une barre droite suspendue avec une prise éloignée des paumes n’importe où à l’intérieur de la largeur de vos épaules. La largeur intérieure des épaules est la clé pour faire de cet exercice une variation de « prise rapprochée ». Pour soulager les poignets d’une quantité excessive de stress, assurez-vous de garder les paumes des mains à une distance d’au moins 4-6 pouces.
Une fois que vous avez saisi la barre, pliez les genoux et suspendez-vous dans les airs avec les bras tendus. Inspirez.
En expirant, commencez à vous tirer vers le haut en direction de la barre. Votre menton doit dégager la barre avec votre tête dans l’alignement du corps pour que la répétition compte. Une fois que vous atteignez la position supérieure, inspirez alors que vous commencez votre descente.
Conseils d’entraînement pour le tirage à la corde
- Assurez-vous de commencer l’exercice en position de suspension morte.
- Tirez votre menton au-dessus de la barre comme une gamme minimale de mouvement.
- Si vous trouvez l’exercice trop difficile à exécuter correctement, lisez notre article sur les progressions Pull-up / Chin Up, et utilisez cette méthodologie pour devenir plus fort. Sinon, utilisez des tractions avec la même prise.
- Regardez la vidéo ci-dessous pour voir les Pull-ups à prise rapprochée en action.
Pull-ups à prise rapprochée
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