La vie peut parfois être épuisante, alors vous pourriez vouloir vous rafraîchir la mémoire sur la façon de se sentir plus éveillé naturellement, plutôt que de tendre la main vers un autre double expresso. Vous avez peut-être du mal à vous adapter à un nouveau travail et aux nuits blanches qui l’accompagnent, ou peut-être brûlez-vous la chandelle par les deux bouts pour une autre raison. Quel que soit votre âge et ce que vous faites, il y aura des moments où vous aurez besoin d’un regain d’énergie pour vous aider à passer la journée.

Bustle s’est entretenu par courriel avec le Dr Sanam Hafeez, PsyD, une neuropsychologue basée à New York, sur les moyens de se sentir plus éveillé naturellement, mais elle souligne également l’importance d’établir d’abord une routine de sommeil. « De nombreuses personnes ignorent les heures de sommeil recommandées. Même si leur manque de sommeil n’est pas grave, perdre une ou deux heures de sommeil de façon constante peut affecter les fonctions du cerveau, la rétention de la mémoire et les variations d’humeur. Dormir sept à huit heures de façon constante peut aider votre cerveau à se réorganiser pour le jour suivant », explique-t-elle à Bustle. « Notre corps aime les habitudes. Nous nous sentons mieux lorsque nous mangeons à la même heure, nous dormons mieux lorsque nous nous couchons à peu près à la même heure, et nous nous sentons plus revigorés lorsque nous nous réveillons à peu près à la même heure chaque jour. Cela permet à notre corps de savoir quand faire démarrer notre métabolisme le matin, quand stimuler le cerveau avec de la dopamine, et quand éveiller pleinement les sens. »

Les conséquences du manque de sommeil ne sont pas un secret, ni une plaisanterie – et il n’y a que des recherches toujours plus nombreuses qui le confirment. Une étude récente de 2019 publiée dans la revue Neuropsychologia a montré comment le manque de sommeil affecte nos capacités d’attention, par exemple – ce qui rend les enjeux plus importants lorsque vous essayez de trouver comment rester éveillé au travail.

Cela dit, parfois, dans notre quotidien chargé, nous ne pouvons pas nous empêcher de manquer quelques précieuses heures de sommeil de temps en temps – ou peut-être qu’un autre facteur externe nous épuise. Dans ces moments-là, il est facile de se jeter sur la caféine, mais il existe d’autres moyens de se réveiller sans y avoir recours, surtout si vous vous demandez constamment comment rester éveillé au travail. Voici les méthodes recommandées par le Dr Hafeez.

Se sentir plus éveillé en faisant son lit

Cela peut paraître étrange mais vrai, mais prendre le temps de faire son lit peut réellement vous aider à vous sentir plus éveillé. « De nombreuses personnes sont tentées de dormir cinq minutes de plus, de se préparer à la hâte, de sortir en vitesse et de laisser leur lit sans surveillance », explique le Dr Hafeez à Bustle. « Faire son lit est une tâche facile qui nécessite suffisamment de coordination pour que votre cerveau prenne conscience qu’il doit effectivement se réveiller. Cela vous permet également de cocher rapidement votre liste de choses à faire le matin, ce qui est motivant et énergisant. Cela aide aussi à rentrer à la maison plus tard dans l’après-midi dans un lit qui est fait. »

Une autre raison d’aller de l’avant et de faire votre lit en premier ? Cela aidera à freiner cette tentation d’appuyer sur snooze le matin – quelque chose qui, en fin de compte, ne vous fera pas vraiment vous sentir reposé, le Dr Reena Mehra, M.D., M.S., directeur de la recherche sur les troubles du sommeil à la Cleveland Clinic, a expliqué que cela est dû au fait que dormir en courtes rafales interrompt le sommeil paradoxal, et peut finalement provoquer une augmentation du rythme cardiaque ou de la pression artérielle, ce qui incite à une réponse au stress.

Se sentir plus éveillé en ouvrant vos rideaux occultants

« Les stores occultants sont parfaits si vous êtes en décalage horaire ou si vous avez eu une semaine particulièrement difficile et sans sommeil et que vous avez besoin de vous reposer. Cependant, notre corps utilise la lumière du soleil comme un signal naturel pour se réveiller », explique le Dr Hafeez à Bustle. « Nos yeux, bien que fermés, reconnaîtront la lumière qui s’infiltre par la fenêtre et sur notre corps. Le soleil et le bleu du soleil aident le cerveau à comprendre de manière innée que la journée a commencé. Si vous adorez dormir avec des stores occultants, veillez à les ouvrir dès que vous vous levez pour que votre corps puisse commencer à s’adapter à la lumière. »

Cela a beaucoup à voir avec les rythmes circadiens de votre corps, qui prennent des repères de la lumière et de l’obscurité pour produire de la mélatonine, la substance chimique responsable de la régulation de vos cycles de sommeil et d’éveil. C’est la raison pour laquelle la lumière bleue de votre ordinateur perturbe si notoirement votre sommeil – et pourquoi votre corps voit la lumière du soleil et l’utilise comme un signal pour continuer votre journée.

Se sentir plus éveillé en faisant de l’exercice

Vous avez besoin d’un regain d’énergie le matin qui vous aidera à rester éveillé au travail tout au long de la journée ? « Les personnes qui font de l’exercice le matin rapportent souvent une amélioration de la productivité, de la concentration et de l’humeur. Une activité cardio légère le matin peut aider à réveiller le cerveau en quelques minutes »

Le Dr Hafeez note également que cela aidera à déclencher une poussée d’endorphines tôt le matin, des substances chimiques dans le corps liées à l’amélioration de l’humeur et à la gestion du stress et de la douleur. Il n’est pas nécessaire de faire toute une production, non plus – des études ont montré que même aller pour une promenade rapide vous fera gagner un coup de pouce d’endorphine, qui peut très bien vous faire sentir beaucoup plus alerte en continuant avec votre journée.

Se sentir plus éveillé en bousculant votre routine

Deux autres suggestions du Dr Hafeez si vous vous demandez comment vous sentir plus éveillé ? Essayez de boire de l’eau froide – ou, si vous vous sentez particulièrement courageux, essayez de prendre une douche froide.

« Entre l’hydratation et le refroidissement du corps, boire de l’eau glacée peut aider à alerter vos sensations », explique le Dr Hafeez à Bustle. « De plus, beaucoup de gens ne boivent pas d’eau pendant la nuit, et si vous ne vous faites pas un devoir de boire de l’eau avant de vous coucher, vous risquez d’être un peu déshydraté au moment où le soleil se lève. Boire de l’eau froide permet d’alerter votre cerveau, de réveiller votre métabolisme en faisant en sorte que votre corps réchauffe l’eau que vous buvez, et cela permet de vous hydrater, ce qui aide à compenser la perte d’énergie que vous pouvez ressentir à cause de la soif. »

Et même si l’idée d’une douche froide peut être difficile à intégrer dans votre tête, elle peut en valoir la peine.

« Une douche froide est le moyen le plus efficace de rompre avec toute somnolence. Elle fournit un choc sain au corps qui réveille tous vos sens et vos voies nerveuses dans le corps », explique le Dr Hafeez à Bustle. « Ce n’est pas aussi agréable ou aussi facile à faire pour les gens que les autres éléments de cette liste, mais c’est le moyen le plus rapide de se réveiller naturellement sans avoir à prendre de la caféine. »

Mais que se passe-t-il si vous vous réveillez suffisamment reposé, et que vous êtes ensuite fatigué plus tard dans la journée ? Ou peut-être vous réveillez-vous déjà fatigué, et aucune de ces suggestions ne fait l’affaire ? Bustle a également consulté le Dr Hafeez sur les méthodes pour se réveiller plus tard dans la journée sans compter sur la caféine.

Se sentir plus éveillé en faisant une marche rapide

Vous vous demandez comment rester éveillé au travail lorsque vous vous sentez particulièrement léthargique quelques heures après le début de la journée ? « De nombreuses personnes qui ont un travail de bureau souffrent de fatigue à la mi-journée. Se concentrer sur un écran d’ordinateur ou une feuille de calcul toute la journée peut être épuisant pour les yeux et l’esprit », explique le Dr Hafeez à Bustle. « Faire une pause au bureau et faire le tour du pâté de maisons peut aider à reconstituer une partie de l’énergie que vous avez perdue pendant la journée. C’est aussi une bonne occasion de faire connaissance avec un collègue de travail en l’invitant à marcher avec vous. »

Prendre une petite marche rapide dans le quartier fera plus que vous réveiller, aussi – cela peut également améliorer votre humeur générale. Une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports en 2015 a révélé que des promenades de 30 minutes à l’heure du déjeuner « amélioraient l’enthousiasme, la relaxation et la nervosité au travail. »

Se sentir plus éveillé au travail en discutant avec un collègue

« Lorsque vous vous concentrez d’une tâche à l’autre, enfermé dans votre bureau, inquiet pour un projet ou l’autre, votre cerveau s’épuise », explique le Dr Hafeez à Bustle. « Les petites pauses sociales sont utiles pour retrouver notre vigueur et notre productivité. C’est pourquoi les entreprises modernes ont adopté des traditions sociales comme les déjeuners de bureau, les tables de baby-foot et les happy hours d’entreprise. Ce sont toutes des tactiques pour amener les groupes de collègues à tisser des liens et à se construire mutuellement, ce qui est utile à l’employé comme à l’entreprise. »

A part vous réveiller, mieux connaître vos collègues peut également avoir d’autres avantages positifs de longue portée. Selon une étude de 2017 publiée dans la revue Organization Science de l’INFORMS, les relations amicales entre collègues féminines ont réduit les conflits au bureau, ce qui permettra d’éviter le type de stress qui pourrait déclencher la fatigue ou les problèmes de sommeil, également.

Se sentir plus éveillé en bousculant votre routine de déjeuner

« Si vous êtes fatigué, vous avez peut-être besoin de nourrir votre corps, mais méfiez-vous de ce que vous consommez », explique le Dr Hafeez à Bustle. « Il est trop fréquent que les gens mangent du fast-food au travail ou commandent une part de pizza parce qu’ils sont pressés, mais les repas riches en glucides, sucres et graisses peuvent laisser votre corps lutter pour tout digérer. Cela rend les gens somnolents le matin. »

Bien que nous puissions tous être d’accord avec la pizza pour le déjeuner, si vous vous sentez très fatigué un jour donné, vous pouvez profiter du déjeuner pour vous réveiller un peu plus – le Dr Hafeez recommande quelque chose « composé de légumes, de fruits, de céréales et de protéines » pour vous aider à tenir le coup.

Nous avons tous des jours où nous nous sentons fatigués de temps en temps, et nous espérons qu’une combinaison de ces conseils vous aidera à les combattre. Cela dit, rien ne peut faire un meilleur travail qu’une bonne nuit de sommeil – et si même cela ne vous aide pas, il est peut-être temps de consulter un professionnel.

« Si vous souffrez d’une fatigue extrême sans cause apparemment reconnaissable, parlez à votre médecin de tous les symptômes que vous ressentez », explique le Dr Hafeez à Bustle. « Si vous vous sentez désespéré ou si vous manquez de motivation pour vous lever du lit le matin, pensez également à en parler à votre médecin afin qu’il puisse évaluer ce que vous vivez et vous guider vers un meilleur repos et des matins plus alertes. »