HIIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on harjoittelumenetelmä, jonka yhdistät useimmiten sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyssuorituksiin. Olitpa sitten pitkän matkan juoksija tai yrität vain karistella kiloja kuntosalilla, HIIT on loistava tapa polttaa rasvaa läpi ilman aikaa vieviä, tasaista sydänharjoittelua vaativia menetelmiä, kuten pitkän matkan juoksua tai pyöräilyä.

Painohallissa HIIT-harjoitukset varataan tavallisesti intensiivisen sydänharjoittelun jälkeisiin nostoistuntoihin, joiden tarkoituksena on silputa rasvaa ja saada vatsalihakset näkyviin ennen kilpailuja tai rantapäiviä. Tästä huolimatta HIIT-harjoittelun periaatteita voidaan soveltaa myös painonnostoon.

Tiede HIIT:n takana on yksinkertaista. Korkean intensiteetin harjoitusjaksot, joita seuraavat hitaammat aktiiviset lepojaksot, lisäävät aineenvaihduntaa, vievät hyvin vähän aikaa ja edistävät ”jälkipolttovaikutusta”, joka tunnetaan nimellä EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption).

HIIT ei kuitenkaan ole loistava vain kardio- ja silpputreeniin. Sisällyttämällä käsipainot HIIT-harjoituksiisi rakennat vähärasvaisia lihaksia samalla kun poistat rasvaa – luoden kaksoisvaikutuksen, joka jättää sinut loistavaan kuntoon.

Tässä mielessä tässä on kuusi parasta käsipainoharjoitustamme, joita voit tehdä HIIT-tyylillä aloittaaksesi paremman fysiikan rakentamisen.

Käsipainokyykyt

Käsipainokyykyt ovat paras tapa saada alavartalosi silpuksi ja vahvaksi HIIT-tyylisen nostelun yhteydessä. Tartu käsipainoon toisesta painonpäästä kuin pitäisit käsipainoa, pidä sitä juuri leukasi alapuolella ja kyykisty alas. Räjähdä takaisin ylös suorittaaksesi toiston.

Koska tähtäämme HIIT-tyyliseen harjoitteluun, teemme satasia – tämä tarkoittaa 10 x 10 toistoa 50 %:lla maksimitehostasi 30 sekunnin lepoajalla jokaisen sarjan välillä. Jos haluat lisätä vaikeutta, tee kevyitä kehonpainokyykkyjä jokaisen sarjan välissä.

Jos 10×10 on liian vaikeaa, suorita harjoitukset ajan kanssa ja tee 30 sekuntia niin kovaa ja nopeasti kuin pystyt, 30 sekuntia taukoa. Toista 4 kertaa.

Kyynärsarjat

Yritätkö rakentaa revittyä selkää? Sinun täytyy lisätä rutiineihisi soutuja. Normaalisti käsipainolla tehdyt taivutetut rivisoudut käsipainoilla ovat loistava yhdistelmäliike ja sopivat erinomaisesti sisällytettäväksi käsipainoharjoitteluumme HIIT-harjoitteluun, sillä et tarvitse penkkiä – tarvitset vain sarjan painoja ja jonkin verran päättäväisyyttä.

Kuten käsipainokyykkyjenkin kohdalla, pyrit suorittamaan 10 sarjaa 10 toistoa 30 sekunnin lepoajalla välissä. Jälleen kerran voit räätälöidä tämän alaspäin 4 sarjaan 30 sekuntia päällä/30 sekuntia pois, jos kamppailet.

Puhdista ja paina

Toinen yhdistelmähissi, käsipainon puhdistus ja painaminen on yksi parhaista käsipainoharjoituksista. Se on kaiken kattava yhdistelmätekniikka, joka rakentaa ydintäsi, jalkojasi ja hartioitasi sekä tarjoaa suuremman liikelaajuuden verrattuna harjoituksen käsipainoversioihin.

Nosto alkaa painot lattialla. Pidät käsipainot samankaltaisessa asennossa kuin kyykyn alareunassa tai deadliftin alussa, sitten nostat ne nopeasti keskivartalolle ja vaihdat räjähdysmäisesti nostoa niin, että käsivarret osoittavat nyt ylöspäin ja painot voidaan painaa yläpuolelle.

Toteuta nämä kevyemmällä painolla, sillä ne tulevat olemaan kovia. Tee 10 x 10 jos olet kokenut tai valitse 4 sarjaa 30s päälle/30s pois. Joka tapauksessa, valmistaudu tuntemaan palovamma ja ota haaste vastaan.

Renegade-soutuja

Tähän mennessä olemme sisällyttäneet harjoituksia, jotka rakentavat selkää, hartioita, käsiä ja alavartaloa. Yksi tärkeimmistä asioista, jota useimmat ihmiset haluavat rasvaa silputtaessaan, on kuitenkin vatsalihakset. Renegade-soutu on käsipainoharjoitus, joka sopii erinomaisesti tricepsien ja voimakkaan ytimen rakentamiseen, ja se sopii erinomaisesti osaksi HIIT-harjoitusta.

Aseta käsipainot lattialle hartioiden leveydelle toisistaan. Asetu punnerrusasentoon ja pidä käsipainoista kiinni. Nosta yksi paino ylös ja souda se lähelle vartaloasi. Pidä sitä sekunnin ajan, palaa sitten takaisin maahan ja toista toisella puolella.

Toteuta nämä 10×10 (5 kummallakin puolella) tai 4 sarjaa 30s päälle/30s pois riippuen haluamastasi vaikeustasosta.

Käsipainolonkat

Toinen harjoitus, joka on suunniteltu polttamaan rasvaa alavartalosta, lonkat ovat harjoitus, joka on melkeinpä tarkoituksenmukaisesti tehty käsipainoja varten, sillä niiden avulla saat lonkkaan syvän liikelaajuuden ja eristät yhden jalan kerrallaan. Yhdistelmälenkkeinä ne edistävät rasvaa sulattavan testosteronin tuotantoa ja auttavat ehkäisemään lihasten epätasapainoa.

Ota käsipaino kumpaankin käteen vyötärön korkeudella ja syöksy toinen jalka eteenpäin. Taivuta perässä olevaa jalkaa niin, että polvi melkein koskettaa lattiaa. Käytä jalkaterän kantapäätä ponnistaaksesi takaisin alkuasentoon ja toista sitten toisella jalalla.

Toteuta nämä 10×10 tai 4x30s on/30s off. Tunnet varmasti vaikeuden jo tässä vaiheessa – mutta jatka sinnikkäästi ja sinulla on kiinteät jalat kuin koskaan ennen.

Käsipainopenkkipunnerrus

Rintakehä on lihasryhmä, jota ei kannata koskaan vältellä, ja se on keskeinen osa hyvää fysiikkaa. Käsipainopenkkipunnerrus auttaa rakentamaan ylempiä ja alempia rintalihaksia sekä deltalihaksia ja käsivarsia, kun sitä suoritetaan korkeilla toistomäärillä.

Mene penkille käsipaino kummassakin kädessä lähes vartalon tasalla. Paina ne yhteen niin, että sinulla on suorat kädet ja painot yläpuolellasi. Laske ne takaisin alas. Se on yksi toisto.

Toteuta 10×10, jos haluat haasteita, tai 4 sarjaa 30s päälle/30s pois.

Parhaiden käsipainoharjoitusten yhdistäminen harjoittelurutiiniin

Loppujen lopuksi näiden nostojen yhdistäminen tarjoaa yhdistelmäharjoittelun, joka voidaan tehdä melko nopeasti, mutta joka käyttää kaikkia kehon tärkeimpiä lihaksia. Rintakehästäsi ja hartioistasi ytimeen ja jalkoihin, nämä harjoitukset auttavat sinua rakentamaan hoikemman ja vahvemman itsesi.

Jos valitset 100:n reitin, voit päätyä suorittamaan 600 toistoa yhdessä treenissä – joten on parasta jakaa nämä rutiinit kahdelle päivälle. Clean and press, lunges ja goblet squats ensimmäisenä päivänä, penkkipunnerrus, renegade rows ja bent over rows toisena päivänä.

Jos teet 4 sarjaa 30 sekuntia päälle ja 30 sekuntia pois, sinun pitäisi pystyä suorittamaan kaikki 6 harjoitusta yhdessä harjoituksessa.

Valitsitpa minkä reitin tahansa, painat kovaa ja annat kaikkesi. HIIT:ssä on kyse siitä, että teet kaikkesi, kun työskentelet – joten pysy tavoitteissasi ja ala nähdä tuloksia.