Rikkaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, kuten leipä, vilja, riisi ja kaikenlaiset pastat, ovat elimistölle tärkeä energiamuoto. Kun syömme kuitenkin liikaa hiilihydraatteja, ne lisäävät elimistöön varastoituvan rasvan määrää, joten on tärkeää, ettei tällaista ruokaa syödä liikaa.

Suositeltu määrä on vain 200-300 grammaa hiilihydraatteja päivässä, mikä saavutetaan helposti syömällä lounaalla ja päivällisellä riisiä, sämpylää ja keksejä pitkin päivää.

Luettelo runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista

Taulukossa lueteltuja elintarvikkeita ovat vain osa niistä, joissa on enemmän hiilihydraatteja, mutta myös muissa elintarvikkeissa, kuten esimerkiksi maidossa, jogurtissa, juustossa, kurpitsassa, punajuuressa, porkkanassa, omenassa tai päärynässä, on hiilihydraatteja, mutta pienempiä määriä. Toinen runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka-aine on maniokkijauho, jota käytetään yleisesti maustetun maniokkijauhon valmistukseen.

Mitä hiilihydraatit ovat?

Hiilihydraatit ovat hiilestä, vedystä ja hapesta koostuvia molekyylejä, ja niitä kutsutaan myös hiilihydraateiksi, glykideiksi tai sokereiksi. Niiden tärkein tehtävä on antaa nopeasti energiaa, koska ne ovat helposti sulavia ja kohottavat mielialaa pian nauttimisen jälkeen, mutta kun tätä energiaa ei polteta, se päätyy elimistöön rasvana.

Kaikki kasvikset sisältävät hiilihydraatteja, ja ainoa eläinperäinen elintarvike, joka sisältää hiilihydraatteja, on hunaja. Päivittäinen kokonaiskulutus ei saisi olla yli 60 %, mutta on olemassa erilaisia luokitteluja, minkä vuoksi runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita voidaan kutsua ”yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi” tai ”monimutkaisiksi hiilihydraateiksi”.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Yksinkertaisia hiilihydraatteja runsaasti sisältäviä elintarvikkeita pidetään kaikkein makeimpina elintarvikkeina, kuten puhdistettua sokeria, ranskanleipää, hunajaa, hedelmähilloja, vesimelonia, rusinoita, viljaa, valkoista riisiä, kypsennettyjä makaronivalmisteita, popcornia ja limonadia.

Tämäntyyppinen hiilihydraatti sulatetaan elimistössä ja se imeytyy sinne hyvin nopeasti, minkä vuoksi se saa aikaan sen, että ihmisessä herää taas nopeammin nälkä. Niitä pidetään elintarvikkeina, joilla on korkea tai kohtalainen glykeeminen indeksi, koska niiden sisältämä sokeri pääsee nopeasti vereen, joten diabetesta sairastavien tai laihduttajien tulisi välttää niitä.

Kompleksiset hiilihydraatit

Kompleksisia hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat vähemmän makeita, esimerkkeinä riisi ja täysjyväpasta sekä täysjyvävilja, linssit, kikherneet, porkkanat tai maapähkinät.

Kompleksisia hiilihydraatteja sisältävien ruokien sulatusnopeus on hitaampi ja ne pääsevät siten hitaammin verenkiertoon, mikä saa aikaan pidemmän ajanjakson aikana pidemmän kylläisyydentunteen. Siksi ne luokitellaan myös elintarvikkeiksi, joilla on matala tai kohtalainen glykeeminen indeksi.

Ne ovat ihanteellisia elintarvikkeita diabetesta sairastaville tai niille, jotka yrittävät laihtua.

Vaikka kaikki hiilihydraattien lähteet ovat hyviä, terveellisten hiilihydraattien, kuten täysjyväjalosteiden sekä hedelmien ja vihannesten, valitseminen on parempi vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua tai parantaa liikuntatuloksia.

Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat siis:

• Hiilihydraatti- ja kuitupitoiset hedelmät: luumu, papaija, viikuna;
• Täysjyväiset elintarvikkeet:
• Kasvikset: punajuuret, kaali, parsakaali, kukkakaali;
• Jyväviljat: pavut, linssit, kikherneet;
• Tuberkuloosit: bataatti kuorineen, jamssit.

Sokeripitoisia ja siten hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita, kuten kakkuja, keksejä, viljapatukoita, popcornia, makeisia ja jälkiruokia, eivät yleensä saisi syödä ne, jotka haluavat laihtua tai lisätä lihasmassaa.

Miten hiilihydraatteja käytetään lihasmassan kasvattamiseen

Lihasmassan kasvattamiseksi on tärkeää syödä monimutkaisia hiilihydraatteja pitkin päivää ja ennen harjoittelua, koska ne antavat riittävästi energiaa harjoitteluun, ja on suositeltavaa syödä jonkin verran proteiinipitoisia ruoka-aineita, kuten jogurttia, enintään 1 tunti harjoittelun jälkeen lihashypertrofian edesauttamiseksi.