Monet ihmiset kamppailevat laihduttaakseen. He yrittävät usein laihtua vähäkalorisilla ja vähärasvaisilla ruokavalioilla. Mikä tahansa suunnitelma, jossa laihduttaja rajoittaa ruokaa ankarasti, tuottaa jonkinlaisia tuloksia. Mutta laihtuminen voi tapahtua sattumanvaraisesti ja se voi kulkea käsi kädessä lihaskadon kanssa. Nälkäkipujen vuoksi niitä voi olla myös vaikea ylläpitää.

Ketogeeninen ruokavalio puolestaan on eräänlainen ruokavaliosuunnitelma, joka keskittyy erittäin vähähiilihydraattisiin aterioihin. Sillä pyritään estämään painonnousu saamalla keho menettämään rasvaa, mutta samalla säilyttämään lihasmassaa. Kaikki tämä samalla, kun tunnet olosi tyytyväiseksi etkä enää kärsi nälästä.

Tämän ruokavalion ollakseen tehokas, sinun on saavutettava ketoositila. Tätä varten sinun on päästävä eroon lähes kaikista elimistössä olevista hiilihydraateista. Sen jälkeen elimistö on riippuvainen varatuista hiilihydraateista, jotka jäävät jäljelle energiaksi, kun kaikki hiilihydraatit on poistettu ruokavaliosta. Heti kun hiilihydraattivarastot ovat tyhjentyneet, keho siirtyy käyttämään rasvavarastoja polttoaineena.

Ketoosin saavuttaminen voi kuitenkin olla laihduttajalle haastava tehtävä. Ketodieetin tai minkä tahansa ketoosia edistävän ruokavalion alkupäivät johtavat lopulta lihasväsymykseen ja velttouteen. Tämä myös ketoflunssaksi kutsuttu tila ei ole miellyttävä, mutta kestää vain muutaman päivän.

Kun saavutat ketoositilan, kehosi löytää homeostaasin eli tasapainon, ja väsymys ja uupumus häviävät. Haasteena on sitten pysyä ketoosissa. Jos satut syömään liikaa hiilihydraatteja, elimistösi poistuu ketogeenisestä tilasta.

Siten on suositeltavaa, että aloitat ketoosidieetin ensimmäisen vaiheen vielä kerran, jotta saavutat tilan. Seuraavassa on muutamia vinkkejä siihen, miten pysyt ketoosissa.

Hävitä runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat

Ketogeenisen tilan saavuttamiseksi sinun tulisi vähentää hiilihydraattien saantia. Rajoita hiilihydraattien kulutus alle 20 grammaan päivässä ja ehdottomasti korkeintaan 50 grammaan päivässä.

Vähemmistö ihmisistä kuluttaa keskimäärin 300 grammaa hiilihydraatteja päivässä, joten hiilihydraattien nauttimisesta saatu sokeri muodostaa heidän energiavaransa.

Voidaksesi auttaa kehoasi siirtymään rasvaa polttavaan toimintatapaan, hankkiudu eroon kaikesta leivästä, viljoista, kuten viljasta, riisistä, myslistä, pastasta, sokeripitoisista jälkiruoista, hilloista, siirapeista ja makeista juomista, leivonnaisista, runsaasti tärkkelystä sisältävistä vihanneksista, kuten perunasta, maissista, hedelmistä ja tietyistä maitotuotteista, kuten maidosta ja jogurtista.

Tässä on lista kaikista runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista, joita kannattaa välttää.

Rajoita hiilihydraatteja

Meidät on niin indoktrinoitu syömään paljon hiilihydraatteja, että on massiivinen muutos vaihtaa pois viljat ja tärkkelyspitoiset vihannekset vähähiilihydraattisiin kasviksiin. Pysyäksesi alle 20 grammassa hiilihydraatteja päivässä pitäydy vihreissä lehtivihanneksissa, kuten lehtikaali, pinaatti ja salaatti, ristikukkaisissa vihanneksissa, kuten kukkakaali, parsakaali, kaali ja ruusukaali. Syö salaattivihanneksia, kuten kurkkua ja vihreää paprikaa.

Vähemmistö tärkkelyksettömistä vihanneksista sisältää alle 5 grammaa hiilihydraatteja kupillista kohti. Hiilihydraattipitoisuus kuitenkin vaihtelee näiden vihannesten välillä. Tarkkaile hiilihydraattien saantia, jotta pysyt ruokavalion rajoissa.

Voit nauttia myös pähkinöitä, mutta muista, että vaikka ne ovat erinomainen rasvan lähde, niissä on pähkinätyypistä riippuen myös hiilihydraatteja. Jos haluat nähdä, mitkä pähkinät ovat parhaita, tutustu tähän The Diet Doctorin laatimaan Best and Worst -listaan.

Ole varovainen maitotuotteiden kanssa. Maito on todellakin ei ei ja niin on myös jogurtti. Juustossa on hiilihydraatteja, mutta se vaihtelee eri juustotyyppien välillä. Tästä näet, kuinka paljon hiilihydraatteja on unssissa eri juustotyyppejä.

Säätele proteiinien ja runsasrasvaisten juomien kulutusta

Tärkkelyksettömien vihannesten lisäksi jokaisen aterian on sisällettävä myös kontrolloitu annos proteiinia ja suuria määriä rasvaa. Suurimmalle osalle laihduttajista yksi annos, jossa on 4-6 unssia proteiinia, on sopiva, vaikka annosta saattaakin joutua muokkaamaan laihduttajan painon, pituuden ja aktiivisuustason perusteella.

Proteiinia löytyy kananmunista, lihasta, siipikarjasta, kalasta, äyriäisistä ja juustosta. Jokaisen aterian yhteydessä voi lisätä 1-2 teelusikallista voita, runsasrasvaista, vähähiilihydraattista majoneesia, runsasrasvaista, vähähiilihydraattista salaattikastiketta sekä oliiviöljyä tai kookosöljyä. Jos haluat maksimoida rasvan kulutuksen, voit tehdä sen lisäämällä ruoka-aineita, kuten rasvaista lihaa, pekonia tai avokadoja.

Johtopäätös

Hyvän ketogeenisen ateriasuunnitelman tulisi sisältää 1-2 kuppia tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia, 4-6 unssia proteiinia ja 1-2 ruokalusikallista rasvaa ateriaa kohden. Välipalojen osalta voit pitää niiden hiilihydraattipitoisuuden alhaisena kuluttamalla oliiveja, kovaksi keitettyjä kananmunia, tonnikalasäilykkeitä tai kovia juustoja.

Pähkinöitä ja pähkinävoita suositellaan myös välipaloiksi tai pääaterioiden lisukkeeksi. Niiden on kuitenkin sovittava kokonaishiilihydraattisuunnitelmaasi.