Das Leben kann manchmal anstrengend sein, deshalb sollten Sie sich vielleicht darüber informieren, wie Sie sich auf natürliche Weise wacher fühlen können, anstatt zu einem weiteren doppelten Espresso zu greifen. Vielleicht fällt es Ihnen schwer, sich an einen neuen Job und die damit verbundenen schlaflosen Nächte zu gewöhnen, oder Sie haben aus einem anderen Grund die Kerze an beiden Enden abgebrannt. Egal, wie alt Sie sind und was Sie tun, es wird Zeiten geben, in denen Sie einen Energieschub brauchen, um den Tag zu überstehen.

Bustle sprach mit Dr. Sanam Hafeez, PsyD, einer in New York City ansässigen Neuropsychologin, per E-Mail über Möglichkeiten, sich auf natürliche Weise wacher zu fühlen, aber sie betont auch, wie wichtig es ist, zunächst eine Schlafroutine zu entwickeln. „Viele Menschen ignorieren die empfohlenen Schlafzeiten. Auch wenn ihr Schlafmangel nicht schwerwiegend ist, kann sich der regelmäßige Verlust von ein oder zwei Stunden Schlaf auf die Funktionen des Gehirns, die Gedächtnisleistung und die Stimmungsschwankungen auswirken. Wenn man sieben bis acht Stunden durchgehend schläft, kann sich das Gehirn auf den nächsten Tag vorbereiten“, erklärt sie gegenüber Bustle. „Unser Körper mag Muster. Wir fühlen uns am besten, wenn wir immer zur gleichen Zeit essen, wir schlafen besser, wenn wir immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen, und wir fühlen uns besser erholt, wenn wir jeden Tag zur relativ gleichen Zeit aufwachen. So weiß unser Körper, wann er morgens den Stoffwechsel ankurbeln muss, wann er das Gehirn mit Dopamin stimulieren muss und wann er die Sinne voll aufwecken muss.“

Die Folgen von Schlafmangel sind kein Geheimnis und kein Witz – und es gibt immer mehr Forschungsergebnisse, die dies bestätigen. Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2019, die in der Zeitschrift Neuropsychologia veröffentlicht wurde, zeigt beispielsweise, wie sich Schlafentzug auf unsere Aufmerksamkeitsfähigkeit auswirkt – was den Einsatz erhöht, wenn man versucht, herauszufinden, wie man bei der Arbeit wach bleiben kann.

Abgesehen davon können wir in unserem hektischen Alltag manchmal gar nicht anders, als hin und wieder ein paar kostbare Stunden Schlaf zu verpassen – oder aber ein anderer äußerer Faktor macht uns zu schaffen. In solchen Momenten ist es leicht, zum Koffein zu greifen. Es gibt aber auch andere Möglichkeiten, sich wach zu halten, ohne sich auf Koffein zu verlassen, vor allem wenn Sie sich ständig fragen, wie Sie bei der Arbeit wach bleiben können. Hier sind die Methoden, die Dr. Hafeez empfiehlt.

Fühlen Sie sich wacher, indem Sie Ihr Bett machen

Es mag seltsam klingen, aber es ist wahr: Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihr Bett zu machen, können Sie sich tatsächlich wacher fühlen. „Viele Menschen sind versucht, fünf Minuten länger zu schlafen, sich schnell fertig zu machen, sich zu beeilen und ihr Bett unbeaufsichtigt zu lassen“, erklärt Dr. Hafeez gegenüber Bustle. „Das Bett zu machen ist eine einfache Aufgabe, die genug Koordination erfordert, um dem Gehirn bewusst zu machen, dass es tatsächlich aufwachen muss. Außerdem können Sie so schnell Ihre morgendliche Aufgabenliste abhaken, was motivierend und anregend ist. Es hilft auch, wenn man später am Nachmittag nach Hause kommt und das Bett gemacht ist.“

Ein weiterer Grund, gleich als Erstes das Bett zu machen? Dr. Reena Mehra, M.D., M.S., Leiterin der Forschungsabteilung für Schlafstörungen an der Cleveland Clinic, erklärt, dass dies daran liegt, dass das Schlafen in kurzen Intervallen den REM-Schlaf unterbricht und letztlich zu einem Anstieg des Herzschlags oder des Blutdrucks führen kann, was eine Stressreaktion auslöst.

Fühlen Sie sich wacher, wenn Sie Ihre Verdunkelungsvorhänge öffnen

„Verdunkelungsvorhänge sind großartig, wenn Sie unter Jetlag leiden oder eine besonders schwierige und schlaflose Woche hinter sich haben und etwas Ruhe brauchen. Aber unser Körper nutzt das Sonnenlicht als natürliches Signal, um aufzuwachen“, erklärt Dr. Hafeez gegenüber Bustle. „Auch wenn unsere Augen geschlossen sind, erkennen wir das Licht, das durch das Fenster auf unseren Körper fällt. Sowohl die Sonne als auch das Blau der Sonne helfen dem Gehirn, zu erkennen, dass der Tag begonnen hat. Wenn du gerne mit Verdunkelungsrollos schläfst, solltest du sie sofort nach dem Aufstehen öffnen, damit sich dein Körper an das Licht gewöhnen kann.“

Vieles davon hat mit dem zirkadianen Rhythmus des Körpers zu tun, der sich an Licht und Dunkelheit orientiert, um Melatonin zu produzieren, die Chemikalie, die für die Regulierung des Schlaf- und Wachzyklus verantwortlich ist. Das ist der Grund, warum das blaue Licht Ihres Computers Ihren Schlaf so empfindlich stört – und warum Ihr Körper das Sonnenlicht wahrnimmt und es als Signal nutzt, um mit dem Tag weiterzumachen.

Fühlen Sie sich wacher durch Sport

Brauchen Sie morgens einen Energieschub, der Ihnen hilft, den ganzen Tag über wach zu bleiben? „Menschen, die morgens Sport treiben, berichten häufig von einer verbesserten Produktivität, Konzentration und Stimmung. Leichter Ausdauersport am Morgen kann dazu beitragen, das Gehirn innerhalb weniger Minuten aufzuwecken“

Dr. Hafeez merkt außerdem an, dass dies dazu beiträgt, einen Ansturm von Endorphinen am frühen Morgen auszulösen, also von chemischen Stoffen im Körper, die die Stimmung heben, Stress abbauen und Schmerzen lindern. Es muss auch keine ganze Inszenierung sein – Studien haben gezeigt, dass schon ein kurzer Spaziergang einen Endorphinschub auslöst, der dazu führen kann, dass Sie sich viel wacher fühlen, wenn Sie Ihren Tag beginnen.

Fühlen Sie sich wacher, indem Sie Ihre Routine aufrütteln

Zwei weitere Vorschläge von Dr. Hafeez, wenn Sie sich fragen, wie Sie sich wacher fühlen können? Versuchen Sie, kaltes Wasser zu trinken – oder, wenn Sie sich besonders mutig fühlen, eine kalte Dusche zu nehmen.

„Durch die Flüssigkeitszufuhr und die Abkühlung des Körpers kann das Trinken von eiskaltem Wasser dazu beitragen, dass Sie sich wacher fühlen“, erklärt Dr. Hafeez gegenüber Bustle. „Außerdem trinken viele Menschen nachts kein Wasser, und wenn man nicht darauf achtet, vor dem Schlafengehen Wasser zu trinken, ist man vielleicht schon etwas dehydriert, wenn die Sonne aufgeht. Kaltes Wasser zu trinken hilft, das Gehirn zu wachzurütteln, den Stoffwechsel anzuregen, indem der Körper das Wasser erwärmt, und es hilft bei der Flüssigkeitszufuhr, was den Energieverlust ausgleicht, den man durch Durst verspürt.“

Und obwohl der Gedanke an eine kalte Dusche vielleicht schwer zu fassen ist, kann es die Herausforderung wert sein.

„Eine kalte Dusche ist das wirksamste Mittel, um sich von jeglicher Schläfrigkeit zu befreien. Sie gibt dem Körper einen gesunden Schock, der alle Sinne und Nervenbahnen im Körper aufweckt“, erklärt Dr. Hafeez gegenüber Bustle. „Es ist nicht so angenehm und einfach wie die anderen Punkte auf dieser Liste, aber es ist der schnellste Weg, um auf natürliche Weise wach zu werden, ohne Koffein einzunehmen.“

Aber was ist, wenn man ausgeruht genug aufwacht und dann später am Tag müde wird? Oder vielleicht wachen Sie bereits müde auf, und keiner dieser Vorschläge hilft Ihnen weiter? Bustle hat sich auch mit Dr. Hafeez über Methoden unterhalten, mit denen man später am Tag munter wird, ohne auf Koffein angewiesen zu sein.

Fühlen Sie sich wacher, indem Sie einen kurzen Spaziergang machen

Fragen Sie sich, wie Sie bei der Arbeit wach bleiben können, wenn Sie sich nach ein paar Stunden am Tag besonders träge fühlen? „Viele Menschen, die einen Schreibtischjob haben, leiden unter Mittagsmüdigkeit. Den ganzen Tag auf einen Computerbildschirm oder eine Tabellenkalkulation zu starren, kann anstrengend für die Augen und den Geist sein“, erklärt Dr. Hafeez gegenüber Bustle. „Eine Pause am Schreibtisch und ein Spaziergang um den Block können helfen, die Energie, die man im Laufe des Tages verloren hat, wieder aufzufüllen. Es ist auch eine gute Gelegenheit, einen Kollegen kennenzulernen, indem man ihn einlädt, mit einem zu laufen.“

Ein kurzer Spaziergang in der Nachbarschaft macht Sie nicht nur wach, sondern kann auch Ihre allgemeine Stimmung verbessern. Eine Studie, die 2015 im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlicht wurde, ergab, dass 30-minütige Spaziergänge in der Mittagspause „den Enthusiasmus, die Entspannung und die Nervosität bei der Arbeit verbessern.“

Fühlen Sie sich bei der Arbeit wacher, indem Sie mit einem Kollegen plaudern

„Wenn Sie sich von Aufgabe zu Aufgabe konzentrieren, eingesperrt in Ihrem Büro, besorgt über das eine oder andere Projekt, nutzt sich Ihr Gehirn ab“, erklärt Dr. Hafeez gegenüber Bustle. „Kleine soziale Pausen sind hilfreich, um unsere Vitalität und Produktivität wiederherzustellen. Aus diesem Grund haben moderne Unternehmen soziale Traditionen wie Büromittagessen, Kickertische und Firmen-Happy Hours eingeführt. Dies sind alles Taktiken, um Gruppen von Kollegen dazu zu bringen, sich zusammenzuschließen und sich gegenseitig aufzubauen, was sowohl für den Mitarbeiter als auch für das Unternehmen hilfreich ist.“

Abgesehen davon, dass Sie sich selbst aufmuntern, kann das bessere Kennenlernen Ihrer Kollegen auch andere weitreichende positive Auswirkungen haben. Laut einer 2017 in der INFORMS-Fachzeitschrift Organization Science veröffentlichten Studie führen freundschaftliche Beziehungen zwischen weiblichen Mitarbeitern zu weniger Konflikten im Büro, was wiederum dazu beiträgt, die Art von Stress zu vermeiden, die Müdigkeit oder Schlafprobleme auslösen kann.

Fühlen Sie sich wacher, indem Sie Ihre Mittagsroutine aufrütteln

„Wenn Sie müde sind, müssen Sie Ihren Körper mit Energie versorgen, aber seien Sie vorsichtig, was Sie zu sich nehmen“, sagt Dr. Hafeez zu Bustle. „Es kommt nur allzu oft vor, dass man bei der Arbeit Fast Food isst oder ein Stück Pizza bestellt, weil man es eilig hat, aber Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, Zucker und Fett können dazu führen, dass der Körper Schwierigkeiten hat, alles zu verdauen.

Wenn Sie aber an einem bestimmten Tag besonders müde sind, sollten Sie das Mittagessen als Gelegenheit nutzen, um sich etwas wacher zu fühlen – Dr. Hafeez empfiehlt etwas, das „aus Gemüse, Obst, Getreide und Eiweiß“ besteht, damit Sie durchhalten.

Wir alle haben Tage, an denen wir uns hin und wieder müde fühlen, und ich hoffe, dass eine Kombination dieser Tipps Ihnen dabei hilft, sie zu bekämpfen. Nichts kann jedoch besser helfen als eine gute Nachtruhe – und wenn selbst das nicht hilft, ist es vielleicht an der Zeit, einen Fachmann aufzusuchen.

„Wenn Sie unter extremer Müdigkeit ohne erkennbare Ursache leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Symptome, die Sie haben“, sagt Dr. Hafeez gegenüber Bustle. „Wenn Sie sich hoffnungslos fühlen oder Ihnen die Motivation fehlt, morgens aus dem Bett aufzustehen, sollten Sie ebenfalls mit Ihrem Arzt sprechen, damit er einschätzen kann, was Sie erleben, und Sie zu besserer Erholung und einem wacheren Morgen anleiten kann.“