HFG ernæringsekspert Claire Turnbull forklarer, hvorfor vi har lyst til søde sager, og hvordan vi kan genoptræne vores smagsløg.

Som de fleste mennesker er jeg vokset op med en svaghed for søde sager. Før jeg begyndte at tage min ernæringseksperthat på, ville jeg vælge yoghurt med smag frem for almindelig yoghurt, jeg ville vælge syltetøj frem for Marmite og have et drys ahornsirup, hvor det var muligt.

I løbet af de 10 år, jeg har arbejdet med ernæring, har jeg helt sikkert tæmmet min søde tand. Og i det sidste år eller deromkring har jeg været på en mini-mission for at tage det et skridt videre (uden at blive besat og ubalanceret): at bevæge mig væk fra sødede fødevarer så meget som muligt (med frugt og en sjælden klat honning som undtagelse). Jeg har gjort en indsats for at fjerne det meste tilsat sukker og kunstigt sødede fødevarer fra min kost med det mål at ændre mine smagsløg og bryde en livslang vane.

Jeg begyndte at vælge fedtfattig usødet yoghurt (og modstod trangen til at smøre den ind i honning), byttede alle lightdrikke ud med sodavand, mousserende vand eller krydret tomatjuice og baserede mine smoothies på grønne grøntsager i stedet for at tilsætte håndfulde frugt. Jeg undlod at putte syltetøj oven på mit jordnøddesmør, øgede andelen af usaltede nødder og frø i forhold til tørret frugt til snacks, og jeg sørgede for at inkludere protein og sunde fedtstoffer i alle mine måltider og snacks for at holde mig mæt og tilfreds. Det var en stor indsats for at få ryddet op i min smag.

I begyndelsen smagte tingene lidt mere tjæret. De grønne smoothies var bestemt ikke så tiltalende som de frugtagtige, men jeg vænnede mig til det. Det interessante, jeg bemærkede, var, at når jeg prøvede de sødere ting, jeg plejede at have, igen, smagte de bare forkert. Jeg havde genoptrænet mine smagsløg til at elske mindre sød mad, og jeg vil aldrig gå tilbage. Den gode nyhed er, at du også kan gøre det.

Hvorfor har vi lyst til sukker?

Vi har lært at elske det

Vi har lært, hvad vi kan lide. Hver af os har udviklet en bestemt smag for salt, sukker og fedt i løbet af vores liv, og det er blevet det, vi opfatter som “normalt”. Jeg blev mindet om dette for nylig, da jeg var hos en veninde, hvor jeg så hendes 18 måneder gamle søn sutte på en citron. En citron!?

Da jeg spurgte hende om det (hun er pædiatrisk diætist), sagde hun: “Mad smager ikke på samme måde for børn som for os – de har ikke lært vores dårlige vaner!”

Der er en grund til, at vi bliver rådet til ikke at tilsætte sukker eller salt til vores børns mad (ud over at deres nyrer ikke kan håndtere det, når de er helt små), og det er, at de ikke har brug for det. Når de får sød og salt mad, bliver det normalt for dem – det, de lærer at finde acceptabelt.

Det er overalt i vores madforsyning

Sukker er en billig ingrediens, som smager godt. Det gør underværker for konsistensen i nogle fødevarer og fungerer også som konserveringsmiddel. Så meget af den mad, vi køber og tilbereder i dag, er fyldt med sukker, hvilket betyder, at vi er blevet vant til, at tingene smager sødt, og at vi accepterer det som normalt. Uanset om det er køkkensovs, morgenmadsprodukter eller snackbarer – sukker findes overalt.

Vi føler, at vi er afhængige af det

Et indtag af sukkerholdige fødevarer og drikkevarer kan føre til en stigning i dopamin, som er et feel-good-hormon, der frigives af din hjerne, og som kan give dig en følelse af et hit eller en rus. Dopaminsystemet kan føre til følelser af abstinenser, når du opgiver en adfærd – i dette tilfælde at få masser af sukker.

Nogle mennesker rapporterer om trang, trang, irritabilitet, hovedpine, dårlig koncentration og mavekramper, når de opgiver sukker, men disse symptomer forsvinder normalt efter en måned eller to. Denne neuronale reaktion på sukker har sammen med en række andre faktorer fået nogle til at tro, at sukker potentielt har vanedannende egenskaber.

Mens juryen stadig er ude om, hvorvidt sukker virkelig er vanedannende, er der helt sikkert mennesker, der føler, at de har en form for afhængighed af sukkerholdige fødevarer og drikkevarer. Nogle er mere følsomme over for virkningerne af sukker end andre.

Udfordr dig selv: 4 trin til at besejre sukkertrang

Planlæg og nyd ernæringspakkede måltider og snacks

Det lyder måske indlysende, men det er et vigtigt udgangspunkt. En af grundene til, at du måske ender med at vælge søde mad- og drikkevarer, er, at de er et hurtigt fix, når du er sulten og giver dig et hit. Men det er et kortvarigt hit, så undgå at komme i situationer, hvor du tager noget, som din krop egentlig ikke har lyst til eller brug for.

• Planlæg dine måltider og snacks på forhånd, og sørg for at inkludere kulhydratholdige fødevarer med lavt GI og højt fiberindhold, f.eks. fuldkornsbrød og kornprodukter (f.eks. havre, quinoa eller boghvede) og bælgfrugter (f.eks. linser, kikærter og cannelini-bønner). Undgå raffinerede kulhydrater som hvidt brød, bagels og kornprodukter med højt sukkerindhold.
• Medtag protein til alle dine måltider og snacks for at hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid og stabilisere dit blodsukker. Medtag også lidt sundt fedt for at give din krop de essentielle fedtsyrer, den har brug for, for at den kan fungere optimalt.
• Nødder og frø er perfekte som en sund snack eller som drys på din morgenmad, salater eller rørstegte grøntsager. De indeholder protein, sunde fedtstoffer og en bred vifte af vitaminer og mineraler.
• Pak grøntsagerne ind. Sigt efter mindst tre til fire store håndfulde om dagen, og tilstræb at inkludere forskellige farver.

Træne dine smagsløg til at acceptere mindre søde fødevarer

Det kan gøre det meget nemmere at vælge ernæringspakkede fødevarer, da du naturligt vil blive tiltrukket af bedre fødevaremuligheder.

• Skær ned og drop derefter sukker i varme drikke og til morgenmad, og tilsæt mindre honning til dine smoothies.
• Vælg vand som din foretrukne drik. Prøv at begrænse alle aromatiserede drikkevarer, herunder sukkerfri versioner med sødestoffer. De indeholder måske ikke sukker, men de kan stadig tilskynde dig til at kunne lide sødt smagende ting.
• Prøv fedtfattig usødet yoghurt i stedet for varianter med tilsat sukker. Det kan smage mærkeligt til at starte med, men du vænner dig til det. Tilsæt evt. lidt frisk eller frossen frugt som sødme.
• Nyd nøddesmør (uden tilsat sukker), avocado eller hummus på dit brød eller dine kiks i stedet for syltetøj eller honning.
• Gå til grøn juice, tomatjuice eller vand i stedet for sødede drikkevarer – diæt eller andet.
• Hvis du skal have chokolade, så vælg et par firkanter af mørk chokolade med en høj kakaoprocent. Det er meget mindre sødt, men stadig en godbid.

Bryd uhensigtsmæssige vaner

De fleste mennesker spiser søde fødevarer af vane, som en del af deres daglige rutine eller som en måde at styre følelser på. Dette er en indlært adfærd, men forveksles ofte med en fysisk trang.

Hvis du altid har lyst til noget sødt i slutningen af et måltid, kan du bryde vanen ved at spise noget, der kan rense din smagslomme. Prøv pebermynte-, lakrids- eller ingefærtee.

Vær opmærksom på, hvad du spiser. Er du faktisk sulten? Keder du dig? Er du træt? Følelsesmæssigt? Det kan være, at du bruger mad af de forkerte grunde, og det er det problem, der skal løses. Før en dagbog i et par uger og noter, hvorfor du griber efter sød mad. Når du har identificeret mønstre i din adfærd, og du kan se, hvorfor du gør, som du gør, er du i en perfekt position til at foretage ændringer.

Hvis du spiser søde sager, når du ikke er sulten, har du brug for en anden form for distraktion, som ikke involverer mad. Ring til en ven, skriv i en dagbog, læs en bog eller et tidsskrift eller gå en tur. Det kan også fungere at tage et bad, lytte til en lydbog eller din yndlingssang.

Skab et sundt og hjælpsomt miljø. Hvis du beslutter dig for at skære ned på søde mad- og drikkevarer, skal du tilpasse dit hjem, dit arbejde og dine sociale omgivelser, så de understøtter dine valg.

Begræns de søde sager, du køber, og gem alt det, du har tendens til at plukke eller snacke på, væk. Ude af syne og ude af syne, f.eks. bagerst i et skab i en ugennemsigtig beholder.

Pak sunde snacks med på arbejde, så du er mindre tilbøjelig til at gå efter en småkage eller en muffin til morgenkaffen.

Gør sunde udskiftninger og vælg mere ægte, hele fødevarer

Med så mange stærkt forarbejdede fødevarer kan det være let at glemme, at der er mange måder, hvorpå vi kan undgå en masse sukkerholdige fødevarer ved blot at gå tilbage til det grundlæggende.

• Lav din egen müsli med kun lidt tørret frugt, eller vælg havre lavet til grød eller Bircher-müsli. Sød med lidt frisk eller tørret frugt, kanel eller vanilje.
• Nyd usødet naturyoghurt med hakket eller revet æble eller pære med en knivspids kanel og et par kerner eller müsli drysset på toppen – det er som at spise æble- eller pærecrumble og er fantastisk til morgenmad eller en snack.
• Lav dine egne salatdressinger og køkkensaucer – de fleste har ikke brug for sukker.
• Skift limonade ud med stillestående eller mousserende vand med frisk citron eller agurk i skiver.
• Skift tomatsauce ud med tomat- og løgterninger i tern, eller lav salsa med lidt balsamicoeddike.
• Vælg rå, usaltede nødder og et stykke frisk frugt eller lidt tørret frugt i stedet for snackbarer.
• Byt søde kiks ud med fuldkornskiks med peanutbutter, hummus eller hytteost.
• Tilsæt mindre sukker til bagværk. De fleste opskrifter kan få reduceret sukkeret med en tredjedel til halvdelen uden at påvirke konsistensen. Du kan også eksperimentere med at bruge frugtkompot og/eller fedtfattig yoghurt som delvis erstatning for sukker.
• Blend frosne bananer og bær for at få en lækker frossen dessert uden tilsat sukker.
• Tilsæt grønt til dine smoothies. En håndfuld babyspinat i en smoothie lavet med bær, fedtfattig mælk og yoghurt vil forsvinde, uden at du opdager det.
• I stedet for frugtsaft skal du spise et stykke frisk frugt og et glas vand eller fedtfattig mælk.

Må jeg give afkald på frugt?

Nej. Frugt er en fantastisk kilde til vitaminer, mineraler og fibre – det er godt for dig. To til tre portioner om dagen er ideelt for de fleste mennesker, og det er en dejlig sød lækkerbisken at nyde. Man kan dog godt overdrive på frugtfronten, så når du har nydt dine to til tre portioner, bør du gå over til grøntsager, hvis du vil have mere frisk mad – rå gulerødder, cherrytomater og sukkerærter er alle gode snacks. Når det gælder frugt, er det også bedst at spise det hele i stedet for som juice.

Tips til at få den naturlige sødme frem i maden

• Ved at stege grøntsager og frugt koncentreres deres sukker og får dem til at smage sødere uden tilsat sukker. Prøv at riste frugt, indtil den er karamelliseret og blød. Server dem med almindelig yoghurt.
• Det lyder måske mærkeligt at tilsætte salt, men en lille knivspids salt kan forstærke den naturlige sødme i mange fødevarer, især frisk frugt. Før du tilsætter sukker til en smoothie eller dessert, så prøv med lidt salt, og smag på det igen. Den naturlige sødme vil være mere udtalt.
• Mynte er en sød krydderurt, der kan få alt til at smage sødere.
• Stevia er et naturligt sødemiddel, der er mange gange sødere end sukker.Hvis du virkelig ikke kan leve uden en sød smag i din madlavning, så prøv en lille mængde af dette.

Nyttige ‘søde’ ingredienser i bagning

• Søde krydderier som kanel, nelliker og kardemomme kan få bagte retter til at smage sødere.
• Et strejf af vanilje fremhæver og tilføjer sødme.
• Ingefær er en naturlig varm, sød smag, der fungerer godt sammen med frugt som æbler og pærer for at øge sødmen.
• Subtilt sød kokosnød tilføjer blødhed og sødme til bagværk.
• Tørret frugt er koncentreret sødme, som kan være virkelig nyttig, hvis den bruges sparsomt, til at få kager og muffins til at smage sødt.
• Purerede dadler er en fantastisk sukker-, honning- eller siruperstatning. Kom lige store mængder dadler og vand i en gryde, kog forsigtigt, indtil dadlerne bliver bløde, og purér dem derefter.
• Mosede bananer eller æblepuré er nyttige frugtbaserede sødemidler. Erstat halvdelen til 3/4 af sukkeret i opskrifter med den samme vægt af frugt.
• Prøv at bruge søde grøntsager. Græskarpuré, revet gulerod, kumara eller rødbeder tilføjer alle deres egen subtile sødme.
• Ananas er en supersød frugt, der søder hele kager, når den tilsættes til en blanding.

Nyttige “søde” ingredienser i salte retter

• Tahini er en let sød sesampasta, der tilføjer sin egen unikke smag til saucer uden sukker.
• Miso-pasta har en pikant umami-smag, der tilfører dyb smag til saucer og marinader og eliminerer behovet for brunt sukker.
• Søde grøntsager som gulerod, peberfrugt, græskar og løg tilfører en fantastisk sød smag til salte retter. Langsomt ristet betyder deres dybe, søde smag, at du ikke har brug for søde krydderier eller saucer.

Søde lækkerier uden tilsat sukker

• Lav en frisk grøntsagsjuice med søde grøntsager. Vi kan godt lide gulerod og ingefær.
• Prøv Frooze-kugler – køb enten disse hakkede dadler, nødder og kakaoblandinger, eller lav dine egne: prøv vores ingefær- og kokosnøddekugler, tranebær- og chokoladekugler, jordnødde- og kakaokugler og figen-, abrikos- og mandelkugler.
• Lav bananis med én ingrediens.
• Prøv en Blackadder liquorie-te lavet med lakridsrod, pebermynte, fennikelfrø og anis.
• Nyd stykker af frisk kokosnød.