Anatomi af Close Grip Pull-Up

Pull-ups og chins er avancerede styrketræningsøvelser. Evnen til at arbejde med sin egen kropsvægt er et kendetegn for styrke, og evnen til at udføre pull-ups og chins gør dig mere uafhængig som træner, for efterhånden som du bliver stærkere, har du ikke længere brug for lat pulldown-apparatet.

Latissimus dorsi, biceps og underarme er de største primære muskelbevægere i denne øvelse, selvom hænderne, deltoiderne, rhomboiderne og trap 3-musklerne også er involveret. Denne særlige form for pull-up kræver meget af musklen brachioradialis – underarmsmusklen, der starter på ydersiden af albuen og løber langs oversiden af underarmen, når hånden er i neutral position.

Fysiologi ved Close Grip Pull-Up

Skulderens styrke i eksplosiv ekstension er en nøgle til forbedring i mange sportsbestræbelser. Eksempler omfatter produktion af bedre løbehastighed på de første 30 meter i sprint og som en indikator for kastehastighed i sportsgrene som baseball og softball. I blandet kampsport og judo er styrken af grebet – som også trænes i pull-ups og chin-ups – samt evnen til at trække din modstander med stor kraft afgørende for succes.

Instruktion for Close Grip Pull-Ups

For at udføre close grip pull-up skal du gribe fat i en ophængt lige stang med et greb med håndfladerne væk hvor som helst inden for bredden af dine skuldre. Indersiden af skulderbredden er nøglen til at gøre denne øvelse til en “close-grip”-variant. For at undgå unødig meget stress på håndleddene skal du sørge for at holde håndfladerne mindst 4-6 tommer fra hinanden.

Når du har grebet om stangen, bøjer du knæene og hænger i luften med strakte arme. Træk vejret ind.

Som du trækker vejret ud, begynder du at trække dig opad mod stangen. Din hage skal være fri af stangen med hovedet i linje med kroppen, for at gentagelsen tæller. Når du når den øverste position, skal du trække vejret ind, mens du begynder din nedstigning.

Træningstips til Close Grip Pull-Up

• Sørg for, at du begynder øvelsen fra en dødshængende position.
• Træk din hage over stangen som et minimum af bevægelsesområde.
• Hvis du finder øvelsen for svær at udføre korrekt, kan du læse vores artikel om Pull-up / Chin Up Progressions, og bruge den metode til at blive stærkere. Alternativt kan du bruge pulldowns med samme greb.
• Se videoen nedenfor for at se Close Grip Pull-ups i aktion.

Close Grip Pull-ups