V dnešní době se mnoho z nás potýká s otázkou „jak se soustředit“. Soustředění se zdá být těžké. Proč si všichni dělají legraci z toho, že mají poruchu pozornosti? Má to svůj důvod…

Ed Hallowell, bývalý profesor na Harvard Medical School a autor bestselleru Driven to Distraction, říká, že máme „kulturně vytvořenou poruchu pozornosti“

Via CrazyBusy: Podle autora: „Přetížený, přetížený a na pokraji zhroucení! Strategies for Handling Your Fast- Paced Life:

Léčím ADD od roku 1981 a v polovině 90. let jsem začal pozorovat nárůst počtu lidí, kteří si stěžovali, že jsou chronicky nepozorní, neorganizovaní a přetížení. Mnozí za mnou přicházeli s otázkou, zda mají ADD. Někteří ano, ale většina ne. Místo toho měli to, co jsem nazval těžkým případem moderního života.

Příznivci konspiračních teorií se radují! Když jsem na toto téma mluvil s profesorem Dukeovy univerzity Danem Arielym, potvrdil mi, že ano, svět pracuje proti vám. Zde je Dan:

Svět nejedná v náš dlouhodobý prospěch. Představte si, že jdete po ulici a každý obchod se snaží získat vaše peníze právě teď; v kapse máte telefon a každá aplikace chce ovládnout vaši pozornost právě teď. Většina entit v našem životě skutečně chce, abychom dělali chyby v jejich prospěch. Takže svět nám to velmi, velmi ztěžuje.

Napravme to. Naučme se, jak získat zpět svou pozornost a být schopni soustředit se na věci, na kterých záleží. (Doufejme, že se dokážete soustředit dostatečně dlouho na to, abyste si přečetli celý tento příspěvek. No tak, zvládneš to. Věřím ve vás.“

První věc, na kterou se musíme podívat, je odpověď na velkou otázku, která se nám všem honí hlavou: proč se zdá, že je mnohem těžší se soustředit než v minulosti? Tady je důvod…

1) Soustředění je sval

Skáčete mezi aplikacemi v telefonu, e-mailem, televizí a Facebookem. Myslíme si, že to jsou jen špatné návyky. Ale je to trochu zákeřnější.

Profesor z Georgetownu Cal Newport s odvoláním na výzkum zesnulého Clifforda Nasse (dříve působil na Stanfordově univerzitě) vysvětluje, že příliš mnoho nesoustředěného času zhoršuje vaši schopnost soustředit se, když potřebujete. Z rozhovoru s Calem:

Lidé, kteří hodně přepínají pozornost, se domnívají, že se dokáží soustředit, když potřebují, ale ve skutečnosti tuto schopnost ztratili. Když jim zadáte úkol, který vyžaduje soustředění, podávají horší výkon než lidé, kteří netráví mnoho času fragmentací pozornosti.

Většina z nás ví, že multitasking je při práci špatný. Ve skutečnosti má však dlouhodobější účinky. Pokud je soustředěné soustředění dobrým tréninkem pro váš mozek, poskakování v rozptýlení je mentálním gaučem. Tady je Cal:

Výzkumy, jako je ten Clifforda Nasse, jasně ukazují, že soustředění je vlastně dovednost, kterou je třeba trénovat. Nemůžete se jen tak rozhodnout: „Teď se budu příští tři hodiny na něco intenzivně soustředit.“ To je pro vás těžké. Pokud jste si tuto schopnost nevybudovali, budete to mít velmi těžké. Když mimo práci neustále kontrolujete Facebook na svém telefonu, má to vliv na vaši schopnost podat výkon druhý den, když přijdete do kanceláře.

Podobně jako při zvedání činek v posilovně, čím více času tomu věnujete, tím budete silnější. A pokud jste soustředěním netrávili mnoho času, může chvíli trvat, než se tato dovednost opět rozvine.

(Více informací od Cala o tom, jak nejlépe hospodařit s časem, najdete zde)

Chcete-li se tedy lépe soustředit, musíte trávit více času soustředěním. Jaký je však první krok k tomu, abyste se mohli pustit do práce?“

2) Vyčistěte si hlavu

Chcete se soustředit, ale trápí vás 900 dalších věcí, které musíte udělat. To je problém. Nevyřešené problémy ve vašem životě vás nejen rozptylují, ale podle výzkumů vás dokonce činí hloupějšími.

Co se to tu děje? Cal s odkazem na studii s vtipným názvem „Proč je tak těžké dělat svou práci?“ označuje tento problém jako „zbytky pozornosti“.

Když stále myslíte na jiné věci, snižuje to množství mentální palebné síly, kterou můžete věnovat danému úkolu.

Z knihy Deep Work: Pravidla pro soustředěný úspěch v roztěkaném světě:

Problém, který výzkum identifikuje u této pracovní strategie, spočívá v tom, že když přejdete od nějakého úkolu A k jinému úkolu B, vaše pozornost nenásleduje okamžitě – zbytek vaší pozornosti zůstává zaseknutý v myšlenkách na původní úkol.

Řešením je dostat starosti z hlavy. Napište si je. Proč to funguje? Neurovědec Daniel J. Levitin vysvětluje, že zapisování věcí deaktivuje v mozku „opakovací smyčky“.

Podle knihy The Organized Mind: Levitin: Thinking Straight in the Age of Information Overload (Přímočaré myšlení ve věku informačního zahlcení):

Když máme na mysli něco důležitého – zejména položku To Do – bojíme se, že na ni zapomeneme, a tak si ji náš mozek nacvičuje, přehazuje si ji pořád dokola v něčem, co kognitivní psychologové skutečně označují jako smyčku nácviku, síť mozkových oblastí, která spojuje čelní kůru hned za očními bulvami a hipokampus v centru mozku…. Problém je v tom, že funguje příliš dobře a udržuje položky ve zkušebním režimu, dokud se jim nevěnujeme. Jejich zapsání dává implicitní i explicitní povolení smyčce nácviku, aby je pustila, aby uvolnila své nervové obvody a my se mohli soustředit na něco jiného.

Dobře, takže byste si měli zapsat své obavy. Co dalšího byste si měli zapsat? Plán, jak se o ně postaráte.

Z hluboké práce: Pravidla pro soustředěný úspěch v roztěkaném světě:

…mohli výrazně snížit dopad tohoto efektu tím, že krátce po přerušení požádali pokusné osoby, aby si vytvořily plán, jak později nedokončený úkol dokončí. Cituji z článku: „Zavázání se ke konkrétnímu plánu cíle tedy může nejen usnadnit dosažení cíle, ale může také uvolnit kognitivní zdroje pro jiné činnosti.“

(Více o tom, jak snížit obavy, úzkost a bolest srdce, najdete zde)

Další krok nemá nic společného s vámi osobně ani s vaším mozkem. Jde o nemovitosti…

3) Místo, místo, místo

Řada odborníků, se kterými jsem mluvil, se shoduje, že největší část soustředění spočívá v pouhém odstranění rušivých vlivů. Guru produktivity a autor knihy Čtyřhodinový pracovní týden Tim Ferriss vysvětluje:

Soustředění je především funkcí omezení počtu možností, které si dáváte k prokrastinaci… Myslím, že soustředění je považováno za tuto magickou schopnost. Není to magická schopnost. Je to dát se do vypolstrované místnosti s problémem, na kterém potřebujete pracovat, a zavřít dveře. To je vše. Do jaké míry to dokážete zopakovat a systematizovat, do takové míry budete mít soustředění.

Co mají podle výzkumů společného nejproduktivnější počítačoví programátoři? Měli zaměstnavatele, kteří jim vytvořili prostředí bez vyrušování.

Via Quiet: The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking:

…nejvýkonnější pracovníci v drtivé většině pracovali ve firmách, které svým pracovníkům poskytovaly nejvíce soukromí, osobního prostoru, kontroly nad fyzickým prostředím a svobody od vyrušování.

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak změnit své chování, prokázaným v miliardách studií, je pouhý výběr správného prostředí.

Síla vůle je skvělá, ale není nejlepším řešením. Když jsem mluvil s profesorem z Cornellu Brianem Wansinkem o používání síly vůle místo kontextu, jeho odpověď byla jednoduchá: je to příliš těžké.

Máte místo, kde jste obvykle produktivní? Jděte tam. Wendy Woodová, profesorka na USC, vysvětluje, jak vaše prostředí aktivuje návyky – aniž by si toho vaše vědomá mysl všimla.

Prostřednictvím návyku: Zlozvyk: 95 % chování, které marketéři ignorují:

Zvyky vznikají postupným učením asociací mezi činností a výsledkem a souvislostmi, které s nimi byly spojeny. Jakmile se návyk vytvoří, mohou různé prvky z kontextu sloužit jako signál k aktivaci chování, a to nezávisle na záměru a bez konkrétního cíle… Velmi často se vědomá mysl nikdy nezapojí.

Znovu připomínám, že za tím stojí solidní neurověda. Chcete si spojit soustředěnou práci s určitým místem a pak se na toto místo vydat a klikou.“

Podle knihy The Organized Mind:

Jedním ze způsobů, jak využít přirozený styl ukládání informací do paměti hipokampu, je vytvořit si různá pracovní místa pro různé druhy práce… Pokud pracujete na dvou zcela odlišných projektech, vyhraďte pro každý z nich jeden stůl nebo část domu. Už jen to, že vstoupíte do jiného prostoru, zapůsobí na váš mozek jako resetovací tlačítko a umožní vám produktivnější a kreativnější myšlení.“

Cal Newport vypráví skvělý příběh o tom, do jakých extrémů můžete s touto myšlenkou zajít. Peter Shankman měl velmi krátký termín, který potřeboval stihnout, aby mohl dokončit knihu. Věděl, že v letadlech vždy pracuje bez rozptylování. Co tedy udělal? Tady je Cal:

Nakonec udělal to, že si vlastně objednal zpáteční letenku business třídou do Tokia a celou cestu tam prostě psal, na tokijském letišti si dal espresso, otočil se a celou cestu zpátky psal. Pro něj je sedět na tom sedadle v letadle, kde doslova není žádná jiná věc, která by upoutala jeho pozornost. Bez internetu, bez toho, že by měl kam jít, ho to uvedlo do tak intenzivního režimu hluboké práce, že nakonec za těch 36 hodin napsal celý koncept své knihy.

(Chcete-li se dozvědět, co dělají nejproduktivnější lidé každý den, klikněte sem.)

Ne, nemusíte letět do Tokia a zpět. Ale v souladu s dobrým umístěním je určitý postoj, který musíte mít a který je v dnešní době velmi vzácný…

4) Přestaňte být „reaktivní“

Vypněte notifikace chytrého telefonu. Váš počítač by neměl zvonit, když vám přijde nový e-mail. Musíte přestat být v režimu, kdy na vše reagujete. Vše musí začínat a končit vašimi rozhodnutími.

Je to opět problém zbytků pozornosti. Kdykoli reagujete na nové podněty, vytrhuje vás to ze soustředění. A to pak může přetrvávat ve vaší hlavě a vyčerpávat vaši schopnost soustředit se na to, co je důležité. Tady je Cal:

Může se zdát neškodné, když se každých zhruba deset minut podíváte na svou doručenou poštu. Ale tato rychlá kontrola představuje nový cíl vaší pozornosti. A co hůř, tím, že uvidíte zprávy, se kterými se v danou chvíli nemůžete vypořádat (což je téměř vždy), budete nuceni se vrátit k primárnímu úkolu s tím, že sekundární úkol zůstane nedokončený. Stav, ve kterém tráví den téměř každý znalostní pracovník, je příšerný, pokud je vaším cílem se skutečně intenzivně soustředit. Myslím, že je to ekvivalent profesionálního sportovce, který chodí na většinu zápasů s kocovinou.

(Chcete-li se dozvědět, co dělají každý den ti nejorganizovanější lidé, klikněte zde)

Takže možná tohle všechno zkoušíte a stejně se dnes nemůžete soustředit. Možná to není způsobeno ničím, co se právě děje. Možná je to všechno důsledek toho, co jste neudělali včera večer…

5) Vyspěte se

Jaký je jeden z hlavních důvodů, proč trávíte tolik času bezcílným surfováním po internetu? Podle studií je to nedostatek spánku.

Nedostatek spánku snižuje sílu vůle a vyčerpává sebekontrolu, kterou potřebujete k tomu, abyste se vyhnuli zlozvykům, jako je sledování videí s kočkami. A pokud vám chybí spánek, snižujete svou inteligenci.

Podle pravidel mozku:

Vezměte si jedničkářku, která je zvyklá dosahovat 10 % bodů prakticky ve všem, co dělá. Jedna studie ukázala, že pokud bude ve všední dny spát necelých sedm hodin a o víkendech o 40 minut déle, začne dosahovat skóre na úrovni 9 procent jedinců, kteří nemají dostatek spánku.

Díky Malcolmu Gladwellovi každý slyšel o studii Anderse K. Ericssona „10 000 hodin“ záměrné praxe. K dovednostem těchto expertů však kromě času věnovaného cvičení přispělo i něco jiného: hodně spánku.

Z 10 každodenních činností byl pouze spánek hodnocen jako spolehlivě významnější pro zlepšení houslového výkonu než celkový průměr a 5 činností bylo hodnoceno jako spolehlivě méně významné.

Ve skutečnosti jsou emoce některých lidí po noci plné spánkové deprivace natolik narušeny, že by mohli být klasifikováni jako psychopati.

Podle knihy The Secret World of Sleep:

Všechny tyto věci dohromady mění skóre na klinických stupnicích poruch nálady a často překlopí zcela normální lidi na hranu klinicky relevantního pásma, takže pokud by byli testováni v daný den, mohli by být klasifikováni jako depresivní nebo dokonce jako psychopati.

(Chcete-li se dozvědět, jak se dobře vyspat, klikněte sem.)

Dobře, dozvěděli jsme se toho hodně. Pojďme to shrnout a dozvědět se to nejdůležitější, proč je soustředění tak důležité…

Sumárum

Tady je návod, jak se soustředit:

• Soustředění je sval: Čím více času soustředěním strávíte, tím lepší v něm budete. Nevzdávejte to.
• Vyčistěte si hlavu: Máš nějaké starosti? Zapiš si je. Udělejte si plán, jak je překonat. Pak se pusťte do práce.
• Místo, místo, místo:
• Přestaňte reagovat: Vypněte oznámení v telefonu. Žádné vyrušování. Vše začíná a končí u vás.
• Vyspěte se: Jinak budeš hloupý a impulzivní. Více spánku znamená lepší výkonnost ve všech oblastech.

Jo, když se budete opravdu soustředit, budete v práci podávat lepší výkony. Duh. Ale jaký je ještě důležitější důvod, proč si vybudovat sval soustředění? Budete šťastnější.

Z hluboké práce: Pravidla pro soustředěný úspěch v roztěkaném světě:

„Pět let zpráv o pozornosti potvrdilo některé domácí pravdy,“ uvádí Gallagher. „‚Nečinná mysl je ďáblova dílna‘, když ztratíte pozornost, vaše mysl má tendenci se zaměřit na to, co by mohlo být ve vašem životě špatně, místo na to, co je správné.“

Paul Dolan vyučuje na London School of Economics a byl hostujícím vědcem na Princetonu, kde spolupracoval s nositelem Nobelovy ceny Danielem Kahnemanem. Význam pozornosti vysvětluje ve své knize Happiness by Design:

Vaše štěstí je určeno tím, jak rozdělujete svou pozornost. To, čemu se věnujete, určuje vaše chování a vaše štěstí. Pozornost je lepidlo, které drží váš život pohromadě… Nedostatek zdrojů pozornosti znamená, že musíte zvážit, jak můžete lépe rozhodovat o tom, čemu a jakým způsobem věnovat pozornost, a usnadnit vám to. Pokud nejste tak šťastní, jak byste mohli být, pak musíte špatně rozdělovat svou pozornost… Změna chování a posílení štěstí tedy spočívá stejně tak v odvedení pozornosti od negativních věcí jako v pozornosti k pozitivním.“

Svůj svět vytváříte tím, čemu věnujete pozornost.

Zrovna teď se děje milion věcí: některé dobré, jiné špatné.

Soustřeďte se na ty špatné a život vám nebude připadat tak horký.

Soustřeďte se na ty dobré a co vy víte – svět je najednou mnohem lepší.

Přidejte se k více než 235 000 čtenářům. Získejte zdarma týdenní aktualizace prostřednictvím e-mailu zde.