Lidé trpící nespavostí se snaží dobře si odpočinout a přemýšlejí, jak lépe spát Mohou je trápit potíže s usínáním, nevítaná probuzení během noci nebo neklidný spánek – samostatně nebo v kombinaci. Mohou se cítit ospalí během dne, a přesto si nemohou zdřímnout. Nespavost může způsobit, že se člověk cítí úzkostný a podrážděný nebo zapomnětlivý a neschopný se soustředit.

Nalezení účinného řešení vyžaduje odhalení příčiny. Téměř polovina případů nespavosti pramení z psychologických nebo emocionálních problémů. Stresové události, mírná deprese nebo úzkostná porucha mohou ztížit usínání a udržení spánku. V ideálním případě se po vyléčení příčiny nespavost zlepší.

Léčba první linie: Změny chování

Pokud máte potíže se spánkem nebo s usínáním, mohou vám k lepšímu spánku pomoci následující čtyři techniky.

Omezení spánku. Bojujte s tendencí trávit hodně času v posteli s nadějí, že usnete. Ve skutečnosti vám méně času stráveného v posteli pomůže lépe usnout a udělat z ložnice vítanou podívanou namísto mučírny.

Rekondice. Několik jednoduchých kroků může lidem trpícím nespavostí pomoci spojit ložnici se spánkem namísto nevyspání a frustrace. Například používejte postel pouze ke spánku nebo sexu a do postele choďte jen tehdy, když se vám chce spát. Pokud nemůžete usnout, přesuňte se do jiné místnosti a dělejte něco relaxačního. Zůstaňte vzhůru, dokud se vám nebude chtít spát, a pak se vraťte do postele. Pokud spánek rychle nenásleduje, opakujte to.

Relaxační techniky. Splašená nebo ustaraná mysl je nepřítelem spánku. Někdy je na vině i fyzické napětí. Techniky na zklidnění splašené mysli – například meditace, dechová cvičení, progresivní svalová relaxace a biofeedback – vám mohou pomoci lépe spát.

Kognitivně behaviorální terapie (KBT). Cílem CBT při nespavosti je změnit negativní myšlenky a přesvědčení o spánku na pozitivní. Lidé trpící nespavostí mají tendenci zabývat se spánkem a obávat se následků špatného spánku. Tyto obavy téměř znemožňují relaxaci a usínání. Mezi základní principy této terapie patří stanovení realistických cílů a naučení se opouštět nepřesné myšlenky, které mohou narušovat spánek.

Další informace o některých osvědčených technikách, které vám pomohou dobře se vyspat, najdete v článku Zlepšení spánku, speciální zdravotní zpráva Harvard Medical School.

Obrázek: deteetarkan/Getty Images

Odmítnutí odpovědnosti:
Jako službu našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup k naší knihovně archivovaného obsahu. U všech článků si prosím povšimněte data poslední revize nebo aktualizace. Žádný obsah na těchto stránkách, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada přímé lékařské rady od vašeho lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.