Hay ciertos miedos en la vida que puedes evitar, como caer en un pozo de serpientes o comprometerte en una relación amorosa y sana. Hay otros que son increíblemente incómodos de esquivar, como volar. Para algunos -y con algunos nos referimos a millones de personas- viajar en avión es la cosa más aterradora que existe. «El miedo a volar es una fobia reconocida y clasificada que afecta a millones de personas en todo el mundo», dice Alexia Touboul, LMHC, Directora Clínica del Centro de Tratamiento Banyan. «La mayoría de la gente no necesariamente buscará ayuda profesional para este problema, típicamente debido a la sensación de vergüenza o la sensación de que deben ser capaces de ‘conseguir un control’ por su cuenta.»

En un intento de ayudar a los que se enfrentan a las fobias a volar, entrevistamos a una serie de expertos que podrían hablar de este miedo específico de conquista, incluso cuando el miedo específico es un tema escindido. «Cuando se trata de volar, parece que la mayoría de la gente tiene miedo de un ‘peor escenario’, que puede ser diferente para todo el mundo, y no necesariamente racional», dice Jamie Price, cofundador de la aplicación de bienestar emocional Stop, Breathe & Think que recomienda meditaciones cortas personalizadas y actividades para emociones específicas. «Para mí es sobre el secuestro del avión. Para otra persona, puede tratarse de un accidente. Puede ser tan simple como preocuparse por perder el vuelo, o sentirse estresado por pasar por el control de seguridad. El hilo conductor es nuestra reacción al estrés y a las emociones fuertes, como el miedo, que empieza en el cerebro». Aquí hay algunas técnicas que aprendimos que están aquí para ayudar.

Consigue una manta ponderada
Las mantas ponderadas se han vendido en línea durante unos veinte años, sobre todo dirigidas a las personas en el espectro del autismo, pero están teniendo un momento en el mercado relacionado con el estrés y el sueño. «Las mantas con peso se están convirtiendo en un producto de uso generalizado y son cada vez más conocidas como un tratamiento natural, respaldado por la ciencia, para el estrés y la ansiedad, como el que experimentan los viajeros», dice Donna Chambers, fundadora de la manta con peso SensaCalm. Una manta con peso alivia el cuerpo al estimular la liberación de serotonina y dopamina mediante una presión profunda; sabrás lo increíble que es esto si alguna vez te has sentido tranquilo mientras te hacían radiografías dentales. No hace falta que lleves a bordo un enorme artilugio del tamaño de un edredón. Hay otras opciones más fáciles de llevar en el equipaje de mano. «Una vez que se haya preparado con la terapia y esté listo para subir a su vuelo, los artículos con peso más pequeños, como una almohadilla de regazo con peso o una envoltura de hombro con peso, pueden ser útiles junto con un poco de música relajante en sus auriculares, y tal vez incluso una máscara para los ojos», dice Chambers.

La práctica hace la perfección
Cuando se trata de obtener la ayuda de un profesional con licencia, usted tendrá un montón de opciones de tratamiento para probar dependiendo de con quién trabaje. «Un enfoque radical, pero eficaz, del tratamiento es la terapia de exposición, en la que los pacientes participan en simulaciones destinadas a reflejar la experiencia de volar bajo la supervisión y orientación de un terapeuta», dice Touboul. El terapeuta ayuda a reaccionar ante el vuelo, intentando que pase de ser una experiencia infernal a una inofensiva. Si tienes que volar a una boda este fin de semana, la terapia de exposición no será la respuesta a tus plegarias. «Este tipo de trabajo lleva tiempo, ya que es similar a hacer ejercicio en el gimnasio, no se puede esperar la perfección de la noche a la mañana», dice la doctora Kate Cummins, psicóloga clínica licenciada especializada en neuropsicología, psicología de la salud y consulta de viajes. «Por lo tanto, este tipo de trabajo cognitivo requiere tiempo y práctica, así como la exposición a los vuelos para reconocer que la mayoría de las veces, volar es un evento no traumático.»

Reprograma tu cerebro
Cuando las turbulencias zarandean tu cuerpo en pleno vuelo, es natural que aparezcan respuestas de miedo. «Cuando tienes miedo, tu respuesta de ‘lucha, huida o congelación’ se pone en marcha. Puede que sientas mariposas en el estómago, que tu corazón lata más rápido o que tus músculos se tensen», dice Jamie Price. «La clave es aprender a salir de este bucle estresante, y hay algunos ejercicios de atención plena que pueden ayudarte a hacerlo. Ayuda practicar estas técnicas cuando te sientes tranquilo, así será más fácil hacerlas cuando te sientas estresado o ansioso.» Una de las técnicas que Price recomienda es la llamada Noting, en la que te entrenas para identificarte menos con los pensamientos y sentimientos anotándolos a medida que surgen. No se trata de detener los pensamientos de mierda; «es más bien como pararse en la orilla de un río y simplemente observar cómo fluye el río de pensamientos, en lugar de zambullirse y tratar de revertir el flujo», dice Price. «Para practicar el Noting, concéntrese en su respiración de forma relajada y siga la sensación de cada inhalación y exhalación. Cuando notes que tu mente se ha desviado hacia tus miedos o preocupaciones, etiquétala como ‘pensamiento’ y luego vuelve a centrar tu atención en la respiración que entra y sale».

Evita las noticias falsas con información real
«A menudo, una respuesta de miedo se desencadena por una reacción emocional en el mecanismo de lucha o huida, por lo que proporcionar conocimientos fácticos y ejercicios de atención plena puede reducir la reacción inicial ligada a la ansiedad y el miedo», dice Cummins. Lewis Sage-Passant, antiguo miembro de la inteligencia militar británica y actual director de la empresa de seguridad de viajes HowSafeIsMyTrip, trabaja para proporcionar esos conocimientos objetivos. «A pesar de los continuos avances en la seguridad de los viajes aéreos en todo el mundo -y de la extrema rareza de los atentados terroristas contra bienes de la aviación-, la gente sigue enfrentándose a imágenes extremadamente impactantes de sucesos pasados», dice Sage-Passant. Una forma de abordar este tipo de ansiedad es educar a los viajeros con estadísticas potencialmente reconfortantes. Por ejemplo, en la última década sólo se ha producido un atentado con éxito por parte de un grupo terrorista. «Aunque fue un incidente enormemente trágico, puso de manifiesto las deficiencias en la seguridad de los aeropuertos internacionales, y desde entonces se han introducido enormes mejoras», afirma Sage-Passant. «Eso no quiere decir que la amenaza del terrorismo haya desaparecido, sino que las aerolíneas son ahora un objetivo mucho más difícil». ¿Un dato aún más reconfortante? «La Administración Federal de Aviación de EE.UU. ha destacado que tienes una probabilidad de 1 entre 11 millones de estar involucrado en un accidente de avión, e incluso entonces, tienes un 96% de posibilidades de sobrevivir a un accidente», dice Sage-Passant.

Mantener la respiración
Los ejercicios de respiración son útiles incluso si no estás necesariamente practicando Noting. «Como veterano que sufrió de TEPT después de mi despliegue en Irak, tuve una ansiedad loca y claustrofobia que hizo volar muy difícil», dice Anthony Treas, MPH, un entrenador de la salud de los hombres y el rendimiento del cerebro. «Si veía u oía que la puerta principal de la cabina se cerraba antes del despegue, esto me provocaba una intensa sensación de estar atrapado y tenía que empezar a respirar profundamente y a hablar de mí mismo. Creo que esto puede ayudar a otros». Prueba técnicas de relajación antes o durante un vuelo. «Mi favorita es el método de respiración 5-3-5; inspirar durante 5 segundos, mantener la respiración durante 3, espirar durante 5 segundos y repetir hasta sentirse más tranquilo», dice Touboul. «Otro eficaz que parece encantar a los pacientes es el uso de la imaginería, ya sea cerrando los ojos e imaginando algo pacífico o mirando una serie de fotos de lugares serenos y/o seres queridos». Si te falla la imaginación, pasa por dichas fotos en tu teléfono.

Trata a todo tu ser
Hay mucha mierda que se hunde cuando te asustas. Con muchas capas de mal teniendo lugar a la vez, muchas capas de tratamiento pueden ser necesarias. Por ejemplo, el consejero de salud mental Alex Runolfson, propietario y director de Bloom Recovery, un consultorio especializado en traumas y trastornos de ansiedad, se centra en el tratamiento de la persona en su totalidad, en lugar de abordar únicamente ciertos aspectos de la ansiedad. Su método preferido es la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR). «Empiezo enseñándoles diferentes técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, ejercicios de respiración y diferentes ejercicios con contenedores; esto les ayuda no sólo a permanecer tranquilos y serenos durante la terapia, sino que también les da esa sensación de control que creían que les faltaba», dice Runolfson. «A continuación, ayudo a los clientes a identificar los desencadenantes específicos, como la peor parte del vuelo (es decir, las turbulencias, el sonido de los motores, la vibración, el olor, etc.), las creencias limitantes específicas (es decir, ‘no tengo el control’), las emociones (es decir, el miedo, la ansiedad, la vergüenza, etc.) y las sensaciones corporales (es decir, el corazón acelerado, el estómago apretado, la tensión muscular, la respiración difícil, etc.). A continuación, introduzco la estimulación bilateral (haciendo que sus ojos se muevan hacia delante y hacia atrás o dando suaves golpecitos en las rodillas alternativamente) y les ayudo a procesar entre lo que saben lógicamente y lo que sienten emocionalmente.» El tratamiento está diseñado para «reiniciar» su cerebro para procesar el vuelo sin tener una respuesta de pánico.