Una cuestión con la que muchos de nosotros estamos luchando estos días es «cómo concentrarse». La concentración parece difícil. ¿Por qué todo el mundo bromea con que tiene déficit de atención? Hay una razón…

Ed Hallowell, ex profesor de la Escuela de Medicina de Harvard y autor del bestseller Driven to Distraction, dice que tenemos un «TDA generado culturalmente».»

Via CrazyBusy: Sobrecargado, con exceso de trabajo y a punto de estallar. Strategies for Handling Your Fast- Paced Life:

Habiendo tratado el TDA desde 1981, empecé a ver un aumento a mediados de los años 90 en el número de personas que se quejaban de estar crónicamente desatentos, desorganizados y sobrecargados. Muchos acudían a mí preguntándose si tenían TDA. Aunque algunos lo tenían, la mayoría no. En cambio, tenían lo que yo llamaba un caso grave de vida moderna.

¡Los teóricos de la conspiración se alegran! Cuando hablé con el profesor de Duke Dan Ariely sobre este tema, me confirmó que, sí, el mundo está trabajando contra ti. Aquí está Dan:

El mundo no está actuando en nuestro beneficio a largo plazo. Imagina que vas por la calle y cada tienda está tratando de conseguir tu dinero ahora mismo; en tu bolsillo tienes un teléfono y cada aplicación quiere controlar tu atención ahora mismo. La mayoría de las entidades en nuestras vidas realmente quieren que cometamos errores a su favor. Así que el mundo está haciendo las cosas muy, muy difíciles.

Arreglemos esto. Aprendamos a recuperar nuestra capacidad de atención y seamos capaces de centrarnos en las cosas que importan. (Ojalá seas capaz de concentrarte el tiempo suficiente para leer todo este post. Vamos, tú puedes hacerlo. Creo en ti.)

Lo primero que tenemos que ver responde a la gran pregunta que nos ronda a todos: ¿por qué parece que es mucho más difícil concentrarse que en el pasado? Aquí está la razón…

1) La concentración es un músculo

Vas rebotando entre las aplicaciones de tu teléfono, el correo electrónico, la televisión y Facebook. Creemos que son sólo malos hábitos. Pero es algo más insidioso que eso.

Citando las investigaciones del difunto Clifford Nass (antes de la Universidad de Stanford), el profesor de Georgetown Cal Newport explica que demasiado tiempo sin concentración degrada tu capacidad de concentrarte cuando lo necesitas. De mi entrevista con Cal:

Las personas que hacen mucho cambio de atención, creen que pueden concentrarse cuando lo necesitan, pero la realidad es que han perdido esa capacidad. Cuando les das una tarea que requiere concentración, rinden peor que las personas que no pasan mucho tiempo fragmentando su atención.

La mayoría de nosotros sabemos que la multitarea es mala cuando estás trabajando. Pero en realidad tiene efectos a más largo plazo. Si la concentración enfocada es un buen entrenamiento para tu cerebro, ir de un lado a otro distraído es ser un teleadicto mental. Aquí está Cal:

Lo que la investigación como la de Clifford Nass deja claro es que la concentración es en realidad una habilidad que tiene que ser entrenada. No puedes decidir simplemente: «Ahora voy a concentrarme intensamente durante las próximas 3 horas en algo». Si no has construido tu capacidad para hacer eso, vas a tener un tiempo muy difícil. Cuando estás revisando Facebook todo el tiempo en tu teléfono fuera del trabajo, eso tiene un impacto en tu capacidad de rendimiento al día siguiente cuando llegas a la oficina.

Al igual que levantar pesas en el gimnasio, cuanto más tiempo pases haciéndolo, más fuerte te harás. Y si no has dedicado mucho tiempo a concentrarte, puede llevarte un tiempo recuperar esa habilidad.

(Para saber más de Cal sobre cómo gestionar mejor tu tiempo, haz clic aquí.)

Así que para estar más concentrado necesitas dedicar más tiempo a concentrarte. Pero ¿cuál es el primer paso para ponerte manos a la obra?

2) Despeja tu cabeza

Quieres concentrarte pero te preocupan las otras 900 cosas que tienes que hacer. Eso es un problema. Los problemas no resueltos en tu vida no sólo te distraen; las investigaciones demuestran que, de hecho, te hacen más estúpido.

¿Qué pasa aquí? Citando un estudio divertido titulado «¿Por qué es tan difícil hacer mi trabajo?», Cal se refiere al problema como «residuo de atención».

Cuando sigues pensando en otras cosas se reduce la cantidad de potencia mental que tienes para dedicar a la tarea que tienes entre manos.

De Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World:

El problema que la investigación identifica con esta estrategia de trabajo es que cuando cambias de alguna Tarea A a otra Tarea B, tu atención no sigue inmediatamente-un residuo de tu atención permanece atascado pensando en la tarea original.

La solución es sacar las preocupaciones de tu cabeza. Escríbelas. ¿Por qué funciona esto? El neurocientífico Daniel J. Levitin explica que escribir las cosas desactiva los «bucles de ensayo» en el cerebro.

Vía La mente organizada: Thinking Straight in the Age of Information Overload:

Cuando tenemos algo en la cabeza que es importante -especialmente un asunto pendiente- tememos olvidarlo, así que nuestro cerebro lo ensaya, dándole vueltas y más vueltas en algo que los psicólogos cognitivos denominan bucle de ensayo, una red de regiones cerebrales que une la corteza frontal justo detrás de los globos oculares y el hipocampo en el centro del cerebro… El problema es que funciona demasiado bien, ya que mantiene los elementos en fase de ensayo hasta que los atendemos. Anotarlos da un permiso tanto implícito como explícito al bucle de ensayo para que los deje ir, para que relaje sus circuitos neuronales y podamos centrarnos en otra cosa.

De acuerdo, así que deberías anotar tus preocupaciones. ¿Qué más deberías escribir? Un plan sobre cómo te ocuparás de ellas.

De Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World:

…pudieron reducir significativamente el impacto del efecto pidiendo a los sujetos, poco después de la interrupción, que hicieran un plan sobre cómo completarían más tarde la tarea incompleta. Citando el artículo: «Comprometerse con un plan específico para un objetivo puede, por lo tanto, no sólo facilitar la consecución del mismo, sino también liberar recursos cognitivos para otras búsquedas».»

(Para saber más sobre cómo reducir la preocupación, la ansiedad y la angustia, haga clic aquí.)

El siguiente paso no tiene nada que ver con usted personalmente ni con su cerebro. Se trata de bienes inmuebles…

3) Ubicación, ubicación, ubicación

Todos los expertos con los que he hablado coinciden en que la mayor parte de la concentración es simplemente eliminar las distracciones. El gurú de la productividad y autor de La semana laboral de 4 horas, Tim Ferriss, explica:

La concentración es una función, en primer lugar, de limitar el número de opciones que te das para procrastinar… Creo que se piensa que la concentración es una habilidad mágica. No es una habilidad mágica. Es meterte en una habitación acolchada, con el problema en el que tienes que trabajar, y cerrar la puerta. Eso es todo. El grado en el que puedes replicar eso, y sistematizarlo, es el grado en el que tendrás enfoque.

¿Qué muestra la investigación que los programadores de computadoras más productivos tienen en común? Tenían empleadores que creaban un entorno libre de distracciones.

Via Quiet: The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking:

…los que más rinden trabajaban abrumadoramente en empresas que daban a sus trabajadores la mayor privacidad, espacio personal, control sobre sus entornos físicos y libertad de interrupciones.

Una de las formas más poderosas de cambiar el comportamiento, demostrada en millones de estudios, es simplemente elegir el entorno adecuado.

La fuerza de voluntad es genial, pero no es la mejor solución. Cuando hablé con el profesor de Cornell Brian Wansink sobre el uso de la fuerza de voluntad en lugar del contexto, su respuesta fue sencilla: es demasiado difícil.

¿Tienes un lugar donde sueles ser productivo? Ve allí. Wendy Wood, profesora de la USC, explica cómo tu entorno activa los hábitos, sin que tu mente consciente se dé cuenta.

Via Habit: El 95% de los comportamientos que los mercadólogos ignoran:

Los hábitos surgen del aprendizaje gradual de asociaciones entre una acción y un resultado, y los contextos que se han asociado a ellos. Una vez que se ha formado el hábito, varios elementos del contexto pueden servir de señal para activar el comportamiento, independientemente de la intención y en ausencia de un objetivo concreto… Muy a menudo, la mente consciente nunca se compromete.

De nuevo, hay una sólida neurociencia detrás de esto. Quieres asociar el trabajo enfocado con un lugar en particular y luego ir a ese lugar y arrancar.

Via The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload:

Una forma de explotar el estilo natural de almacenamiento de la memoria del hipocampo es crear diferentes espacios de trabajo para los distintos tipos de trabajo que hacemos… Si estás trabajando en dos proyectos completamente distintos, dedica un escritorio o mesa o sección de la casa para cada uno. El mero hecho de entrar en un espacio diferente hace que tu cerebro se reinicie y te permite pensar de forma más productiva y creativa.

Cal Newport cuenta una gran historia sobre lo extremo que se puede llegar con esta idea. Peter Shankman tenía un plazo muy ajustado para terminar un libro. Sabía que siempre trabajaba sin distracciones en los aviones. Entonces, ¿qué hizo? Aquí está Cal:

Lo que acabó haciendo fue reservar un billete de ida y vuelta en clase preferente a Tokio y se dedicó a escribir durante todo el trayecto de ida, se tomó un espresso en el aeropuerto de Tokio, se dio la vuelta y escribió durante todo el trayecto de vuelta. Para él, sentado en ese asiento del avión donde literalmente no hay otras cosas que capten su atención. Sin Internet, sin ningún otro lugar al que pudiera ir, le puso en un modo tan intenso de trabajo profundo que acabó escribiendo un borrador completo de su libro en esa ventana de 36 horas.

(Para saber qué hacen las personas más productivas cada día, haz clic aquí.)

No, no es necesario volar a Tokio y volver. Pero alineada con una buena ubicación hay una actitud particular que necesitas tener y que es muy rara hoy en día…

4) Deja de ser «reactivo»

Apaga las notificaciones del smartphone. Tu ordenador no debería estar sonando cuando recibes un nuevo correo electrónico. Tienes que dejar de estar en un modo en el que estás reaccionando a las cosas. Todo debe empezar y terminar con tus decisiones.

Es el problema de los residuos de atención otra vez. Cada vez que reaccionas a nuevos estímulos, te desconcentras. Y luego eso puede permanecer en tu cabeza, drenando tu capacidad de concentración en lo que es importante. Aquí está Cal:

Puede parecer inofensivo echar un vistazo rápido a tu bandeja de entrada cada diez minutos aproximadamente. Pero esa rápida comprobación introduce un nuevo objetivo para tu atención. Y lo que es peor, al ver mensajes que no puedes atender en ese momento (lo que ocurre casi siempre), te verás obligado a volver a la tarea principal dejando una tarea secundaria sin terminar. El estado en el que casi todos los trabajadores del conocimiento pasan su día es un estado terrible si tu objetivo es concentrarte con alguna intensidad. Creo que es el equivalente a tener un atleta profesional que llega a la mayoría de los partidos con resaca.

(Para saber qué hacen las personas más organizadas cada día, haz clic aquí.)

Así que puede que pruebes todo esto y sigas sin poder concentrarte hoy. Puede que no se deba a nada de lo que está ocurriendo en este momento. Puede que todo sea el resultado de lo que no hiciste anoche…

5) Duerme bien

¿Cuál es una de las principales razones por las que pasas tanto tiempo navegando sin rumbo por internet? Los estudios dicen que es la falta de sueño.

No dormir lo suficiente reduce la fuerza de voluntad y agota el autocontrol que necesitas para evitar malos hábitos como ver vídeos de gatos. Y si te falta el sueño, has reducido tu inteligencia.

Via Brain Rules: 12 principios para sobrevivir y prosperar en el trabajo, el hogar y la escuela:

Toma a una estudiante de sobresaliente acostumbrada a puntuar en el 10 por ciento de prácticamente todo lo que hace. Un estudio demostró que si duerme algo menos de siete horas entre semana y unos 40 minutos más los fines de semana, empezará a puntuar en el 9 por ciento inferior de los individuos no privados de sueño.

Gracias a Malcolm Gladwell, todo el mundo ha oído hablar del estudio de las «10.000 horas» de práctica deliberada de Anders K. Ericsson. Pero había algo más, además del tiempo de práctica, que contribuía a la habilidad de esos expertos: dormir mucho.

De las 10 actividades cotidianas, sólo el sueño fue calificado como más relevante de forma fiable para mejorar el rendimiento de uno en el violín que la media general, y 5 actividades fueron calificadas de forma fiable como menos relevantes.

De hecho, las emociones de algunas personas están tan perturbadas después de una noche de privación de sueño que podrían ser clasificadas como psicópatas.

Via El mundo secreto del sueño: The Surprising Science of the Mind at Rest:

Todas estas cosas se combinan para cambiar la forma en que puntúan en las escalas clínicas de trastornos del estado de ánimo, a menudo inclinando a las personas perfectamente normales sobre el borde hacia la zona clínicamente relevante, de modo que, si se examinan en ese día en particular, podrían ser clasificadas como deprimidas o incluso como psicópatas.

(Para aprender cómo conseguir una gran noche de sueño, haga clic aquí.)

Bien, hemos aprendido mucho. Vamos a redondearlo y a conocer la razón más importante por la que concentrarse es tan importante…

Resumen

Aquí tienes cómo concentrarte:

• La concentración es un músculo: cuanto más tiempo pases concentrándote, mejor lo harás. No te rindas.
• Despeja tu cabeza: ¿Tienes preocupaciones? Escríbelas. Haz un plan sobre cómo vencerlas. Luego ponte a trabajar.
• Ubicación, ubicación, ubicación: Ve a un lugar donde sepas que vas a hacer cosas y donde no haya distracciones.
• Deja de ser reactivo: Apaga las notificaciones del teléfono. Sin interrupciones. Todo empieza y termina contigo.
• Duerme: O serás tonto e impulsivo. Dormir más significa un mejor rendimiento en todos los ámbitos.

Sí, si estás realmente concentrado rendirás más en el trabajo. Duh. Pero, ¿cuál es una razón aún más importante para desarrollar ese músculo de la concentración? Serás más feliz.

De Deep Work: Reglas para el éxito centrado en un mundo distraído:

«Cinco años de informes sobre la atención han confirmado algunas verdades», informa Gallagher. «La mente ociosa es el taller del diablo» Cuando se pierde la atención, la mente tiende a fijarse en lo que podría estar mal en la vida en lugar de en lo que está bien.»

Paul Dolan enseña en la London School of Economics y fue profesor visitante en Princeton, donde trabajó con el premio Nobel Daniel Kahneman. Explica la importancia de la atención en su libro Happiness by Design: Cambia lo que haces, no lo que piensas:

Tu felicidad está determinada por cómo asignas tu atención. Lo que atiendes impulsa tu comportamiento y determina tu felicidad. La atención es el pegamento que mantiene unida tu vida… La escasez de recursos atencionales significa que debes considerar cómo puedes tomar y facilitar mejores decisiones sobre a qué prestar atención y de qué manera. Si no eres tan feliz como podrías serlo, entonces debes estar asignando mal tu atención… Así que cambiar el comportamiento y mejorar la felicidad tiene que ver tanto con retirar la atención de lo negativo como con atender a lo positivo.

Tú creas tu mundo con aquello a lo que prestas atención.

Hay un millón de cosas que están sucediendo en este momento: algunas buenas, otras malas.

Considera lo malo y la vida no te parecerá tan buena.

Concéntrate en lo bueno y, quién lo iba a decir, el mundo es de repente un lugar mucho mejor.

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