¿Le gustaría sentirse una década o dos más joven? Gracias a una dieta antiinflamatoria, una participante de la clase de pérdida de peso de PeaceHealth Medicare ha perdido más de 90 libras, reduciendo su índice de masa corporal (IMC) a un saludable 23. Ahora, a sus 70 años, dice que se siente mejor que a sus 50 y 60 años. Antigua paciente cardíaca, ahora no necesita ningún seguimiento cardíaco, siempre que no tenga nuevos síntomas.
- Inflamación: Cuerpos que arden por dentro
- Buenas noticias: los bomberos al rescate
- ¿Y qué pasa con la medicación?
- Los cuatro grandes de la inflamación intestinal
- Lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer para domar la inflamación con la dieta
- Un «práctico» consejo
- La práctica hace la perfección, en casa o comiendo fuera
- El ejercicio y la pérdida de peso juegan su papel
- No se olvide de las zzzz’s
Inflamación: Cuerpos que arden por dentro
La inflamación es la forma que tiene el cuerpo de protegerse de infecciones, enfermedades o lesiones. La palabra evoca la imagen de… fuego. La sangre adicional, el calor y las reacciones químicas pueden crear la curación, así como el dolor para alertarnos cuando algo está mal.
«Como el fuego, la inflamación puede servirnos o perjudicarnos», dice la dietista y educadora en diabetes de PeaceHealth, Jendy Newman, RD. «La inflamación de bajo grado puede existir en muchos lugares en todo el cuerpo con muy pocos síntomas, lo que lleva a todo tipo de problemas crónicos.»
Entre las condiciones causadas o empeoradas por la inflamación son:
- Enfermedad de Alzheimer
- Asma
- Cáncer
- Enfermedades pulmonares obstructivas crónicas (enfisema y bronquitis)
- Dolor crónico
- Diabetes tipo 2
- Enfermedad cardíaca
- Enfermedad inflamatoria intestinal (Crohn o colitis ulcerosa)
- Infarto
- Enfermedades en las que el sistema inmunitario ataca al organismo, como la artritis reumatoide, el lupus o la esclerodermia
Su médico puede confirmar sus niveles de inflamación con una prueba de proteína C reactiva (hs-CRP).
Buenas noticias: los bomberos al rescate
Como una brigada de cubos de los antiguos bomberos, tenemos el poder de luchar contra nuestra propia inflamación duradera, apagar los incendios y revertir o mejorar muchos de estos problemas de salud.
«Me gustaría que más personas conocieran el poder de los alimentos integrales a base de plantas y la dieta mediterránea para combatir la enfermedad», dice Newman. «Necesitamos un equipo de todos los alimentos en nuestro cuerpo de bomberos para seguir adelante. Un cubo de agua -un simple suplemento o un tiempo limitado de cambio- no ayudará mucho.
«Si hay incluso un eslabón débil, puede estropear toda la brigada, permitiendo que la inflamación permanezca o crezca, a veces en partes ocultas del cuerpo», dice. Dicho esto, no es que tengas que ser «perfecto» en lo que se refiere a tu dieta, pero te sentirás mejor cuando seas coherente con los alimentos que elijas incluir o excluir de forma regular.
Los alimentos integrales de origen vegetal no están procesados o están mínimamente procesados, se parecen o siguen estando en la forma en la que vinieron de la granja, sin los azúcares añadidos ni otras sustancias químicas que suelen encontrarse en los alimentos procesados. ¿Por qué no hay azúcares añadidos ni alimentos procesados? Newman explica que la ingesta elevada de azúcar aumenta las grasas alrededor de los órganos del núcleo, lo que provoca más problemas de inflamación en esos órganos y alrededor de ellos.
¿Y qué pasa con la medicación?
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como la aspirina, el ibuprofeno y el naproxeno, pueden ser eficaces a corto plazo para reducir la fiebre y la inflamación y aliviar el dolor.
Sin embargo, estos fármacos pueden tener graves efectos secundarios y riesgos, y no abordan la causa subyacente de la inflamación, ni trabajan para curarla como lo hacen los cambios en el estilo de vida. Es muy importante que la dosis sea la adecuada y que se sigan las instrucciones del médico, incluso cuando se utilicen para un alivio a corto plazo. Otros medicamentos pueden tener reacciones perjudiciales con los AINE también.
Los cuatro grandes de la inflamación intestinal
En su práctica como gastroenterólogo en PeaceHealth St. John Medical Center en Longview, Wash, Anil Kabrawala, MD, ha observado profundas mejoras en la inflamación intestinal cuando sus pacientes reducen su consumo de productos lácteos, gluten refinado (en lugar de integral) de trigo, jarabe de maíz de alta fructosa y carne roja.
«Necesitamos educar a nuestras comunidades para que coman más «alimentos integrales», es decir, alimentos que estén lo más cerca posible de su forma natural», dice el Dr. Kabrawala. «Veo enormes mejoras en los pacientes que hacen estos cambios en cuanto a energía, concentración y mejora de los problemas intestinales. La mayoría de mis pacientes con SII (síndrome del intestino irritable) mejoraron significativamente en días, sólo a partir de estos cambios en la dieta.»
Lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer para domar la inflamación con la dieta
| Come más: | Come menos: |
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Un «práctico» consejo
En sus clases, Newman enseña a los alumnos a utilizar un plato no más grande que sus dos manos planas, y a llenarlo así:
- ¼ de verduras sin almidón como las verdes
- ¼ de fruta o una ración extra de verduras sin almidón
- ¼, o hasta el tamaño de su palma, de proteína (pescado o carne blanca magra o vegetariana)
- ¼ de grano entero o verdura con almidón mínimamente procesada
La práctica hace la perfección, en casa o comiendo fuera
Más buenas noticias: Hacer unos pocos cambios -como elegir panes integrales en lugar de pan blanco, o añadir unas cuantas raciones de fruta- puede empezar a marcar una diferencia inmediata, aunque algunas personas pueden tardar hasta seis semanas en ver un cambio significativo.
«Trabaja un paso a la vez; no tiene que ser perfecto desde el principio», asegura Newman. «Se necesita un tiempo para crear habilidades antiinflamatorias. Puede llevar un tiempo aprender qué verduras de hoja oscura te gustan y cómo prepararlas».
Newman y sus colegas enseñan estas habilidades en seminarios web online, rehabilitación cardíaca y clases de Prevención de T2 (diabetes tipo 2).
«Comer fuera es lo más difícil, para mí y para la mayoría de mis pacientes», admite el doctor Kabrawala. «Sin embargo, yo como en casa sobre todo vegano sin soja (sin productos animales), y eso puede suponer una gran diferencia».
El ejercicio y la pérdida de peso juegan su papel
El ejercicio moderado también puede producir buenas sustancias químicas antiinflamatorias en el cuerpo.
Para obtener los mejores resultados, el Department of Health and Human Services recomienda para los adultos:
- Al menos 150 minutos (30 minutos, cinco días a la semana) de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, o
- 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa repartidos a lo largo de la semana.
- Además, actividades de fortalecimiento muscular (como el levantamiento de pesas o el uso de bandas de resistencia) dos o más días a la semana, en intensidad moderada o alta.
- Asegúrese de consultar a su proveedor para obtener pautas seguras que se adapten a su cuerpo y a su estado de salud actual.
No se olvide de las zzzz’s
Otro poderoso jugador en nuestra brigada de cubos antiinflamatorios es el sueño. Dormir menos de siete a nueve horas por noche puede contribuir a la inflamación y a las enfermedades que ésta alimenta. Tomar algunas medidas para mejorar el sueño puede hacer que este bombero de su brigada antiinflamatoria siga funcionando con fuerza.