Las personas con insomnio luchan por conseguir un buen descanso nocturno y se preguntan cómo dormir mejor Pueden estar plagados de problemas para conciliar el sueño, despertares inoportunos durante la noche, o sueño irregular – solo o en combinación. Es posible que se sientan somnolientos durante el día y, sin embargo, no puedan dormir la siesta. El insomnio puede hacer que la persona se sienta ansiosa e irritable o que sea olvidadiza e incapaz de concentrarse.

Encontrar una solución eficaz requiere descubrir la causa. Casi la mitad de los casos de insomnio tienen su origen en problemas psicológicos o emocionales. Los acontecimientos estresantes, una depresión leve o un trastorno de ansiedad pueden dificultar la conciliación del sueño y el mantenimiento del mismo. Idealmente, una vez que se trata la causa subyacente, el insomnio mejora.

Tratamiento de primera línea: Cambios conductuales

Si tiene problemas para dormir o para dormir bien, las siguientes cuatro técnicas pueden ayudarle a dormir mejor.

Restricción del sueño. Combata la tendencia a pasar mucho tiempo en la cama con la esperanza de quedarse dormido. En realidad, pasar menos tiempo en la cama ayuda a dormir mejor y a convertir el dormitorio en un lugar acogedor en lugar de una cámara de tortura.

Reacondicionamiento. Unos sencillos pasos pueden ayudar a las personas con insomnio a asociar el dormitorio con el sueño en lugar de con el desvelo y la frustración. Por ejemplo, utilice la cama sólo para dormir o para tener relaciones sexuales y acuéstese sólo cuando tenga sueño. Si no puede dormir, vaya a otra habitación y haga algo relajante. Quédate despierto hasta que tengas sueño y luego vuelve a la cama. Si el sueño no llega rápidamente, repita.

Técnicas de relajación. Una mente acelerada o preocupada es el enemigo del sueño. A veces la tensión física es la culpable. Las técnicas para calmar una mente acelerada -como la meditación, los ejercicios de respiración, la relajación muscular progresiva y la biorretroalimentación- pueden ayudarle a dormir mejor.

Terapia cognitiva conductual (TCC). La TCC para el insomnio tiene como objetivo cambiar los pensamientos y creencias negativos sobre el sueño por otros positivos. Las personas con insomnio tienden a preocuparse por el sueño y a sentir aprensión por las consecuencias de dormir mal. Esta preocupación hace que relajarse y dormirse sea casi imposible. Los principios básicos de esta terapia incluyen el establecimiento de objetivos realistas y aprender a dejar de lado los pensamientos inexactos que pueden interferir con el sueño.

Para obtener más información sobre algunas técnicas de eficacia probada que le ayudarán a dormir bien, lea Mejorar el sueño, un informe especial sobre salud de la Facultad de Medicina de Harvard.

Imagen: deteetarkan/Getty Images

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