Vill du känna dig ett decennium eller två yngre? Tack vare en antiinflammatorisk diet har en deltagare i en viktminskningskurs från PeaceHealth Medicare gått ner mer än 90 pund och minskat sitt BMI (Body Mass Index) till ett hälsosamt värde på 23. Hon är nu i 70-årsåldern och säger att hon känner sig bättre än på 50- och 60-talet. Hon var tidigare hjärtpatient och behöver nu inte längre någon uppföljning av hjärtsjukdomar, så länge hon inte har några nya symtom.

Inflammation:

Inflammation är kroppens sätt att skydda sig mot infektioner, sjukdomar eller skador. Ordet framkallar bilden av … eld. Ytterligare blod, värme och kemiska reaktioner kan skapa läkning, liksom smärta för att varna oss när något är fel.

”Liksom eld kan inflammation tjäna oss eller skada oss”, säger PeaceHealths dietist och diabetesutbildare Jendy Newman, RD. ”Låggradig inflammation kan finnas på många ställen i hela kroppen med väldigt få symtom, vilket leder till alla möjliga kroniska problem.”

Av de tillstånd som orsakas eller förvärras av inflammation är bl.a. följande:

• Alzheimers sjukdom
• Astma
• Cancer
• Kroniska obstruktiva lungsjukdomar (emfysem och bronkit)
• Kronisk smärta
• Typ. 2-diabetes
• Härtsjukdom
• Inflammatorisk tarmsjukdom (Crohns sjukdom eller ulcerös kolit)
• Slagan
• Sjukdomar där immunförsvaret angriper kroppen, såsom reumatoid artrit, lupus eller sklerodermi

Din läkare kan bekräfta dina inflammationsnivåer med ett test för C-reaktivt protein (hs-CRP).

Goda nyheter: brandkåren till undsättning

Likt en hinkbrigad av gamla tiders brandmän har vi kraften att bekämpa vår egen bestående inflammation, släcka bränderna och vända eller förbättra många av dessa hälsoproblem.

”Jag önskar att fler människor kände till kraften hos helvegetariska livsmedel och medelhavsdieten för att bekämpa sjukdomar”, säger Newman. ”Vi behöver ett team av alla livsmedel i vår brandkår för att hålla igång. En hink vatten – ett enkelt tillskott eller en begränsad tid av förändring – hjälper inte mycket.”

”Om det finns ens en svag länk kan den förstöra hela brigaden och låta inflammationen finnas kvar eller växa, ibland i dolda delar av kroppen”, säger hon. Med det sagt är det inte så att du måste vara ”perfekt” när det gäller din kost, men du kommer att må bättre när du är konsekvent när det gäller de livsmedel du väljer att antingen inkludera eller utesluta regelbundet.

Hela växtbaserade livsmedel är obearbetade eller minimalt bearbetade, liknar eller är fortfarande i den form som de kom från gården, utan tillsatt socker eller andra kemikalier som ofta finns i bearbetade livsmedel. Varför inget tillsatt socker eller bearbetade livsmedel? Newman förklarar att ett högt sockerintag ökar fettet runt organ i kärnan, vilket orsakar fler inflammationsproblem i och runt dessa organ.

Hur är det med medicinering?

Nonsteroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som aspirin, ibuprofen och naproxen kan vara effektiva på kort sikt för att sänka feber och inflammation och lindra smärta.

Det kan dock finnas allvarliga biverkningar och risker förknippade med dessa läkemedel, och de tar inte itu med den underliggande orsaken till inflammationen eller arbetar för att läka den som livsstilsförändringar gör. Korrekt dosering och att följa läkarens instruktioner är mycket viktigt, även när man använder dem för kortvarig lindring. Andra mediciner kan också ha skadliga reaktioner med NSAID:er.

De fyra stora för tarminflammation

I sin praktik som gastroenterolog vid PeaceHealth St. John Medical Center i Longview, Wash.., Anil Kabrawala, MD, har sett djupgående förbättringar av tarminflammation när hans patienter minskar sitt intag av mejeriprodukter, raffinerat (i motsats till fullkorn) gluten från vete, majssirap med hög fruktoshalt och rött kött.

”Vi måste utbilda våra samhällen till att äta mer ”fullvärdig mat” – det vill säga mat som är så nära sin naturliga form som möjligt”, säger dr Kabrawala. ”Jag ser enorma, enorma förbättringar hos patienter som gör dessa förändringar när det gäller energi, fokus och förbättrade tarmproblem. De flesta av mina patienter med IBS (irritabelt tarmsyndrom) förbättrades avsevärt på några dagar, bara genom dessa kostförändringar.”

Do’s and Don’ts för att tämja inflammation med din kost

	Ät mer:	Ät mindre:
Färgstarka frukter och grönsaker Mörka bladgrönsaker Helsäd Fet fisk (2-3 portioner): lax, makrill, sill, havsöring, sardiner, tonfisk Bönor Olivoljaolja Té Ingefära Turkmerik	Mjölprodukter Rött kött Raffinerat mjöl: Vete eller ris Raffinerat socker Karamelliserad mat Alkohol Soj Hydrogenerade oljor och mättade fetter Fröoljor: Sojabönor, majs, solros, safflor, grapefrö, bomullsfrö och vetegroddar

Ett ”praktiskt” tips

I sina lektioner lär Newman eleverna att använda en tallrik som inte är större än deras båda platta händer, och sedan fylla den så här:

• ¼ icke-stärkelserika grönsaker som grönt
• ¼ frukt eller en extra portion icke-stärkelserika grönsaker
• ¼, eller upp till storleken på deras handflata, av protein (fisk eller magert vitt kött eller vegetariskt)
• ¼ fullkorn eller minimalt bearbetade stärkelserika grönsaker

Praktik ger färdighet, hemma eller på restaurang

Mer goda nyheter: Det kan dock ta upp till sex veckor för vissa människor att se en betydande förändring.

”Arbeta ett steg i taget; det behöver inte vara perfekt från början”, försäkrar Newman. ”Det tar ett tag att bygga upp antiinflammatoriska färdigheter. Det kan ta ett tag att lära sig vilka mörka bladgrönsaker man gillar och hur man tillagar dem.”

Newman och hennes kollegor lär ut dessa färdigheter i webbinarier på nätet, i kurser i hjärtrehabilitering och i Preventing T2 (typ 2-diabetes).

”Att äta på restaurang är det svåraste, både för mig och för de flesta av mina patienter”, medger dr Kabrawala. ”Jag äter dock mestadels sojafritt veganskt (inga animaliska produkter) hemma, och det kan göra stor skillnad.”

Träning och viktminskning spelar roll

Måttlig träning kan också producera bra antiinflammatoriska kemikalier i kroppen.

För bästa resultat bör USA:s hälsovårdsprogram för kvinnor och män vara en av de mest effektiva metoderna. Department of Health and Human Services rekommenderar för vuxna:

• Minst 150 minuter (30 minuter, fem dagar i veckan) av aerob fysisk aktivitet med måttlig intensitet per vecka, eller
• 75 minuter av aerob fysisk aktivitet med kraftig intensitet fördelat över veckan.
• Det är dessutom muskelstärkande aktiviteter (som t.ex. tyngdlyftning eller användning av motståndsband) två eller flera dagar i veckan, med måttlig eller hög intensitet.
• Se till att rådgöra med din vårdgivare för att få säkra riktlinjer som passar din kropp och nuvarande hälsa.

Glöm inte zzzz’s

En annan kraftfull aktör i vår antiinflammatoriska hinkbrigad är sömnen. Att få mindre än sju till nio timmar per natt kan bidra till inflammation och de sjukdomar som den ger näring åt. Genom att vidta några åtgärder för att förbättra sömnen kan du hålla denna brandman i din antiinflammationsbrigad vid liv.