Personer med sömnlöshet kämpar för att få en god natts sömn och undrar hur man kan sova bättre De kan plågas av problem med att somna, ovälkomna uppvaknanden under natten eller orolig sömn – ensamma eller i kombination. De kan känna sig sömniga under dagen och ändå inte kunna ta en tupplur. Sömnlöshet kan leda till att en person känner sig orolig och irriterad eller glömsk och oförmögen att koncentrera sig.
För att hitta en effektiv lösning måste man avslöja orsaken. Nästan hälften av fallen av sömnlöshet härrör från psykologiska eller känslomässiga problem. Stressiga händelser, lätt depression eller en ångeststörning kan göra det svårt att somna och sova vidare. I idealfallet förbättras sömnlösheten när den underliggande orsaken har behandlats.
Första linjens behandling: Beteendeförändringar
Om du har svårt att sova eller sova bra kan följande fyra tekniker hjälpa dig att sova bättre.
Sömnbegränsning. Bekämpa tendensen att tillbringa mycket tid i sängen i hopp om att somna. I själva verket hjälper mindre tid i sängen dig att sova bättre och gör sovrummet till en välkomnande syn i stället för en tortyrkammare.
Rekonditionering. Några enkla steg kan hjälpa personer med sömnlöshet att förknippa sovrummet med sömn i stället för sömnlöshet och frustration. Använd till exempel sängen endast för att sova eller för sex och gå till sängs endast när du är sömnig. Om du inte kan sova kan du flytta till ett annat rum och göra något avslappnande. Stanna uppe tills du är sömnig och gå sedan tillbaka till sängen. Om sömnen inte följer snabbt, upprepa.
Avkopplingstekniker. Ett rusande eller oroligt sinne är sömnens fiende. Ibland är det fysiska spänningar som ligger bakom. Tekniker för att lugna ner ett snabbt sinne – som meditation, andningsövningar, progressiv muskelavslappning och biofeedback – kan hjälpa dig att sova bättre.
Kognitiv beteendeterapi (KBT). KBT för sömnlöshet syftar till att ändra negativa tankar och uppfattningar om sömn till positiva tankar och uppfattningar. Personer med insomni tenderar att bli upptagna av sömnen och oroliga för konsekvenserna av dålig sömn. Denna oro gör det nästan omöjligt att slappna av och somna. De grundläggande principerna för denna terapi inkluderar att sätta upp realistiska mål och lära sig att släppa taget om felaktiga tankar som kan störa sömnen.
För mer information om några beprövade tekniker som kan hjälpa dig att få en god natts sömn, läs Improving Sleep, a Special Health Report från Harvard Medical School.
Bild: deteetarkan/Getty Images
Disclaimer:
Som en tjänst till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på den här webbplatsen, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.