O întrebare cu care mulți dintre noi se luptă în aceste zile este „cum să ne concentrăm”. Concentrarea pare dificilă. De ce glumește toată lumea despre faptul că are ADD? Există un motiv…

Ed Hallowell, fost profesor la Harvard Medical School și autor al bestseller-ului Driven to Distraction, spune că avem „ADD generat cultural.”

Via CrazyBusy: Suprasolicitați, suprasolicitați și pe cale să cedeze! Strategies for Handling Your Fast- Paced Life:

Tratând ADD din 1981, am început să observ la mijlocul anilor 1990 o recrudescență a numărului de oameni care se plângeau că sunt neatenți, dezorganizați și suprasolicitați în mod cronic. Mulți au venit la mine întrebându-se dacă aveau ADD. În timp ce unii aveau, majoritatea nu aveau. În schimb, aveau ceea ce am numit un caz sever de viață modernă.

Conspiraționiștii se bucură! Când am vorbit cu profesorul Dan Ariely de la Duke despre această problemă, el mi-a confirmat că, da, lumea lucrează împotriva ta. Iată-l pe Dan:

Lumea nu acționează în beneficiul nostru pe termen lung. Imaginați-vă că mergeți pe stradă și fiecare magazin încearcă să vă ia banii chiar acum; în buzunar aveți un telefon și fiecare aplicație vrea să vă controleze atenția chiar acum. Majoritatea entităților din viața noastră doresc cu adevărat ca noi să facem greșeli în favoarea lor. Așa că lumea face ca lucrurile să fie foarte, foarte dificile.

Să reparăm asta. Haideți să învățăm cum să ne recăpătăm capacitatea de atenție și să fim capabili să ne concentrăm asupra lucrurilor care contează. (Să sperăm că veți fi capabili să vă concentrați suficient de mult timp pentru a citi toată această postare. Haideți, puteți să o faceți. Cred în tine.)

Primul lucru la care trebuie să ne uităm răspunde la marea întrebare care ne frământă pe toți: de ce pare să fie mult mai greu să ne concentrăm decât era în trecut? Iată care este motivul…

1) Concentrarea este un mușchi

Vă țopăiți între aplicațiile de pe telefon, e-mail, televizor și Facebook. Credem că acestea sunt doar obiceiuri proaste. Dar este un pic mai insidios decât atât.

Citând cercetările regretatului Clifford Nass (fost la Universitatea Stanford), profesorul Cal Newport, de la Georgetown, explică faptul că prea mult timp nefocalizat vă degradează capacitatea de a vă concentra atunci când aveți nevoie. Din interviul meu cu Cal:

Oamenii care fac multă comutare a atenției, cred că se pot concentra atunci când au nevoie, dar realitatea este că și-au pierdut această abilitate. Când le dați o sarcină care necesită concentrare, ei au performanțe mai slabe decât persoanele care nu petrec mult timp fragmentându-și atenția.

Majoritatea dintre noi știm că multitasking-ul este rău atunci când lucrezi. Dar, de fapt, are efecte pe termen mai lung. Dacă concentrarea concentrată este un antrenament bun pentru creierul tău, a sări peste tot în mod distrat înseamnă a fi un cartof de canapea mental. Iată-l pe Cal:

Ceea ce arată clar cercetările precum cele ale lui Clifford Nass este că concentrarea este de fapt o abilitate care trebuie antrenată. Nu poți decide pur și simplu: „Acum voi merge să mă concentrez intens pentru următoarele 3 ore pe ceva”. Dacă nu ți-ai construit de fapt capacitatea de a face asta, îți va fi foarte greu. Atunci când verificați Facebook tot timpul pe telefon în afara serviciului, acest lucru are un impact asupra capacității dumneavoastră de a performa a doua zi când ajungeți la birou.

La fel ca la ridicarea greutăților la sală, cu cât petreceți mai mult timp făcând acest lucru, cu atât mai puternic veți deveni. Și dacă nu ați petrecut prea mult timp concentrându-vă, poate dura ceva timp pentru a vă recăpăta această abilitate.

(Pentru mai multe informații de la Cal despre cum să vă gestionați cel mai bine timpul, faceți clic aici.)

Atunci, pentru a fi mai concentrat, trebuie să petreceți mai mult timp concentrându-vă. Dar care este primul pas pentru a te apuca de treabă?

2) Eliberează-ți capul

Vrei să te concentrezi, dar ești îngrijorat de celelalte 900 de lucruri pe care le ai de făcut. Aceasta este o problemă. Problemele nerezolvate din viața ta nu doar că îți distrag atenția; cercetările arată că, de fapt, te fac mai prost.

Ce se întâmplă aici? Citând un studiu intitulat în mod amuzant „De ce este atât de greu să-mi fac munca?”, Cal se referă la această problemă ca fiind „reziduu de atenție.”

Când vă gândiți în continuare la alte lucruri, aceasta reduce cantitatea de putere de foc mentală pe care o aveți de dedicat sarcinii în cauză.

Din Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World:

Problema pe care cercetarea o identifică cu această strategie de lucru este că, atunci când treceți de la o anumită sarcină A la o altă sarcină B, atenția dumneavoastră nu vă urmează imediat – un reziduu din atenția dumneavoastră rămâne blocat gândindu-se la sarcina inițială.

Soluția este să vă scoateți grijile din cap. Scrieți-le. De ce funcționează acest lucru? Neurologul Daniel J. Levitin, specialist în neuroștiințe, explică faptul că scrierea lucrurilor dezactivează „buclele de repetiție” din creierul dumneavoastră.

Via The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload:

Când avem ceva în minte care este important – în special un lucru de făcut – ne temem că îl vom uita, așa că creierul nostru îl repetă, aruncându-l de colo-colo și învârtindu-l în cerc în ceva ce psihologii cognitivi numesc de fapt bucla de repetiție, o rețea de regiuni ale creierului care leagă cortexul frontal chiar în spatele globilor oculari și hipocampul din centrul creierului… Problema este că funcționează prea bine, menținând elementele în repetiție până când ne ocupăm de ele. Scrierea lor dă permisiunea atât implicită cât și explicită buclei de repetiție să le lase să plece, să își relaxeze circuitele neuronale astfel încât să ne putem concentra pe altceva.

Ok, deci ar trebui să vă notați preocupările. Ce altceva ar trebui să scrieți? Un plan pentru modul în care vă veți ocupa de ele.

Din Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World:

…ei ar putea reduce semnificativ impactul efectului cerându-le subiecților, imediat după întrerupere, să facă un plan pentru modul în care vor finaliza ulterior sarcina incompletă. Ca să citez din lucrare: „Angajarea la un plan specific pentru un obiectiv poate, prin urmare, nu numai că poate facilita atingerea obiectivului, dar poate, de asemenea, să elibereze resurse cognitive pentru alte activități.”

(Pentru mai multe informații despre cum să reduceți îngrijorarea, anxietatea și durerea de inimă, faceți clic aici.)

Postul următor nu are nimic de-a face cu dumneavoastră personal sau cu creierul dumneavoastră. Este vorba despre proprietăți imobiliare…

3) Locație, locație, locație

O serie de experți cu care am vorbit sunt cu toții de acord că cea mai mare parte a concentrării este pur și simplu eliminarea distragerilor. Gurul productivității și autorul cărții Săptămâna de lucru de 4 ore, Tim Ferriss, explică:

Concentrarea este o funcție, în primul rând, de limitare a numărului de opțiuni pe care ți le oferi pentru a tergiversa… Cred că concentrarea este gândită ca fiind această abilitate magică. Nu este o abilitate magică. Este vorba de a te pune într-o cameră capitonată, cu problema la care trebuie să lucrezi, și de a închide ușa. Și asta e tot. Măsura în care puteți reproduce acest lucru și îl puteți sistematiza, este măsura în care veți avea concentrare.

Ce arată cercetările că au în comun cei mai productivi programatori de calculatoare? Aceștia au avut angajatori care au creat un mediu lipsit de distragere a atenției.

Via Quiet: The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking:

…cei mai performanți au lucrat în proporție covârșitoare pentru companiile care le-au oferit muncitorilor lor cea mai mare intimitate, spațiu personal, control asupra mediului lor fizic și libertate față de întreruperi.

Una dintre cele mai puternice modalități de a vă schimba comportamentul, dovedită în miliarde de studii, este pur și simplu alegerea mediului potrivit.

Voința este grozavă, dar nu este cea mai bună soluție. Când am vorbit cu profesorul Brian Wansink de la Cornell despre folosirea voinței în locul contextului, răspunsul său a fost simplu: este prea greu.

Aveți un loc unde sunteți de obicei productiv? Mergeți acolo. Wendy Wood, profesor la USC, explică modul în care mediul în care te afli activează obiceiurile – fără ca mintea ta conștientă să își dea seama.

Via Habit: The 95% of Behavior The 95% of Behavior Marketers Ignore:

Habitudinile apar din învățarea treptată a asociațiilor dintre o acțiune și un rezultat, și contextele care au fost asociate cu acestea. Odată ce obiceiul este format, diverse elemente din context pot servi drept indiciu pentru a activa comportamentul, independent de intenție și în absența unui anumit scop… Foarte adesea, mintea conștientă nu este niciodată implicată.

Din nou, există o neuroștiință solidă în spatele acestui lucru. Vreți să asociați munca concentrată cu un anumit loc și apoi să mergeți în acel loc și să dați manivela.

Via The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload:

O modalitate de a exploata stilul natural al hipocampusului de stocare a memoriei este de a crea spații de lucru diferite pentru diferitele tipuri de muncă pe care le facem… Dacă lucrați la două proiecte complet separate, dedicați un birou sau o masă sau o secțiune a casei pentru fiecare. Simplul fapt de a păși într-un spațiu diferit apasă butonul de resetare a creierului și permite o gândire mai productivă și mai creativă.

Cal Newport spune o poveste grozavă despre cât de extremă poți merge cu această idee. Peter Shankman avea un termen foarte strâns pe care trebuia să îl respecte pentru a termina o carte. El știa că întotdeauna a lucrat fără să fie distras în avioane. Așa că ce a făcut? Iată-l pe Cal:

Ce a sfârșit prin a face a fost de fapt să rezerve un bilet dus-întors la clasa business până la Tokyo și a scris pe tot drumul până acolo, a băut un espresso în aeroportul din Tokyo, s-a întors și a scris pe tot drumul de întoarcere. Pentru el, stând în acel scaun din avion, unde literalmente nu există alte lucruri care să-i capteze atenția. Fără internet, fără nici un alt loc unde să se ducă, l-a pus într-un mod atât de intens de muncă profundă încât a ajuns să scrie o întreagă versiune a cărții sale în acea fereastră de 36 de ore.

(Pentru a afla ce fac cei mai productivi oameni în fiecare zi, faceți clic aici.)

Nu, nu trebuie să zburați până la Tokyo și înapoi. Dar aliniată cu o locație bună este o anumită atitudine pe care trebuie să o aveți și care este foarte rară în zilele noastre…

4) Nu mai fiți „reactivi”

Dezactivați notificările de pe smartphone. Computerul tău nu ar trebui să sune atunci când primești un e-mail nou. Trebuie să încetați să mai fiți într-un mod în care reacționați la lucruri. Totul trebuie să înceapă și să se termine cu deciziile tale.

Este din nou problema reziduului de atenție. Ori de câte ori reacționezi la noi stimuli, te scoate din atenție. Și apoi asta poate persista în capul tău, secătuindu-ți capacitatea de a te concentra pe ceea ce este important. Iată-l pe Cal:

Ar putea părea inofensiv să aruncați o privire rapidă la căsuța de e-mail la fiecare zece minute sau cam așa ceva. Dar acea verificare rapidă introduce o nouă țintă pentru atenția dumneavoastră. Chiar mai rău, văzând mesaje de care nu vă puteți ocupa pe moment (ceea ce este aproape întotdeauna cazul), veți fi forțat să vă întoarceți la sarcina principală cu o sarcină secundară rămasă neterminată. Starea în care aproape fiecare lucrător în domeniul cunoașterii își petrece ziua este o stare teribilă dacă obiectivul dvs. este să vă concentrați cu adevărat cu o oarecare intensitate. Cred că este echivalentul de a avea un atlet profesionist care vine la majoritatea meciurilor cu mahmureală.

(Pentru a afla ce fac cei mai organizați oameni în fiecare zi, faceți clic aici.)

Atunci poate că ați încercat toate acestea și tot nu vă puteți concentra astăzi. S-ar putea să nu fie din cauza a ceva ce se întâmplă acum. S-ar putea ca totul să fie rezultatul a ceea ce nu ai făcut aseară…

5) Dormi

Care este unul dintre principalele motive pentru care petreci atât de mult timp navigând fără țintă pe internet? Studiile spun că este lipsa de somn.

Nu dormi suficient reduce voința și epuizează autocontrolul de care ai nevoie pentru a evita obiceiurile proaste, cum ar fi vizionarea de videoclipuri cu pisici. Iar dacă ți-a lipsit somnul, ți-ai redus inteligența.

Via Brain Rules: 12 principii pentru a supraviețui și a prospera la locul de muncă, acasă și la școală:

Căutați o elevă de nota 10 obișnuită să obțină un punctaj în primele 10 procente în aproape orice face. Un studiu a arătat că, dacă ea doarme puțin sub șapte ore în timpul săptămânii și cu aproximativ 40 de minute mai mult în weekend, va începe să obțină un punctaj în ultimele 9 procente dintre indivizii care nu sunt lipsiți de somn.

Grație lui Malcolm Gladwell, toată lumea a auzit de studiul lui Anders K. Ericsson despre „10.000 de ore” de practică deliberată. Dar a mai existat și altceva, în afară de timpul de practică, care a contribuit la îndemânarea acelor experți: a dormi mult.

Dintre cele 10 activități zilnice, doar somnul a fost evaluat ca fiind mai relevant în mod fiabil pentru îmbunătățirea performanței la vioară decât media generală, iar 5 activități au fost evaluate ca fiind mai puțin relevante în mod fiabil.

De fapt, emoțiile unor oameni sunt atât de perturbate după o noapte de privare de somn, încât ar putea fi clasificați ca psihopați.

Via The Secret World of Sleep: The Surprising Science of the Mind at Rest:

Toate aceste lucruri se combină pentru a schimba modul în care aceștia obțin scoruri pe scalele clinice pentru tulburările de dispoziție, deseori înclinând oameni perfect normali în zona relevantă din punct de vedere clinic, astfel încât, dacă ar fi testați în ziua respectivă, ar putea fi clasificați ca fiind deprimați sau chiar ca psihopați.

(Pentru a afla cum să dormiți bine în timpul nopții, faceți clic aici.)

Ok, am învățat multe. Haideți să le completăm și să vedem care este cel mai important motiv pentru care concentrarea este atât de importantă…

Sumați

Iată cum să vă concentrați:

• Concentrarea este un mușchi: Cu cât petreceți mai mult timp concentrându-vă, cu atât veți deveni mai buni la acest lucru. Nu renunțați.
• Eliberați-vă mintea: Aveți preocupări? Scrieți-le. Fă un plan pentru cum să le cucerești. Apoi treceți la treabă.
• Locație, locație, locație: Mergeți acolo unde știți că veți face lucrurile, unde nu există distrageri.
• Nu mai fiți reactivi: Opriți notificările de pe telefon. Fără întreruperi. Totul începe și se termină cu tine.
• Dormiți: Sau vei fi prost și impulsiv. Mai mult somn înseamnă performanțe mai bune pe toată linia.

Da, dacă ești cu adevărat concentrat vei avea performanțe mai bune la serviciu. Duh. Dar care este un motiv și mai important pentru a vă dezvolta acest mușchi al concentrării? Vei fi mai fericit.

Din Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World (Reguli pentru un succes concentrat într-o lume distrasă):

„Cinci ani de raportare asupra atenției au confirmat câteva adevăruri de casă”, relatează Gallagher. „”Mintea leneșă este atelierul diavolului”, atunci când îți pierzi concentrarea, mintea ta tinde să se fixeze pe ceea ce ar putea fi greșit în viața ta, în loc de ceea ce este bine.”

Paul Dolan predă la London School of Economics și a fost cercetător invitat la Princeton, unde a lucrat cu Daniel Kahneman, laureat al Premiului Nobel. El explică importanța atenției în cartea sa, Happiness by Design: Change What You Do, Not How You Think:

Fericirea dumneavoastră este determinată de modul în care vă alocați atenția. Ceea ce vă preocupă vă determină comportamentul și vă determină fericirea. Atenția este lipiciul care îți ține viața laolaltă… Lipsa resurselor atenționale înseamnă că trebuie să te gândești la modul în care poți lua și facilita decizii mai bune cu privire la ce să acorzi atenție și în ce mod. Dacă nu sunteți atât de fericiți pe cât ați putea fi, atunci trebuie să vă repartizați greșit atenția… Așadar, schimbarea comportamentului și sporirea fericirii se referă atât la retragerea atenției de la aspectele negative, cât și la participarea la cele pozitive.

Voi vă creați lumea cu ceea ce acordați atenție.

Există un milion de lucruri care se întâmplă chiar acum: unele bune, altele rele.

Concentrează-te pe cele rele și viața nu va mai părea atât de fierbinte.

Concentrează-te pe cele bune și ce să vezi – lumea este dintr-o dată un loc mult mai bun.

Alătură-te celor peste 235.000 de cititori. Primiți o actualizare săptămânală gratuită prin e-mail aici.