V-ar plăcea să vă simțiți cu un deceniu sau două mai tânăr? Mulțumită unei diete antiinflamatorii, o participantă la cursul de slăbire PeaceHealth Medicare a slăbit mai mult de 90 de kilograme, reducându-și indicele de masă corporală (IMC) la un nivel sănătos de 23 de kilograme. Acum, în vârstă de 70 de ani, ea spune că se simte mai bine decât la 50 și 60 de ani. Fostă pacientă cardiacă, ea nu mai are acum nevoie de controale cardiace, atâta timp cât nu are simptome noi.

Inflamație: Corpuri care ard pe dinăuntru

Inflamația este modul în care organismul dumneavoastră se protejează de infecții, boli sau leziuni. Cuvântul evocă, într-adevăr, imaginea de… foc. Sângele suplimentar, căldura și reacțiile chimice pot crea vindecare, precum și durere pentru a ne avertiza când ceva nu este în regulă.

„La fel ca focul, inflamația ne poate servi sau ne poate face rău”, spune nutriționistul și educatorul în diabet de la PeaceHealth, Jendy Newman, RD. „Inflamația de grad scăzut poate exista în multe locuri din tot corpul, cu foarte puține simptome, ducând la tot felul de probleme cronice.”

Printre afecțiunile cauzate sau înrăutățite de inflamație se numără:

• Boala Alzheimer
• Asthma
• Cancer
• Boli pulmonare obstructive cronice (emfizem și bronșită)
• Dureri cronice
• Tipul 2 diabet zaharat
• Boala cardiacă
• Boala inflamatorie intestinală (colita Crohn sau colita ulcerativă)
• Atroce
• Boli în care sistemul imunitar atacă organismul, cum ar fi artrita reumatoidă, lupusul sau sclerodermia

Medicul dumneavoastră vă poate confirma nivelul inflamației cu un test pentru proteina C reactivă (hs-CRP).

Veste bună: brigada de pompieri la salvare

Ca o brigadă de pompieri de pe vremuri, avem puterea de a lupta împotriva propriei noastre inflamații de durată, de a stinge incendiile și de a inversa sau de a îmbunătăți multe dintre aceste probleme de sănătate.

„Mi-aș dori ca mai mulți oameni să cunoască puterea alimentelor integrale pe bază de plante și a dietei mediteraneene pentru a lupta împotriva bolilor”, spune Newman. „Avem nevoie de o echipă formată din toate alimentele din brigada noastră de pompieri pentru a continua. O singură găleată de apă – un simplu supliment sau un timp limitat de schimbare – nu va ajuta prea mult.”

„Dacă există chiar și o singură verigă slabă, aceasta poate strica întreaga brigadă, permițând inflamației să rămână sau să crească, uneori în părți ascunse ale corpului”, spune ea. Acestea fiind spuse, nu este ca și cum trebuie să fiți „perfecți” atunci când vine vorba de dieta dumneavoastră, dar vă veți simți mai bine atunci când sunteți consecvent cu privire la alimentele pe care alegeți fie să le includeți, fie să le excludeți în mod regulat.

Alimentele integrale pe bază de plante sunt neprocesate sau minim procesate, asemănătoare sau încă în forma în care au venit de la fermă, fără adaos de zaharuri sau alte substanțe chimice care se găsesc adesea în alimentele procesate. De ce fără adaos de zahăr sau alimente procesate? Newman explică faptul că aportul ridicat de zahăr crește grăsimile din jurul organelor din miez, ceea ce cauzează mai multe probleme de inflamație în interiorul și în jurul acelor organe.

Cum rămâne cu medicamentele?

Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi aspirina, ibuprofenul și naproxenul, pot fi eficiente pe termen scurt pentru a reduce febra și inflamația și pentru a ameliora durerea.

Există însă efecte secundare și riscuri serioase asociate cu aceste medicamente, iar acestea nu abordează cauza care stă la baza inflamației și nu acționează pentru a o vindeca, așa cum o fac schimbările în stilul de viață. Dozarea corectă și respectarea instrucțiunilor medicului sunt foarte importante, chiar și atunci când le folosiți pentru o ameliorare pe termen scurt. Și alte medicamente pot avea reacții dăunătoare cu AINS.

Cele patru mari ale inflamației intestinale

În practica sa ca gastroenterolog la PeaceHealth St. John Medical Center din Longview, Wash.., Anil Kabrawala, MD, a observat îmbunătățiri profunde în ceea ce privește inflamația intestinală atunci când pacienții săi reduc consumul de lactate, gluten rafinat (spre deosebire de cel integral) din grâu, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză și carne roșie.

„Trebuie să ne educăm comunitățile să mănânce mai multe „alimente integrale” – adică alimente care sunt cât mai aproape de forma lor naturală”, spune Dr. Kabrawala. „Văd îmbunătățiri foarte, foarte mari la pacienții care fac aceste schimbări în ceea ce privește energia, concentrarea și îmbunătățirea problemelor intestinale. Cei mai mulți dintre pacienții mei cu IBS (sindromul intestinului iritabil) s-au îmbunătățit semnificativ în câteva zile, doar în urma acestor schimbări alimentare.”

Ce să faci și ce să nu faci pentru a îmblânzi inflamația cu ajutorul dietei tale

Mănâncă mai mult:	Mănâncă mai puțin:
Fructe și legume viu colorate Legume cu frunze închise Cereale integrale Pește gras (2-3 porții): somon, macrou, hering, păstrăv de lac, sardine, ton albacore Ferbere de fasole Uleiul de măsline Tei Ghimbir Turmeric	Lactate Carne roșie Făinuri rafinate: grâu sau orez Zahăr rafinat Alimente carbogazoase Alcool Soia Uleiuri hidrogenate și grăsimi saturate Uleiuri din semințe: soia, porumb, floarea-soarelui, șofrănel, semințe de struguri, semințe de bumbac și germeni de grâu

Un sfat „la îndemână”

La cursurile sale, Newman îi învață pe cursanți să folosească o farfurie nu mai mare decât ambele mâini plate, apoi să o umple astfel:

• ¼ legume fără amidon, cum ar fi verdeața
• ¼ fructe sau o porție suplimentară de legume fără amidon
• ¼, sau până la dimensiunea palmei lor, de proteine (pește sau carne albă slabă sau vegetariană)
• ¼ cereale integrale sau legume cu amidon minim procesate

Practica face perfecțiunea, acasă sau la restaurant

Mai multe vești bune: Efectuarea câtorva schimbări – cum ar fi alegerea pâinii din cereale integrale în locul celei albe sau adăugarea câtorva porții de fructe – poate începe să facă o diferență imediată, deși poate dura până la șase săptămâni pentru ca unele persoane să observe o schimbare semnificativă.

„Lucrați pas cu pas; nu trebuie să fie perfect de la început”, ne asigură Newman. „Este nevoie de un timp pentru a construi abilități antiinflamatorii. Poate dura ceva timp să înveți ce verdețuri cu frunze închise la culoare îți plac și cum să le prepari.”

Newman și colegii ei predau aceste abilități în cadrul unor webinarii online, cursuri de reabilitare cardiacă și de prevenire a T2 (diabet de tip 2).

„Mâncatul în oraș este cel mai greu lucru, pentru mine și pentru majoritatea pacienților mei”, recunoaște Dr. Kabrawala. „Mănânc însă în mare parte vegan fără soia (fără produse de origine animală) acasă, iar asta poate face o mare diferență.”

Exercițiul fizic și pierderea în greutate își joacă rolul

Exercițiul fizic moderat poate produce, de asemenea, substanțe chimice antiinflamatorii bune în organism.

Pentru cele mai bune rezultate, U.S. Department of Health and Human Services recomandă pentru adulți:

• Acel puțin 150 de minute (30 de minute, cinci zile pe săptămână) de activitate fizică aerobică de intensitate moderată pe săptămână sau
• 75 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate viguroasă, repartizate pe parcursul săptămânii.
• În plus, activități de întărire a mușchilor (cum ar fi ridicarea greutăților sau folosirea benzilor de rezistență) în două sau mai multe zile pe săptămână, de intensitate moderată sau ridicată.
• Asigurați-vă că vă consultați cu furnizorul dumneavoastră pentru orientări sigure care să se potrivească corpului dumneavoastră și stării actuale de sănătate.

Nu uitați de zzzz’s

Un alt jucător puternic din brigada noastră de găleți antiinflamatoare este somnul. Obținerea a mai puțin de șapte până la nouă ore pe noapte poate contribui la inflamație și la bolile pe care le alimentează. Luând câțiva pași pentru a îmbunătăți somnul, puteți menține acest pompier din brigada dumneavoastră antiinflamatoare să meargă puternic.

.