Există anumite temeri în viață pe care le poți evita, cum ar fi să cazi într-o groapă cu șerpi sau să te angajezi într-o relație de dragoste sănătoasă. Există altele care sunt incredibil de incomode de evitat, cum ar fi zborul. Pentru unii – și prin unii ne referim la milioane de oameni – călătoria cu avionul este cel mai înspăimântător lucru nenorocit care există. „Frica de zbor este o fobie recunoscută și clasificată care afectează milioane de oameni din întreaga lume”, spune Alexia Touboul, LMHC, director clinic la Banyan Treatment Center. „Cei mai mulți oameni nu vor căuta neapărat ajutor profesional pentru această problemă, de obicei din cauza sentimentului de jenă sau a impresiei că ar trebui să fie capabili să se „descurce” singuri.”

În încercarea de a-i ajuta pe cei care se confruntă cu fobii de zbor, am intervievat o serie de experți care ar putea vorbi despre cucerirea acestei frici specifice, chiar și atunci când frica specifică este o problemă scindată. „Când vine vorba de zborul cu avionul, se pare că majoritatea oamenilor se tem de „cel mai rău scenariu”, care poate fi diferit pentru toată lumea și nu neapărat rațional”, spune Jamie Price, cofondator al aplicației de wellness emoțional Stop, Breathe & Think care recomandă scurte meditații și activități personalizate pentru emoții specifice. „Pentru mine este vorba despre avionul care a fost deturnat. Pentru altcineva, ar putea fi despre prăbușire. Poate fi la fel de simplu ca îngrijorarea de a pierde zborul sau stresul de a trece de securitate. Firul comun aici este reacția noastră la stres și la emoții puternice, cum ar fi frica, care pornește din creier.” Iată câteva tehnici pe care le-am învățat și care sunt aici pentru a vă ajuta.

Obțineți o pătură cu greutăți
Pături cu greutăți au fost vândute online timp de aproximativ douăzeci de ani, în principal destinate persoanelor din spectrul autist, dar ele au un moment de glorie pe piața legată de stres și somn. „Păturile cu greutăți sunt văzute acum mai mult ca un produs de larg consum și devin mai bine cunoscute ca un tratament natural, susținut de știință pentru stres și anxietate, cum ar fi cel pe care îl experimentează călătorii”, spune Donna Chambers, fondatoarea păturii cu greutăți SensaCalm. O pătură cu greutăți calmează prin încurajarea corpului tău să elibereze serotonină și dopamină prin atingerea prin presiune profundă; vei ști cât de minunat se simte acest lucru dacă te-ai simțit vreodată în largul tău în timp ce ți se făceau radiografii dentare. Nu trebuie să trageți la bord o invenție masivă de mărimea unei plăpumi. Există și alte opțiuni mai prietenoase de călătorie pe care le puteți pune în bagajul de mână. „Odată ce v-ați pregătit cu terapia și sunteți gata să vă urcați în avion, obiectele cu greutăți mai mici, cum ar fi o plăcuță de poală cu greutăți sau o centură de umăr cu greutăți, pot fi de ajutor, împreună cu niște muzică liniștitoare în căști și poate chiar o mască pentru ochi”, spune Chambers.

Practica face perfecțiunea
Când vine vorba de a apela la ajutorul unui profesionist licențiat, veți avea o mulțime de opțiuni de tratament de încercat, în funcție de persoana cu care lucrați. „O abordare radicală, dar eficientă, a tratamentului este terapia de expunere, în care pacienții iau parte la simulări menite să oglindească experiența zborului sub supravegherea și îndrumarea unui terapeut”, spune Touboul. Terapeutul vă ajută să vă recondiționați răspunsurile la zbor, încercând să îl transforme dintr-o experiență infernală într-o experiență inofensivă. Dacă aveți o nuntă la care trebuie să zburați în acest weekend, terapia de expunere nu va fi răspunsul la rugăciunile dumneavoastră. „Acest tip de muncă necesită timp, deoarece este similar cu antrenamentul în sala de gimnastică, nu te poți aștepta la perfecțiune peste noapte”, spune Dr. Kate Cummins, un psiholog clinician licențiat, specializat în neuropsihologie, psihologia sănătății și consultanță de călătorie, „astfel, acest tip de muncă cognitivă necesită timp și practică, precum și expunere la zboruri pentru a recunoaște că, de cele mai multe ori, zborul este un eveniment non-traumatic.”

Reprogramați-vă creierul
Când turbulențele vă zdruncină corpul în mijlocul zborului, este firesc să se declanșeze reacții de teamă. „Când vă este frică, reacția „luptă, fugi sau îngheață” se declanșează. Este posibil să simțiți fluturi în stomac, inima să vă bată mai repede sau mușchii să vi se încordeze”, spune Jamie Price. „Cheia este să înveți cum să te scoți din această buclă stresantă și există câteva exerciții de conștientizare care te pot ajuta să faci asta. Ajută să exersezi aceste tehnici atunci când te simți calm, astfel încât îți va fi mai ușor să le faci atunci când te simți stresat sau anxios.” O tehnică pe care Price o recomandă se numește Noting, prin care te antrenezi să te identifici mai puțin cu gândurile și sentimentele, notându-le pe măsură ce apar. Nu este vorba despre oprirea gândurilor de rahat; „Este mai degrabă ca și cum ai păși pe malul unui râu și pur și simplu ai privi cum curge râul de gânduri, spre deosebire de a te scufunda și a încerca să inversezi fluxul”, spune Price. „Pentru a practica Noting, instalați-vă într-o concentrare relaxată asupra respirației în timp ce urmăriți senzația fiecărei inspirații și expirații. Când observați că mintea dvs. a rătăcit spre temerile sau grijile dvs., etichetați-o drept „gândire” și apoi readuceți ușor atenția la respirația care inspiră și expiră.”

Evitați știrile false cu informații reale
„Adesea, un răspuns de frică este declanșat de o reacție emoțională în mecanismul de luptă sau de fugă, astfel încât furnizarea de cunoștințe factuale și exerciții de conștientizare poate reduce reacția inițială atașată anxietății și fricii”, spune Cummins. Lewis Sage-Passant, un fost membru al serviciilor de informații militare britanice și actualul director al firmei de securitate în călătorii HowSafeIsMyTrip, lucrează pentru a oferi aceste cunoștințe factuale. „În ciuda progreselor continue în materie de securitate a călătoriilor aeriene din întreaga lume – și a rarității extreme a atacurilor teroriste împotriva mijloacelor de transport aerian – oamenii se confruntă în continuare cu imagini extrem de șocante ale unor evenimente din trecut”, spune Sage-Passant. O modalitate de a aborda acest tip de anxietate este de a educa călătorii cu statistici potențial reconfortante. De exemplu, în ultimul deceniu am avut un singur atac aviatic de succes al unui grup terorist. „Deși a fost un incident extrem de tragic, acesta a scos în evidență deficiențele din securitatea aeroporturilor internaționale, iar de atunci s-au făcut îmbunătățiri uriașe”, spune Sage-Passant. „Asta nu înseamnă că amenințarea terorismului a dispărut, ci că liniile aeriene sunt acum o țintă mult mai dificilă.” O statistică și mai reconfortantă? „Administrația Federală a Aviației din SUA a evidențiat faptul că aveți o șansă de 1 la 11 milioane de a fi implicat într-un accident de avion și chiar și atunci, aveți 96% șanse de a supraviețui unui accident”, spune Sage-Passant.

Să respirați în continuare
Exercițiile de respirație sunt utile chiar dacă nu practicați neapărat Noting. „În calitate de veteran care a suferit de PTSD după desfășurarea mea în Irak, am avut o anxietate nebună și claustrofobie care au făcut ca zborul cu avionul să fie foarte dificil”, spune Anthony Treas, MPH, un antrenor pentru sănătatea bărbaților și performanța creierului. „Dacă vedeam sau auzeam ușa principală a cabinei închizându-se înainte de decolare, acest lucru îmi provoca sentimente intense de blocaj și trebuia să încep să respir adânc și să vorbesc cu mine însumi. Cred că acest lucru îi poate ajuta și pe alții”. Încercați tehnici de relaxare înainte sau în timpul unui zbor. „Preferata mea este metoda de respirație 5-3-5; inspirați timp de 5 secunde, țineți timp de 3, expirați timp de 5 secunde și repetați până când vă simțiți mai calmi”, spune Touboul. „O altă metodă eficientă pe care pacienții par să o îndrăgească este folosirea imaginilor, fie închizând ochii și imaginându-vă ceva liniștit, fie uitându-vă la o serie de imagini cu locuri senine și/sau persoane dragi.” Dacă imaginația vă lipsește, răsfoiți imaginile respective pe telefon.

Tratează-ți întregul sine
Există o mulțime de rahaturi care se întâmplă atunci când te sperii. Cu multe straturi de rău care au loc în același timp, pot fi necesare multe straturi de tratament. De exemplu, consilierul licențiat în sănătate mintală, Alex Runolfson, care deține și operează Bloom Recovery, un cabinet specializat în traume și tulburări de anxietate, se concentrează pe tratarea întregii persoane, mai degrabă decât pe tratarea doar a anumitor aspecte ale anxietății. Metoda sa preferată este desensibilizarea și reprocesarea prin mișcări oculare (EMDR). „Încep prin a-i învăța diferite tehnici de relaxare, inclusiv relaxarea musculară progresivă, exerciții de respirație și diferite exerciții de container; acest lucru îi ajută nu numai să rămână calmi și liniștiți în timpul terapiei, ci le oferă și acel sentiment de control pe care credeau că le lipsește”, spune Runolfson. „Apoi îi ajut pe clienți să identifice factorii declanșatori specifici, inclusiv cea mai rea parte a zborului (de exemplu, turbulențele, sunetul motoarelor, vibrațiile, mirosul etc.), credințele limitative specifice (de exemplu, „Nu dețin controlul.”), emoțiile (de exemplu, frica, anxietatea, rușinea etc.) și senzațiile corporale (de exemplu, inima care bate repede, stomacul strâns, tensiunea musculară, respirația dificilă etc.). Apoi introduc stimularea bilaterală (punându-le ochii să se miște înainte și înapoi sau bătând ușor pe genunchi alternativ) și îi ajut să proceseze între ceea ce știu în mod logic și ceea ce simt din punct de vedere emoțional.” Tratamentul este conceput pentru a „reporni” creierul pentru a procesa zborul fără a avea un răspuns de panică.