Oamenii cu insomnie se luptă să se odihnească bine și se întreabă cum să doarmă mai bine Ei pot fi afectați de probleme de adormire, treziri nedorite în timpul nopții sau somn agitat – singuri sau în combinație. Este posibil să se simtă somnoroși în timpul zilei și totuși să fie incapabili să tragă un pui de somn. Insomnia poate face ca o persoană să se simtă anxioasă și iritabilă sau uitucă și incapabilă să se concentreze.
Căutarea unei soluții eficiente necesită descoperirea cauzei. Aproape jumătate din cazurile de insomnie provin din probleme psihologice sau emoționale. Evenimentele stresante, o depresie ușoară sau o tulburare de anxietate pot face ca adormirea și menținerea somnului să fie dificile. În mod ideal, odată ce cauza de bază este tratată, insomnia se ameliorează.
Tratament de primă linie: Modificări comportamentale
Dacă aveți probleme cu somnul sau dacă dormiți prost, următoarele patru tehnici vă pot ajuta să dormiți mai bine.
Restricția somnului. Combateți tendința de a petrece mult timp în pat cu speranța de a adormi. În realitate, mai puțin timp în pat vă ajută să dormiți mai bine și să faceți din dormitor o priveliște binevenită în loc de o cameră de tortură.
Recondiționarea. Câțiva pași simpli pot ajuta persoanele cu insomnie să asocieze dormitorul cu somnul în loc de insomnie și frustrare. De exemplu, folosiți patul numai pentru dormit sau pentru sex și mergeți la culcare numai atunci când vă este somn. Dacă nu reușiți să dormiți, mutați-vă în altă cameră și faceți ceva relaxant. Rămâneți treaz până când vă este somn și apoi întoarceți-vă în pat. Dacă somnul nu urmează rapid, repetați.
Tehnici de relaxare. O minte agitată sau îngrijorată este dușmanul somnului. Uneori, tensiunea fizică este de vină. Tehnicile pentru a liniști o minte agitată – cum ar fi meditația, exercițiile de respirație, relaxarea musculară progresivă și biofeedback-ul – vă pot ajuta să dormiți mai bine.
Terapia cognitiv-comportamentală (CBT). CBT pentru insomnie urmărește să schimbe gândurile și convingerile negative despre somn în unele pozitive. Persoanele cu insomnie au tendința de a deveni preocupate de somn și aprehensive cu privire la consecințele unui somn slab. Această îngrijorare face ca relaxarea și adormirea să fie aproape imposibilă. Principiile de bază ale acestei terapii includ stabilirea unor obiective realiste și învățarea de a renunța la gândurile inexacte care pot interfera cu somnul.
Pentru mai multe informații despre câteva tehnici dovedite pentru a vă ajuta să dormiți bine, citiți Improving Sleep, un raport special de sănătate de la Harvard Medical School.
Imagine: deteetarkan/Getty Images
Disclaimer:
Ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pe toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui să fie folosit vreodată ca substitut al sfatului medical direct al medicului dumneavoastră sau al altui clinician calificat.
.