Anatomía del pull-up de agarre cerrado
Los pull-ups y las barbillas son ejercicios avanzados de entrenamiento de fuerza. La capacidad de trabajar con el propio peso del cuerpo es un sello distintivo de la fuerza, y la capacidad de realizar pull-ups y barbillas le hace más independiente como un entrenador, porque a medida que usted se hace más fuerte, ya no necesita el aparato de lat pulldown.
El dorsal ancho, los bíceps y los antebrazos son los mayores motores musculares principales en este ejercicio, aunque las manos, los deltoides, los romboides y los músculos de la trampa 3 también están involucrados. Esta forma particular de pull-up exige mucho del músculo braquiorradial – el músculo del antebrazo que comienza en la parte exterior del codo, y corre a lo largo de la parte superior del antebrazo cuando su mano está en una posición neutral.
Fisiología del Close Grip Pull-Up
La fuerza del hombro en extensión explosiva es una clave para mejorar en muchos esfuerzos deportivos. Los ejemplos incluyen la producción de una mejor velocidad de carrera en los primeros 30 metros de sprint, y como un indicador de la velocidad de lanzamiento en deportes como el béisbol y el softbol. En las artes marciales mixtas y en el judo, la fuerza del agarre -que también se entrena en los pull-ups y en los chin-ups-, así como la capacidad de tirar de tu oponente con gran fuerza, son determinantes para el éxito.
Instrucciones para los pull-ups de agarre cerrado
Para realizar el pull-up de agarre cerrado, agarra una barra recta suspendida con un agarre con las palmas de las manos en cualquier lugar dentro de la anchura de tus hombros. La anchura interior de los hombros es la clave para que este ejercicio sea una variación de «agarre cerrado». Para aliviar la tensión excesiva en las muñecas, asegúrese de mantener las palmas de las manos separadas al menos 4-6 pulgadas.
Una vez que haya agarrado la barra, doble las rodillas y cuelgue en el aire con los brazos rectos. Inhale.
Al exhalar, comience a tirar hacia la barra. Para que la repetición cuente, la barbilla debe estar por encima de la barra y la cabeza alineada con el cuerpo. Una vez que llegue a la posición superior, inhale mientras comienza a descender.
Consejos de entrenamiento para el Pull-Up con agarre cerrado
- Asegúrese de comenzar el ejercicio en posición colgada.
- Tira de la barbilla por encima de la barra como rango mínimo de movimiento.
- Si encuentras el ejercicio demasiado difícil de realizar correctamente, lee nuestro artículo sobre Progresiones de Pull-up / Chin Up, y utiliza esa metodología para hacerte más fuerte. Alternativamente, use pulldowns con el mismo agarre.
- Vea el video a continuación para ver los Close Grip Pull-ups en acción.
Close Grip Pull-ups