Há certos medos na vida que podes evitar, como cair num poço de cobras ou comprometeres-te com um relacionamento amoroso e saudável. Há outros que são incrivelmente inconvenientes para se esquivar, como voar. Para alguns – e por alguns, queremos dizer milhões de pessoas – viajar de avião é a coisa mais assustadora que existe. “O medo de voar é uma fobia reconhecida e classificada que afeta milhões de pessoas em todo o mundo”, diz Alexia Touboul, LMHC, Diretora Clínica do Centro de Tratamento Banyan. “A maioria das pessoas não vai necessariamente procurar ajuda profissional para este problema, normalmente devido a sentir-se envergonhada ou sentir-se como se fosse capaz de ‘controlar’ por conta própria”

Numa tentativa de ajudar aqueles que enfrentam fobias voadoras, entrevistamos uma série de especialistas que poderiam falar com este medo específico conquistado, mesmo quando o medo específico é um problema fragmentado. “Quando se trata de voar, parece que a maioria das pessoas tem medo de um ‘pior cenário’, que pode ser diferente para todos, e não necessariamente racional”, diz Jamie Price, co-fundador do aplicativo de bem-estar emocional Stop, Breathe & Pense que recomenda meditações e atividades curtas e personalizadas para emoções específicas. “Para mim é sobre o avião ser sequestrado. Para outra pessoa, pode ser sobre o acidente. Pode ser tão simples quanto se preocupar em perder o vôo, ou se sentir estressado em passar pela segurança. O fio comum aqui é a nossa reacção ao stress e emoções fortes como o medo, que começa no cérebro.” Aqui estão algumas técnicas que aprendemos e que estão aqui para ajudar.

Peguem um cobertor ponderado
Mantas ponderadas são vendidas online há cerca de vinte anos, na sua maioria destinadas a pessoas no espectro do autismo, mas estão a ter um momento no mercado relacionado com o stress e o sono. “Os cobertores ponderados são agora vistos mais como um produto mainstream e estão se tornando mais conhecidos como um tratamento natural, apoiado pela ciência, para o estresse e ansiedade, como o experimentado pelos viajantes”, diz Donna Chambers, a fundadora do cobertor ponderado SensaCalm. Um cobertor ponderado acalma ao encorajar o seu corpo a libertar serotonina e dopamina através do toque de pressão profunda; saberá como isto é fantástico se alguma vez se sentiu à vontade enquanto fazia as radiografias dentárias. Você não precisa carregar a bordo um enorme aparelho do tamanho de um consolador. Existem outras opções, mais fáceis de viajar, para embalar na sua bagagem de mão. “Uma vez que você tenha se preparado com terapia e esteja pronto para embarcar no seu vôo, itens menores e pesados como uma almofada de colo ou um envoltório de ombro pesado podem ser úteis junto com alguma música suave em seus fones de ouvido, e talvez até mesmo uma máscara para os olhos”, diz Chambers.

Practice makes perfect
Quando se trata de recrutar a ajuda de um profissional licenciado, você terá muitas opções de tratamento para tentar, dependendo de com quem você trabalha. “Uma abordagem radical, mas eficaz, ao tratamento é a Terapia de Exposição, onde os pacientes participam de simulações destinadas a espelhar a experiência de voar sob a supervisão e orientação de um terapeuta”, diz Touboul. Seu terapeuta ajuda a recondicionar suas respostas ao voar, tentando levá-lo de uma experiência infernal a inofensiva. Se você tiver um casamento para voar neste fim de semana, a Terapia de Exposição não será a resposta às suas orações. “Este tipo de trabalho leva tempo, pois é semelhante ao trabalho no ginásio, você não pode esperar perfeição da noite para o dia”, diz a Dra. Kate Cummins, uma psicóloga clínica licenciada, especializada em neuropsicologia, psicologia da saúde e consulta de viagem, “portanto, este tipo de trabalho cognitivo leva tempo e prática, bem como a exposição aos voos, a fim de reconhecer que, na maioria das vezes, voar é um evento não-traumático.”

Reprogramar seu cérebro
Quando a turbulência está sacudindo seu corpo por volta do meio do vôo, é natural ter respostas temerosas que fazem efeito”. “Quando você está assustado, sua resposta de ‘lutar, voar ou congelar’ entra em ação. Você pode sentir borboletas no seu estômago, seu coração batendo mais rápido, ou seus músculos se contraindo”, diz Jamie Price. “O segredo é aprender a sair deste ciclo estressante, e há alguns exercícios de consciência que podem ajudar você a fazer isso. Ajuda a praticar essas técnicas quando você se sente calmo, assim elas serão mais fáceis de fazer quando você se sente estressado ou ansioso”. Uma técnica que o Price recomenda chama-se Noting, onde você se treina para se identificar menos com os pensamentos e sentimentos, anotando-os à medida que eles surgem. Não se trata de parar os pensamentos de merda; “É mais como pisar na margem de um rio e simplesmente ver o rio de pensamentos fluir, ao invés de mergulhar e tentar reverter o fluxo”, diz Price. “Para praticar a Observação, concentre-se relaxadamente na sua respiração enquanto segue a sensação de cada inspiração e exalação. Quando você perceber que sua mente vagou para seus medos ou preocupações, basta rotulá-la como ‘pensando’ e depois gentilmente chamar sua atenção de volta à sua respiração que entra e sai”

Evite notícias falsas com informações reais
“Muitas vezes, uma resposta de medo é desencadeada por uma reação emocional no mecanismo de luta ou de vôo, de modo que fornecer conhecimento factual e exercícios de consciência pode reduzir a reação inicial ligada à ansiedade e ao medo”, diz Cummins. Lewis Sage-Passant, ex-inteligência militar britânica e atual diretor da empresa de segurança de viagens HowSafeIsMyTrip, trabalha para fornecer esse conhecimento factual. “Apesar dos contínuos avanços na segurança das viagens aéreas em todo o mundo – e da extrema raridade dos ataques terroristas contra ativos da aviação – as pessoas ainda se deparam com imagens extremamente chocantes de eventos passados”, diz Sage-Passant. Uma maneira de lidar com esse tipo de ansiedade é educar os viajantes com estatísticas potencialmente reconfortantes. Por exemplo, tivemos apenas um ataque aéreo bem sucedido de um grupo terrorista na última década. “Embora este tenha sido um incidente extremamente trágico, ele destacou deficiências na segurança dos aeroportos internacionais e, desde então, foram feitas enormes melhorias”, diz Sage-Passant. “Isso não quer dizer que a ameaça do terrorismo tenha desaparecido, mas que as companhias aéreas são agora um alvo muito mais difícil”. Uma estatística ainda mais reconfortante? “A Administração Federal de Aviação dos EUA destacou que você tem 1 em 11 milhões de chances de estar envolvido em um acidente aéreo, e mesmo assim, você tem 96% de chances de sobreviver a um acidente”, diz Sage-Passant.

Saber respirar
Exercícios de respiração são úteis, mesmo que você não esteja necessariamente praticando Observação. “Como um veterano que sofreu de TEPT depois do meu destacamento para o Iraque, tive uma ansiedade louca e claustrofobia que dificultou muito o voo”, diz Anthony Treas, MPH, um treinador de saúde e desempenho cerebral dos homens. “Se eu visse ou ouvisse a porta principal da cabine fechar antes de decolar, isso causaria sentimentos intensos de estar preso e eu teria que começar a respirar fundo e a falar sozinho”. Eu acredito que isto pode ajudar os outros.” Tente técnicas de relaxamento antes ou durante um voo. “Meu favorito é o método de respiração 5-3-5; inspire por 5 segundos, segure por 3, expire por 5 segundos e repita até se sentir mais calmo”, diz Touboul. “Outro método eficaz que os pacientes parecem amar é o uso de imagens, seja fechando os olhos e imaginando algo tranquilo ou olhando para uma série de imagens de lugares serenos e/ou entes queridos”. Se a sua imaginação está falhando com você, passe por essas imagens no seu telefone.

Trate-se por inteiro
Há muita merda que se abate quando você fica assustado. Com muitas camadas de maldade ocorrendo ao mesmo tempo, muitas camadas de tratamento podem ser necessárias. Por exemplo, o conselheiro de saúde mental licenciado, Alex Runolfson, que é dono e opera a Bloom Recovery, uma prática especializada em distúrbios de trauma e ansiedade, concentra-se em tratar a pessoa inteira em vez de apenas abordar certos aspectos da ansiedade. O seu método de go-to é a dessensibilização e reprocessamento do movimento dos olhos (EMDR). “Começo por ensinar-lhes diferentes técnicas de relaxamento, incluindo relaxamento muscular progressivo, exercícios respiratórios e diferentes exercícios de contentor; isto ajuda-os não só a permanecer calmos e recolhidos durante a terapia, mas também lhes dá aquela sensação de controlo que eles acreditavam estar a faltar”, diz Runolfson. “Eu então ajudo os clientes a identificar gatilhos específicos incluindo a pior parte de voar (isto é, turbulência, o som dos motores, a vibração, o cheiro, etc.), crenças limitantes específicas (isto é, ‘Eu não estou no controle’), emoções (isto é, medo, ansiedade, vergonha, etc.), e sensações corporais (isto é, coração acelerado, estômago apertado, tensão muscular, respiração difícil, etc.)”. Em seguida, introduzo a estimulação bilateral (ter os olhos movidos para trás e para a frente ou bater suavemente nos joelhos alternados) e ajudo-os a processar entre o que sabem logicamente e o que sentem emocionalmente”. O tratamento é projetado para “reiniciar” seu cérebro para processar o vôo sem ter uma resposta de pânico.