Żywieniowiec zHFG Claire Turnbull wyjaśnia, dlaczego pragniemy słodkich rzeczy i jak przekwalifikować nasze kubki smakowe.

Jak większość ludzi, dorastałam ze słabością do słodkiego jedzenia. Zanim zaczęłam nosić czapkę dietetyka, wybrałabym jogurt smakowy zamiast zwykłego, dżem zamiast Marmite i mżawkę syropu klonowego, gdzie tylko się da.

W ciągu 10 lat pracy w żywieniu z pewnością okiełznałam swój apetyt na słodycze. A w ostatnim roku lub tak, byłem na mini-misji, aby wziąć to jeden krok dalej (bez stania się obsesyjne i niezrównoważony): aby przejść z dala od słodzonych pokarmów, jak to możliwe (z owoców i dziwne wycisnąć miód jest wyjątkiem). Podjęłam wysiłek, aby usunąć większość cukrów dodanych i sztucznie słodzonych pokarmów z mojej diety, w celu zmiany moich kubków smakowych i przełamania nawyku na całe życie.

Zaczęłam wybierać niskotłuszczowy, niesłodzony jogurt (opierając się pokusie smarowania go miodem), zamieniłam wszystkie dietetyczne napoje na wodę sodową, wodę gazowaną lub pikantny sok pomidorowy i oparłam moje smoothie na zielonych warzywach, zamiast dodawać garście owoców. Oparłam się nakładaniu dżemu na masło orzechowe, zwiększyłam ilość niesolonych orzechów i nasion w stosunku do suszonych owoców na przekąski i upewniłam się, że zawarłam białko i zdrowe tłuszcze we wszystkich posiłkach i przekąskach, abym czuła się pełna i zadowolona. To był prawdziwy wysiłek, aby oczyścić moje podniebienie.

Początkowo rzeczy smakowały trochę bardziej smoliste. Zielone smoothies z pewnością nie były tak atrakcyjne jak owocowe, ale przyzwyczaiłam się do tego. Interesującą rzeczą, którą zauważyłam jest to, że kiedy ponownie spróbowałam słodszych rzeczy, które kiedyś miałam, po prostu smakowały źle. Przekwalifikowałam swoje kubki smakowe, aby pokochać mniej słodkie jedzenie i już nigdy do tego nie wrócę. Dobra wiadomość jest taka, że ty też możesz to zrobić.

Dlaczego pragniemy cukru?

Nauczyliśmy się go kochać

Nauczyliśmy się tego, co lubimy. Każdy z nas w ciągu swojego życia wyrobił sobie pewien smak soli, cukru i tłuszczu, który stał się tym, co postrzegamy jako „normalne”. Przypomniało mi się to ostatnio, kiedy byłam u przyjaciółki, gdzie zobaczyłam jej 18-miesięcznego syna ssącego cytrynę. Cytrynę!?

Kiedy zapytałem ją o to (jest dietetykiem dziecięcym), powiedziała: „Żywność nie smakuje dzieciom tak samo jak nam – nie nauczyły się naszych złych nawyków!”

Istnieje powód, dla którego zaleca się nam, aby nie dodawać cukru ani soli do żywności naszych dzieci (poza tym, że ich nerki nie mogą sobie z tym poradzić, gdy są naprawdę małe), a jest nim to, że tego nie potrzebują. Kiedy mają słodkie i słone jedzenie, staje się to dla nich normalne – czego uczą się, aby znaleźć akceptowalne.

To jest wszędzie w naszej żywności

Cukier jest tanim składnikiem, który dobrze smakuje. Działa cuda dla tekstury niektórych produktów spożywczych, a także działa jako środek konserwujący. Tak wiele z żywności, którą kupujemy i przygotowujemy w dzisiejszych czasach jest naładowana cukrem, co oznacza, że przyzwyczailiśmy się do rzeczy smakujących słodko i akceptujemy to jako normalne. Czy są to sosy do gotowania, płatki śniadaniowe czy batoniki – cukier można znaleźć wszędzie.

Czujemy się jakbyśmy byli od niego uzależnieni

Jedzenie słodzonych potraw i napojów może prowadzić do wzrostu dopaminy, która jest hormonem dobrego samopoczucia uwalnianym przez mózg, który może dawać uczucie uderzenia lub haju. System dopaminy może prowadzić do uczucia wycofania, gdy zrezygnujesz z zachowania – w tym przypadku, mając dużo cukru.

Niektórzy ludzie zgłaszają pragnienia, pragnienia, drażliwość, bóle głowy, słabą koncentrację i skurcze żołądka, gdy rezygnują z cukru, ale te objawy zwykle znikają po miesiącu lub dwóch. Ta neuronalna odpowiedź na cukier, wraz z wieloma innymi czynnikami, doprowadziła niektórych do przekonania, że cukier potencjalnie ma właściwości uzależniające.

Choć jury jest nadal na czy cukier jest naprawdę uzależniający, są z pewnością ludzie, którzy czują się jak oni mają jakiś rodzaj uzależnienia od cukrowych pokarmów i napojów. Niektórzy są bardziej wrażliwi na działanie cukru niż inni.

Wyzwij siebie: 4 kroki do pokonania głodu cukrowego

Planuj i ciesz się pełnymi wartości odżywczych posiłkami i przekąskami

Może to zabrzmieć oczywiście, ale jest to istotny punkt wyjścia. Jednym z powodów, dla których możesz zdecydować się na słodkie jedzenie i napoje, jest to, że są one szybkim rozwiązaniem, gdy jesteś głodny i dają ci uderzenie. Uderzenie to jest krótkotrwałe, jednak, więc unikaj sytuacji, w których chwytasz coś, czego twoje ciało tak naprawdę nie chce lub nie potrzebuje.

• Zaplanuj swoje posiłki i przekąski z wyprzedzeniem i upewnij się, że zawierają one pokarmy o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości włókien, takie jak pełnoziarniste pieczywo i zboża (np. owies, quinoa lub gryka) oraz nasiona roślin strączkowych (takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola cannelini). Unikaj rafinowanych węglowodanów, takich jak białe pieczywo, bajgle i płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości cukru.
• Uwzględnij białko we wszystkich swoich posiłkach i przekąskach, aby pomóc Ci poczuć się pełniejszym na dłużej i ustabilizować poziom cukru we krwi. Uwzględnij również odrobinę zdrowego tłuszczu, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych, których potrzebuje, aby pracować jak najlepiej.
• Orzechy i nasiona są idealne na zdrową przekąskę lub posypkę do śniadania, sałatek lub smażonych warzyw. Zawierają one białko, zdrowe tłuszcze oraz szeroką gamę witamin i minerałów.
• Spakuj warzywa. Dąż do co najmniej trzech do czterech dużych garści dziennie i staraj się uwzględniać różne kolory.

Przeszkol swoje kubki smakowe, aby zaakceptowały mniej słodkie pokarmy

Wprowadzenie swoich kubków smakowych na boki może pomóc w dokonywaniu wyborów pełnych wartości odżywczych o wiele łatwiej, ponieważ będziesz naturalnie przyciągany do lepszych opcji żywnościowych.

• Odetnij cukier w gorących napojach i podczas śniadania, a także dodaj mniej miodu do swoich smoothies.
• Wybieraj wodę jako napój z wyboru. Spróbuj ograniczyć wszystkie napoje smakowe, w tym wersje bez cukru z substancjami słodzącymi. Mogą one nie mieć cukru, ale nadal mogą zachęcać Cię do lubienia rzeczy o słodkim smaku.
• Spróbuj niskotłuszczowego niesłodzonego jogurtu zamiast odmian z dodatkiem cukru. Na początku może mieć dziwny smak, ale z czasem się do niego przyzwyczaisz. W razie potrzeby dodaj trochę świeżych lub mrożonych owoców, aby dodać słodyczy.
• Ciesz się masłem orzechowym (bez dodatku cukru), awokado lub hummusem na chlebie lub krakersach zamiast dżemu lub miodu.
• Skorzystaj z zielonego soku, soku pomidorowego lub wody zamiast słodzonych napojów – dietetycznych lub innych.
• Jeśli masz zamiar zjeść czekoladę, zdecyduj się na kilka kwadracików ciemnej czekolady z wysokim procentem kakao. Jest ona o wiele mniej słodka, ale nadal stanowi przysmak.

Przełam niepotrzebne nawyki

Większość ludzi spożywa słodkie pokarmy z przyzwyczajenia, jako część ich codziennej rutyny lub jako sposób na zarządzanie emocjami. Jest to zachowanie wyuczone, ale często mylone z fizycznym głodem.

• Jeśli zawsze masz ochotę na coś słodkiego pod koniec posiłku, przełam ten nawyk, jedząc coś, co oczyści Twoje podniebienie. Spróbuj herbaty z mięty pieprzowej, lukrecji lub imbiru.
• Bądź świadomy tego, co jesz. Czy rzeczywiście jesteś głodny? Znudzony? Zmęczony? Emocjonalny? Może się okazać, że używasz jedzenia z niewłaściwych powodów i to jest problem, który wymaga rozwiązania. Przez kilka tygodni prowadź dziennik i zapisuj, dlaczego sięgasz po słodkie jedzenie. Kiedy już zidentyfikujesz wzorce w swoim zachowaniu i będziesz mógł zobaczyć, dlaczego robisz to, co robisz, będziesz w doskonałej pozycji do wprowadzenia zmian.
• Jeśli jesz słodkie pokarmy, kiedy nie jesteś głodny, potrzebujesz innego rodzaju rozproszenia, które nie wiąże się z jedzeniem. Zadzwoń do przyjaciela, pisz w dzienniku, czytaj książkę lub czasopismo albo idź na spacer. Możesz też wziąć kąpiel, posłuchać audiobooka lub swojej ulubionej piosenki.
• Stwórz zdrowe i pomocne środowisko. Jeśli podejmiesz decyzję o ograniczeniu słodkiego jedzenia i picia, dostosuj swój dom, pracę i środowisko społeczne, aby wspierać swoje wybory.
• Ogranicz kupowane słodkie przysmaki i ukryj wszystko, co masz tendencję do wybierania lub podjadania. Poza zasięgiem wzroku i umysłu, na przykład z tyłu szafki w nieprzeźroczystym pojemniku.
• Spakuj zdrowe przekąski, które możesz zabrać do pracy, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo sięgnięcia po ciasteczko lub muffinkę przy porannej herbacie.

Zrób zdrowe zamiany i postaw na bardziej prawdziwe, pełnowartościowe jedzenie

Przy tak dużej ilości wysoko przetworzonej żywności łatwo zapomnieć, że istnieje wiele sposobów na uniknięcie wielu pokarmów zawierających cukier, po prostu wracając do podstaw.

• Zrób własne musli z niewielką ilością suszonych owoców lub zdecyduj się na owies w postaci owsianki lub musli Birchera. Osłódź odrobiną świeżych lub suszonych owoców, cynamonu lub wanilii.
• Ciesz się niesłodzonym jogurtem naturalnym z posiekanym lub startym jabłkiem lub gruszką ze szczyptą cynamonu i kilkoma nasionami lub musli posypanymi na wierzchu – to jak jedzenie jabłkowej lub gruszkowej kruszonki i jest świetne na śniadanie lub przekąskę.
• Rób własne sosy sałatkowe i sosy do gotowania – większość z nich nie wymaga cukru.
• Zamień lemoniadę na wodę niegazowaną lub gazowaną z plasterkami świeżej cytryny lub ogórka.
• Zamień sos pomidorowy na pokrojone w kostkę pomidory i cebulę lub zrób salsę z odrobiną octu balsamicznego.
• Wybieraj surowe, niesolone orzechy i kawałek świeżego owocu lub odrobinę suszonych owoców zamiast batoników.
• Zamień słodkie herbatniki na pełnoziarniste krakersy z masłem orzechowym, hummusem lub twarożkiem.
• Dodawaj mniej cukru do wypieków. Większość przepisów może mieć cukier zmniejszony o jedną trzecią do połowy bez wpływu na teksturę. Możesz również eksperymentować z wykorzystaniem duszonych owoców i/lub niskotłuszczowego jogurtu jako częściowego zamiennika cukru.
• Zmiksuj mrożone banany i jagody, aby uzyskać pyszny mrożony deser bez dodatku cukru.
• Dodaj zieleninę do swoich smoothies. Garść szpinaku w smoothie przygotowanym z jagód, niskotłuszczowego mleka i jogurtu zniknie niezauważona.
• Zamiast soku owocowego zjedz kawałek świeżego owocu i wypij szklankę wody lub niskotłuszczowego mleka.

Czy muszę zrezygnować z owoców?

Nie. Owoce są doskonałym źródłem witamin, minerałów i błonnika – są dla Ciebie dobre. Dwie do trzech porcji dziennie to idealna porcja dla większości ludzi i jest to wspaniały słodki przysmak, którym można się delektować. Z owocami można jednak przesadzić, więc po spożyciu dwóch lub trzech porcji przejdź na warzywa, jeśli masz ochotę na więcej świeżej żywności – surowe marchewki, pomidorki koktajlowe i groszek śnieżny to świetne przekąski. Jeśli chodzi o owoce, najlepiej jest jeść je w całości, a nie w postaci soku.

Porady, jak wydobyć naturalną słodycz z żywności

• Pieczenie warzyw i owoców koncentruje ich cukier i sprawia, że są słodsze bez dodatku cukru. Spróbuj uprażyć owoce, aż będą karmelizowane i miękkie. Podawaj z czystym jogurtem.
• Dodawanie soli może wydawać się dziwne, ale niewielka szczypta może wzmocnić naturalną słodycz wielu pokarmów, zwłaszcza świeżych owoców. Zanim dodasz cukier do smoothie lub deseru, spróbuj odrobinę soli i spróbuj ponownie. Naturalna słodycz będzie bardziej wyrazista.
• Mięta jest słodkim ziołem, które może sprawić, że wszystko będzie słodsze.
• Stewia jest naturalnym słodzikiem, który jest wielokrotnie słodszy od cukru.Jeśli naprawdę nie możesz żyć bez słodkiego smaku w swojej kuchni, spróbuj niewielkiej ilości tego środka.

Użyteczne „słodkie” składniki w pieczeniu

• Słodkie przyprawy, takie jak cynamon, goździki i kardamon, mogą sprawić, że pieczone potrawy będą miały słodszy smak.
• Odrobina wanilii wzmacnia i dodaje słodyczy.
• Imbir jest naturalnie ciepłym, słodkim smakiem, który dobrze współgra z owocami takimi jak jabłka i gruszki, aby wzmocnić słodycz.
• Subtelnie słodki kokos dodaje delikatności i słodyczy wypiekom.
• Suszone owoce to skoncentrowana słodycz, która może być naprawdę użyteczna, używana oszczędnie, aby nadać słodki smak ciastom i muffinom.
• Daktyle puree są fantastycznym substytutem cukru, miodu lub syropu. Umieść równe ilości daktyli i wody w rondlu, delikatnie gotuj, aż daktyle zmiękną, a następnie zrób puree.
• Roztarte banany lub przecier jabłkowy są użytecznymi słodzikami na bazie owoców. Zastąp połowę do 3/4 cukru w przepisach tą samą wagą owoców.
• Spróbuj użyć słodkich warzyw. Purée z dyni, tarta marchew, kumara lub buraki dodają własnej, subtelnej słodyczy.
• Ananas jest supersłodkim owocem, który osładza całe ciasta, gdy doda się go do mieszanki.

Użyteczne „słodkie” składniki w daniach wytrawnych

• Tahini to lekko słodka pasta sezamowa, która dodaje swój własny, niepowtarzalny smak do sosów bez cukru.
• Pasta Miso ma pikantny smak umami, który dodaje głębokiego smaku sosom i marynatom, eliminując potrzebę użycia brązowego cukru.
• Słodkie warzywa, takie jak marchew, papryka, dynia i cebula dodają wspaniały słodki smak do pikantnych potraw. Powoli pieczone, ich głęboki, słodki smak oznacza, że nie będziesz potrzebować słodkich przypraw ani sosów.

Wspaniałe słodkie przysmaki bez dodatku cukru

• Zrób świeży sok warzywny ze słodkimi warzywami. My lubimy marchewkę i imbir.
• Spróbuj kulek Frooze – kup te posiekane daktyle, orzechy i kakao lub zrób własne: spróbuj naszych kulek z imbirem i kokosem, żurawiny i czekolady, orzechów ziemnych i kakao oraz fig, moreli i migdałów.
• Zrób jednoskładnikowe lody bananowe.
• Wypróbuj herbatę Blackadder liquorie z korzenia lukrecji, mięty pieprzowej, nasion kopru włoskiego i anyżu.
• Delektuj się kawałkami świeżego kokosa.