A question a lot of us are struggling with these days is „how to focus”. Koncentracja wydaje się być trudna. Dlaczego wszyscy żartują, że mają ADD? Jest ku temu powód…

Ed Hallowell, były profesor Harvard Medical School i autor bestsellerowej książki Driven to Distraction, twierdzi, że mamy „kulturowo wygenerowane ADD.”

Via CrazyBusy: Overstretched, Overbooked, and About to Snap! Strategies for Handling Your Fast- Paced Life:

Lecząc ADD od 1981 roku, w połowie lat dziewięćdziesiątych zacząłem dostrzegać wzrost liczby osób, które skarżyły się na chroniczną nieuwagę, dezorganizację i nadmiar obowiązków. Wielu z nich przyszło do mnie zastanawiając się, czy mają ADD. Podczas gdy niektórzy mieli, większość nie miała. Zamiast tego, mieli to, co nazwałem ciężkim przypadkiem współczesnego życia.

Teoretycy spiskowi radują się! Kiedy rozmawiałem z profesorem Duke’a, Danem Ariely, na ten temat, potwierdził on, że tak, świat działa przeciwko tobie. Oto Dan:

Świat nie działa na naszą długoterminową korzyść. Wyobraź sobie, że idziesz ulicą i każdy sklep stara się w tej chwili zdobyć Twoje pieniądze; w kieszeni masz telefon i każda aplikacja chce w tej chwili kontrolować Twoją uwagę. Większość podmiotów w naszym życiu naprawdę chce, abyśmy popełniali błędy na ich korzyść. Tak więc świat czyni rzeczy bardzo, bardzo trudnymi.

Naprawmy to. Nauczmy się, jak odzyskać naszą uwagę i być w stanie skupić się na rzeczach, które mają znaczenie. (Mam nadzieję, że będziesz w stanie skupić się wystarczająco długo, aby przeczytać cały ten post. C’mon, możesz to zrobić. Wierzę w ciebie.)

Pierwsza rzecz, na którą musimy spojrzeć, odpowiada na wielkie pytanie, które jest na wszystkich naszych umysłach: dlaczego wydaje się, że skupienie się jest o wiele trudniejsze niż w przeszłości? Oto powód…

1) Focus Is A Muscle

Odbijasz się pomiędzy aplikacjami w telefonie, pocztą elektroniczną, telewizją i Facebookiem. Myślimy, że to tylko złe nawyki. Ale to jest trochę bardziej podstępne niż to.

Powołując się na badania zmarłego Clifforda Nassa (dawniej z Uniwersytetu Stanforda), profesor Georgetown Cal Newport wyjaśnia, że zbyt wiele nieskoncentrowanego czasu pogarsza twoją zdolność do koncentracji, kiedy tego potrzebujesz. Z mojego wywiadu z Cal:

Ludzie, którzy robią dużo przełączania uwagi, wierzą, że mogą skupić się, kiedy muszą, ale rzeczywistość jest taka, że stracili tę zdolność. Kiedy dajesz im zadanie, które wymaga skupienia, wykonują je gorzej niż ludzie, którzy nie spędzają dużo czasu na rozdrabnianiu uwagi.

Większość z nas wie, że wielozadaniowość jest zła, kiedy pracujesz. Ale tak naprawdę ma to skutki długoterminowe. Jeśli skupiona koncentracja jest dobrym treningiem dla twojego mózgu, rozproszenie uwagi jest byciem mentalnym kanapowcem. Oto Cal:

What badania jak Clifford Nass’s sprawia, że jasne jest, że ostrość jest rzeczywiście umiejętność, która musi być przeszkolony. Nie możesz po prostu zdecydować: „Teraz będę się intensywnie skupiał na czymś przez następne 3 godziny”. Jeśli faktycznie nie zbudowałeś swojej zdolności, aby to zrobić, będziesz miał bardzo trudny czas. Kiedy sprawdzasz Facebooka cały czas na swoim telefonie poza pracą, ma to wpływ na twoją zdolność do wykonywania następnego dnia, kiedy przybędziesz do biura.

Bardzo podobnie jak z podnoszeniem ciężarów na siłowni, im więcej czasu spędzasz robiąc to, tym silniejszy się staniesz. A jeśli nie spędzasz dużo czasu skupiając się, może to zająć trochę czasu, aby uzyskać tę umiejętność z powrotem do prędkości.

(Aby uzyskać więcej od Cala, jak najlepiej zarządzać swoim czasem, kliknij tutaj.)

Więc, aby być bardziej skoncentrowanym, musisz spędzać więcej czasu skupiając się. Ale jaki jest pierwszy krok do zabrania się do pracy?

2) Oczyść swoją głowę

Chcesz się skupić, ale martwisz się o 900 innych rzeczy, które musisz zrobić. To jest problem. Nierozwiązane problemy w twoim życiu nie tylko cię rozpraszają; badania pokazują, że w rzeczywistości czynią cię głupszym.

Co tu się dzieje? Powołując się na badania zabawnie zatytułowane „Why Is It So Hard to Do My Work?”, Cal określa ten problem jako „attention residue.”

Gdy wciąż myślisz o innych rzeczach, zmniejsza to ilość umysłowej siły ognia, którą możesz poświęcić na wykonanie zadania.

From Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World:

Problem, jaki badania identyfikują z tą strategią pracy, polega na tym, że kiedy przechodzisz od jakiegoś zadania A do innego zadania B, twoja uwaga nie podąża za nim natychmiast – resztki twojej uwagi pozostają zatrzymane na myśleniu o oryginalnym zadaniu.

Rozwiązaniem jest wyrzucenie zmartwień z głowy. Zapisz je na kartce. Dlaczego to działa? Neurobiolog Daniel J. Levitin wyjaśnia, że zapisywanie rzeczy dezaktywuje „pętle powtórzeń” w Twoim mózgu.

Via The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload:

Kiedy mamy coś w głowie, co jest ważne – zwłaszcza rzecz do zrobienia – boimy się, że o tym zapomnimy, więc nasz mózg to powtarza, podrzucając to w kółko w czymś, co psychologowie poznawczy nazywają pętlą prób, siecią regionów mózgu, która łączy korę czołową tuż za gałkami ocznymi i hipokamp w centrum mózgu… Problem polega na tym, że działa ona zbyt dobrze, utrzymując elementy w próbie, dopóki nie zwrócimy na nie uwagi. Zapisywanie ich daje zarówno implicite jak i explicite pozwolenie pętli prób, aby je puściła, aby rozluźniła swoje obwody neuronalne, tak abyśmy mogli skupić się na czymś innym.

Dobrze, więc powinieneś zapisać swoje obawy. Co jeszcze powinieneś zapisać? Plan, w jaki sposób się nimi zajmiesz.

Z książki Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World:

…mogli znacznie zmniejszyć wpływ efektu, prosząc badanych, wkrótce po przerwaniu, o sporządzenie planu, jak później dokończą niekompletne zadanie. Aby zacytować papier: „Zobowiązanie do konkretnego planu dla celu może zatem nie tylko ułatwić osiągnięcie celu, ale może również uwolnić zasoby poznawcze dla innych dążeń.”

(Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zmniejszyć zmartwienia, niepokój i ból serca, kliknij tutaj.)

Następny krok nie ma nic wspólnego z tobą osobiście lub twoim mózgiem. Chodzi o nieruchomość…

3) Lokalizacja, Lokalizacja, Lokalizacja

Liczba ekspertów, z którymi rozmawiałem, zgadza się, że największą częścią skupienia jest po prostu usunięcie czynników rozpraszających. Guru produktywności i autor 4-godzinnego tygodnia pracy, Tim Ferriss wyjaśnia:

Skupienie jest funkcją, przede wszystkim, ograniczania liczby opcji, które dajesz sobie do prokrastynacji … Myślę, że skupienie jest uważane za tę magiczną zdolność. To nie jest magiczna umiejętność. Wystarczy umieścić się w wyściełanym pokoju z problemem, nad którym trzeba popracować, i zamknąć drzwi. To wszystko. Stopień, w jakim możesz to powtórzyć i usystematyzować, jest stopniem, w jakim będziesz miał skupienie.

Co badania pokazują, że najbardziej produktywni programiści komputerowi mają wspólne cechy? Mieli pracodawców, którzy tworzyli środowisko wolne od rozproszenia uwagi.

Via Quiet: The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking:

…najlepsi wykonawcy w przeważającej większości pracowali dla firm, które dawały swoim pracownikom najwięcej prywatności, przestrzeni osobistej, kontroli nad środowiskiem fizycznym i wolności od zakłóceń.

Jednym z najpotężniejszych sposobów na zmianę zachowania, udowodnionym w miliardach badań, jest po prostu wybranie odpowiedniego środowiska.

Siła woli jest świetna, ale nie jest najlepszym rozwiązaniem. Kiedy rozmawiałem z profesorem Cornell Brianem Wansinkiem o używaniu siły woli zamiast kontekstu, jego odpowiedź była prosta: to zbyt trudne.

Masz miejsce, w którym zwykle jesteś produktywny? Idź tam. Wendy Wood, profesor z USC, wyjaśnia, w jaki sposób Twoje środowisko aktywuje nawyki – nawet bez zauważenia tego przez Twój świadomy umysł.

Via Habit: The 95% of Behavior Marketers Ignore:

Nawyki powstają w wyniku stopniowego uczenia się skojarzeń między działaniem i wynikiem, a kontekstami, które zostały z nimi powiązane. Gdy przyzwyczajenie formuje, różne elementy od kontekstu mogą słuzyć jako wskazówka aktywować zachowanie, niezależny od zamiaru i nieobecny szczególnego cel… Bardzo często, świadomy umysł nigdy dostaje angażować.

Again, tam jest solidny neuroscience za to. Chcesz skojarzyć skupioną pracę z konkretnym miejscem, a następnie udać się do tego miejsca i kręcić korbą.

Via The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload:

Jednym ze sposobów na wykorzystanie naturalnego stylu przechowywania pamięci przez hipokamp jest stworzenie różnych przestrzeni roboczych dla różnych rodzajów pracy, które wykonujemy… Jeśli pracujesz nad dwoma całkowicie odrębnymi projektami, poświęć jedno biurko, stół lub sekcję domu dla każdego z nich. Samo wejście do innej przestrzeni uruchamia przycisk resetowania w mózgu i pozwala na bardziej produktywne i kreatywne myślenie.

Cal Newport opowiada świetną historię o tym, jak ekstremalnie można podejść do tego pomysłu. Peter Shankman miał bardzo napięty termin, którego musiał dotrzymać, aby ukończyć książkę. Wiedział, że zawsze pracował bez rozproszenia w samolotach. Co więc zrobił? Oto Cal:

What he ended up doing was actually booking a round trip business class ticket to Tokyo and he just wrote the whole way there, had an espresso in the Tokyo airport, turned around, and wrote the whole way back. Dla niego, siedząc w tym fotelu w samolocie, gdzie nie ma dosłownie żadnych innych rzeczy, które mogłyby przykuć jego uwagę. Bez Internetu, bez niczego innego, co mógłby zrobić, wprowadziło go to w tak intensywny tryb głębokiej pracy, że skończył pisząc cały szkic swojej książki w tym 36-godzinnym oknie.

(Aby dowiedzieć się, co najbardziej produktywni ludzie robią każdego dnia, kliknij tutaj.)

Nie, nie musisz lecieć do Tokio i z powrotem. Ale w parze z dobrą lokalizacją idzie szczególna postawa, którą musisz mieć, a która w dzisiejszych czasach jest bardzo rzadka…

4) Przestań być „Reaktywny”

Wyłącz powiadomienia smartfona. Twój komputer nie powinien być chiming kiedy dostajesz nowy e-mail. Musisz przestać być w trybie, w którym reagujesz na rzeczy. Wszystko musi zaczynać się i kończyć na twoich decyzjach.

To znowu problem pozostałości uwagi. Za każdym razem, gdy reagujesz na nowe bodźce, wyrywa cię to z koncentracji. A potem to może zalegać w twojej głowie, drenując twoją zdolność do skoncentrowania się na tym, co ważne. Oto Cal:

To może wydawać się nieszkodliwe, aby wziąć szybki rzut oka na skrzynce odbiorczej co dziesięć minut lub tak. Ale to szybkie sprawdzenie wprowadza nowy cel dla Twojej uwagi. Co gorsza, widząc wiadomości, z którymi nie możesz sobie w danej chwili poradzić (a tak jest prawie zawsze), będziesz zmuszony wrócić do głównego zadania, a zadanie dodatkowe pozostanie niedokończone. Stan, w którym prawie każdy pracownik wiedzy spędza swój dzień, jest okropny, jeśli Twoim celem jest skupienie się z jakąkolwiek intensywnością. Myślę, że jest to odpowiednik posiadania profesjonalnego sportowca, który przychodzi na większość meczów na kacu.

(Aby dowiedzieć się, co najbardziej zorganizowani ludzie robią każdego dnia, kliknij tutaj.)

Więc może próbujesz tego wszystkiego i nadal nie możesz się dzisiaj skupić. Ja mógł no być należny cokolwiek iść dalej teraz. To wszystko może być wynikiem tego, czego nie zrobiłeś ostatniej nocy…

5) Get Your Sleep

Co jest jednym z głównych powodów, dla których spędzasz tyle czasu bez celu surfując po Internecie? Badania mówią, że to brak snu.

Brak wystarczającej ilości snu zmniejsza siłę woli i pozbawia samokontroli, której potrzebujesz, aby uniknąć złych nawyków, takich jak oglądanie filmów o kotach. A jeśli brakowało ci snu, obniżyłeś swoją inteligencję.

Via Brain Rules: 12 Principles for Surviving and Thriving at Work, Home, and School:

Take an A student used to scoring in the top 10 percent of virtually anything she does. Jedno z badań wykazało, że jeśli dostanie nieco poniżej siedmiu godzin snu w dni powszednie i około 40 minut więcej w weekendy, zacznie zdobywać punkty w dolnych 9 procentach osób nie pozbawionych snu.

Dzięki Malcolmowi Gladwellowi wszyscy słyszeli o badaniu Andersa K. Ericssona „10 000 godzin” celowej praktyki. Ale było coś jeszcze poza czasem praktyki, co przyczyniło się do umiejętności tych ekspertów: dużo snu.

Wśród 10 codziennych czynności tylko sen został oceniony jako niezawodnie bardziej istotny dla poprawy wydajności skrzypiec niż wielka średnia, a 5 czynności zostało ocenionych jako niezawodnie mniej istotne.

W rzeczywistości emocje niektórych ludzi są tak zaburzone po nocy pozbawionej snu, że można by ich sklasyfikować jako psychopatów.

Via The Secret World of Sleep: The Surprising Science of the Mind at Rest:

Wszystkie te rzeczy łączą się, aby zmienić sposób, w jaki punktują na klinicznych skalach zaburzeń nastroju, często przechylając całkowicie normalnych ludzi na krawędź do klinicznie istotnej strefy, tak, że jeśli testowane w tym konkretnym dniu, mogą być klasyfikowane jako depresja lub nawet jako psychopaci.

(Aby dowiedzieć się, jak uzyskać wspaniały sen, kliknij tutaj.)

Okay, nauczyliśmy się dużo. Podsumujmy to i poznajmy najważniejszy powód, dla którego skupianie się jest tak ważne…

Sum Up

Oto jak się skupić:

• Skupienie to mięsień: Im więcej czasu poświęcasz na skupianie się, tym lepiej sobie z tym poradzisz. Nie poddawaj się.
• Oczyść swoją głowę: Masz obawy? Zapisz je na kartce. Stwórz plan, jak je pokonać. Następnie zabierz się do pracy.
• Lokalizacja, lokalizacja, lokalizacja: Idź tam, gdzie wiesz, że załatwisz sprawy, gdzie nie ma rozpraszaczy.
• Przestań być reaktywny: Wyłącz powiadomienia z telefonu. Żadnych zakłóceń. Wszystko zaczyna się i kończy na tobie.
• Wysypiaj się: Albo będziesz głupi i impulsywny. Więcej snu oznacza lepszą wydajność na całej planszy.

Tak, jeśli jesteś naprawdę skoncentrowany, osiągniesz lepsze wyniki w pracy. Duh. Ale co jest jeszcze ważniejszym powodem, aby zbudować ten mięsień koncentracji? Będziesz szczęśliwszy.

Od Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World:

„Pięć lat raportowania na temat uwagi potwierdziło kilka domowych prawd”, raportuje Gallagher. „Kiedy tracisz koncentrację, twój umysł ma tendencję do skupiania się na tym, co może być nie tak z twoim życiem, zamiast na tym, co jest w porządku.”

Paul Dolan wykłada w London School of Economics i był wizytującym stypendystą w Princeton, gdzie pracował z laureatem Nagrody Nobla Danielem Kahnemanem. Znaczenie uwagi wyjaśnia w swojej książce Happiness by Design: Change What You Do, Not How You Think:

Twoje szczęście jest określane przez to, jak przydzielasz swoją uwagę. To, na co zwracasz uwagę, napędza twoje zachowanie i decyduje o twoim szczęściu. Uwaga jest klejem, który trzyma twoje życie razem… Niedobór zasobów uwagi oznacza, że musisz zastanowić się, jak możesz podejmować i ułatwiać lepsze decyzje dotyczące tego, na co zwracać uwagę i w jaki sposób. Jeżeli ty no jesteś szczęśliwy gdy ty mogłeś być, then ty musisz być misallocating twój uwaga… W ten sposób zmieniać zachowanie i enhancing szczęście jest równie dużo o wycofywać uwagę od negatywnego jak ono jest o uczęszczać pozytywny.

Ty tworzysz twój świat z czym ty zwracasz uwagę.

Teraz dzieje się milion rzeczy: niektóre dobre, niektóre złe.

Skup się na złych, a życie nie będzie wydawało się takie gorące.

Skup się na dobrych, a kto wie – świat nagle stanie się o wiele lepszym miejscem.

Dołącz do ponad 235 000 czytelników. Otrzymuj darmowe cotygodniowe aktualizacje przez e-mail tutaj.