People with insomnia struggle to get a good night’s rest and wonder how to sleep better They may be plagued by trouble falling asleep, unwelcome awakenings during the night, or fitful sleep – alone or in combination. Mogą czuć się senni w ciągu dnia, a mimo to nie są w stanie się zdrzemnąć. Bezsenność może sprawić, że osoba czuje się niespokojna i drażliwa lub zapominalska i niezdolna do koncentracji.

Znalezienie skutecznego rozwiązania wymaga odkrycia przyczyny. Prawie połowa przypadków bezsenności wynika z problemów psychologicznych lub emocjonalnych. Stresujące wydarzenia, lekka depresja lub zaburzenia lękowe mogą utrudniać zasypianie i utrzymanie snu. W idealnej sytuacji, gdy podstawowa przyczyna zostanie wyleczona, bezsenność ulega poprawie.

Leczenie pierwszego rzutu: Zmiany behawioralne

Jeśli masz problemy z zasypianiem lub dobrym snem, następujące cztery techniki mogą pomóc Ci lepiej spać.

Ograniczenie snu. Zwalcz tendencję do spędzania dużej ilości czasu w łóżku z nadzieją, że uda Ci się zasnąć. W rzeczywistości mniej czasu spędzonego w łóżku pomaga lepiej spać i sprawia, że sypialnia staje się mile widzianym widokiem, a nie salą tortur.

Rekondycjonowanie. Kilka prostych kroków może pomóc osobom cierpiącym na bezsenność skojarzyć sypialnię ze snem zamiast z bezsennością i frustracją. Na przykład, używaj łóżka tylko do spania lub seksu i kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś senny. Jeśli nie możesz zasnąć, przenieś się do innego pokoju i zrób coś relaksującego. Nie wstawaj, dopóki nie poczujesz się senny, a następnie wróć do łóżka. Jeśli sen nie następuje szybko, powtórz czynność.

Techniki relaksacyjne. Gwałtowny lub zmartwiony umysł jest wrogiem snu. Czasami winne jest napięcie fizyczne. Techniki służące wyciszeniu pędzącego umysłu – takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe, stopniowe rozluźnianie mięśni i biofeedback – mogą pomóc w lepszym zasypianiu.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT). CBT w leczeniu bezsenności ma na celu zmianę negatywnych myśli i przekonań dotyczących snu na pozytywne. Osoby cierpiące na bezsenność mają tendencję do przejmowania się snem i obawiania się konsekwencji złego snu. Te obawy sprawiają, że relaksacja i zasypianie stają się prawie niemożliwe. Podstawowe zasady tej terapii obejmują wyznaczanie realistycznych celów i uczenie się, jak pozbyć się nieprecyzyjnych myśli, które mogą zakłócać sen.

Aby uzyskać więcej informacji na temat niektórych sprawdzonych technik, które pomogą Ci uzyskać dobry sen, przeczytaj Improving Sleep, specjalny raport zdrowotny z Harvard Medical School.

Image: deteetarkan/Getty Images

Zrzeczenie się odpowiedzialności:
Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.