Er zijn bepaalde angsten in het leven die je kunt vermijden, zoals in een kuil met slangen vallen of je verbinden aan een liefdevolle, gezonde relatie. Er zijn andere die je moeilijk kunt ontwijken, zoals vliegen. Voor sommigen – en met sommigen bedoelen we miljoenen mensen – is reizen met het vliegtuig het engste wat er is. “Vliegangst is een erkende en geclassificeerde fobie die miljoenen mensen over de hele wereld treft,” zegt Alexia Touboul, LMHC, klinisch directeur bij Banyan Treatment Center. “De meeste mensen zullen niet noodzakelijkerwijs professionele hulp zoeken voor dit probleem, meestal vanwege een gevoel van schaamte of het gevoel dat ze zelf ‘grip’ zouden moeten kunnen krijgen.”

In een poging om mensen te helpen die geconfronteerd worden met vliegangstfobieën, interviewden we een groot aantal experts die konden spreken over het overwinnen van deze specifieke angst, zelfs wanneer de specifieke angst een versplinterde kwestie is. “Als het op vliegen aankomt, lijkt het erop dat de meeste mensen bang zijn voor een ‘worst case scenario’, dat voor iedereen anders kan zijn, en niet noodzakelijkerwijs rationeel,” zegt Jamie Price, mede-oprichter van de emotionele wellness-app Stop, Breathe & Think die korte gepersonaliseerde meditaties en activiteiten aanbeveelt voor specifieke emoties. “Voor mij gaat het over het vliegtuig dat wordt gekaapt. Voor iemand anders kan het gaan over neerstorten. Het kan zo simpel zijn als je zorgen maken over het missen van de vlucht, of je gestrest voelen over door de beveiliging gaan. De rode draad hier is onze reactie op stress en sterke emoties zoals angst, die in de hersenen begint.” Hier zijn enkele technieken die we leerden die hier zijn om te helpen.

Geef een verzwaarde deken
Verzwaarde dekens worden al ongeveer twintig jaar online verkocht, meestal gericht op mensen op het autismespectrum, maar ze hebben een moment in de stress- en slaapgerelateerde markt. “Verzwaarde dekens worden nu meer gezien als een mainstream product en worden steeds bekender als een natuurlijke, wetenschappelijk onderbouwde behandeling voor stress en angst, zoals reizigers die ervaren,” zegt Donna Chambers, de oprichter van de SensaCalm verzwaarde deken. Een gewogen deken kalmeert door je lichaam aan te moedigen serotonine en dopamine vrij te geven door middel van diepe druk aanraking; je weet hoe geweldig dit voelt als je je ooit op je gemak hebt gevoeld terwijl je tandheelkundige röntgenfoto’s liet maken. U hoeft niet een enorme comforter-sized contraptie aan boord te slepen. Er zijn andere, meer reisvriendelijke opties om in uw handbagage mee te nemen. “Als je je eenmaal hebt voorbereid met therapie en klaar bent om op je vlucht te stappen, kunnen kleinere gewichten, zoals een verzwaard schootkussen of een verzwaarde schouderomslag, nuttig zijn, samen met rustgevende muziek in je koptelefoon en misschien zelfs een oogmasker”, zegt Chambers.

De praktijk maakt perfect
Als je de hulp van een gediplomeerde professional wilt inroepen, kun je veel behandelingsopties proberen, afhankelijk van met wie je werkt. “Een radicale, maar effectieve benadering van de behandeling is Exposure Therapy, waarbij patiënten deelnemen aan simulaties die bedoeld zijn om de ervaring van het vliegen te weerspiegelen, onder toezicht en begeleiding van een therapeut,” zegt Touboul. Je therapeut helpt je om je reacties op vliegen te herconditioneren, in een poging om het van een helse naar een ongevaarlijke ervaring te brengen. Als je dit weekend naar een bruiloft moet vliegen, zal Exposure Therapy niet het antwoord op je gebeden zijn. “Dit soort werk kost tijd, want het is vergelijkbaar met trainen in de sportschool, je kunt niet verwachten dat perfectie ’s nachts,” zegt Dr Kate Cummins, een gediplomeerd klinisch psycholoog die gespecialiseerd is in neuropsychologie, gezondheidspsychologie, en reizen overleg, “dus dit soort cognitief werk vergt tijd en oefening, evenals blootstelling aan vluchten om te erkennen dat de meeste van de tijd, vliegen is een niet-traumatische gebeurtenis.”

Herprogrammeer je hersenen
Wanneer turbulentie je lichaam halverwege de vlucht door elkaar duwt, is het natuurlijk om angstige reacties te hebben kick in. “Als je bang bent, komt je vecht-, vlucht- of bevriesreactie op gang. Je voelt misschien vlinders in je buik, je hart gaat sneller kloppen, of je spieren spannen zich aan,” zegt Jamie Price. “De sleutel is om te leren hoe je jezelf uit deze stressvolle lus haalt, en er zijn een paar mindful oefeningen die je kunnen helpen dat te doen. Het helpt om deze technieken te oefenen wanneer je je kalm voelt, zodat ze gemakkelijker uit te voeren zijn wanneer je je gestrest of angstig voelt.” Een techniek die Price aanbeveelt heet Noting, waarbij je jezelf traint om je minder te identificeren met gedachten en gevoelens door ze te noteren als ze opkomen. Het gaat er niet om de rotgedachten te stoppen; “Het is meer alsof je op de oever van een rivier stapt en gewoon kijkt hoe de rivier van gedachten voorbij stroomt, in plaats van erin te duiken en te proberen de stroom om te keren,” zegt Price. “Om Noting te beoefenen, concentreer je je ontspannen op je ademhaling terwijl je de sensatie van elke inademing en uitademing volgt. Als je merkt dat je gedachten afdwalen naar je angsten of zorgen, label het dan als ‘denken’ en breng je aandacht dan rustig terug naar je in- en uitademing.”

Vermijd nepnieuws met echte informatie
“Vaak wordt een angstreactie uitgelokt door een emotionele reactie in het vecht- of vluchtmechanisme, dus het verstrekken van feitelijke kennis en mindfulness-oefeningen kan de eerste reactie op angst en vrees verminderen”, zegt Cummins. Lewis Sage-Passant, een voormalige Britse militaire inlichtingendienst en de huidige directeur van het reisbeveiligingsbedrijf HowSafeIsMyTrip, werkt aan het verstrekken van die feitelijke kennis. “Ondanks de voortdurende vooruitgang in de beveiliging van de luchtvaart over de hele wereld – en de extreme zeldzaamheid van terroristische aanslagen op luchtvaartvoorzieningen – worden mensen nog steeds geconfronteerd met uiterst schokkende beelden van gebeurtenissen uit het verleden,” zegt Sage-Passant. Eén manier om dit soort angst aan te pakken is reizigers voor te lichten met mogelijk geruststellende statistieken. Zo hebben we de afgelopen tien jaar slechts één geslaagde vliegtuigaanval door een terroristische groepering gehad. “Hoewel dit een enorm tragisch incident was, heeft het de tekortkomingen in de internationale luchthavenbeveiliging aan het licht gebracht, en sindsdien zijn er enorme verbeteringen doorgevoerd,” zegt Sage-Passant. “Dat wil niet zeggen dat de terreurdreiging verdwenen is, maar wel dat luchtvaartmaatschappijen nu een veel moeilijker doelwit zijn.” Een nog geruststellender cijfer? “De Amerikaanse Federal Aviation Administration heeft benadrukt dat je een kans van 1 op 11 miljoen hebt om betrokken te raken bij een vliegtuigongeluk, en zelfs dan heb je 96% kans om een ongeluk te overleven,” zegt Sage-Passant.

Keep adem
Bemhalingsoefeningen zijn nuttig, zelfs als je niet noodzakelijkerwijs Noting beoefent. “Als veteraan die na mijn uitzending naar Irak aan PTSS leed, had ik een waanzinnige angst en claustrofobie die vliegen erg moeilijk maakten”, zegt Anthony Treas, MPH, een coach op het gebied van gezondheid voor mannen en hersenprestaties. “Als ik de deur van de hoofdcabine zag of hoorde sluiten voor het opstijgen, veroorzaakte dat intense gevoelens van vastzitten en moest ik beginnen met diep ademhalen en zelfpraat. Ik geloof dat dit anderen kan helpen.” Probeer ontspanningstechnieken voor of tijdens een vlucht. “Mijn favoriet is de 5-3-5 ademhalingsmethode; 5 seconden inademen, 3 seconden vasthouden, 5 seconden uitademen en herhalen tot je je rustiger voelt,” zegt Touboul. “Een andere effectieve methode waar patiënten dol op lijken te zijn, is het gebruik van beeldspraak, ofwel door je ogen te sluiten en je iets vredigs voor te stellen, ofwel door naar een reeks foto’s van serene plaatsen en/of geliefden te kijken.” Als je verbeelding je in de steek laat, swipe dan door genoemde foto’s op je telefoon.

Behandel je hele zelf
Er is een hoop shit dat naar beneden gaat als je bang wordt. Met vele lagen van slechtheid die tegelijk plaatsvinden, kunnen vele lagen van behandeling nodig zijn. Bijvoorbeeld, gediplomeerd geestelijk verzorger, Alex Runolfson, die eigenaar en exploitant is van Bloom Recovery, een praktijk die gespecialiseerd is in trauma en angststoornissen, richt zich op het behandelen van de hele persoon in plaats van alleen het aanpakken van bepaalde aspecten van de angst. Zijn methode is eye movement desensitization and reprocessing (EMDR). “Ik begin met het aanleren van verschillende ontspanningstechnieken, waaronder progressieve spierontspanning, ademhalingsoefeningen en verschillende container-oefeningen; dit helpt hen niet alleen om kalm en beheerst te blijven tijdens de therapie, maar geeft hen ook dat gevoel van controle dat ze dachten te missen”, zegt Runolfson. “Ik help cliënten dan om specifieke triggers te identificeren, waaronder het ergste van vliegen (turbulentie, het geluid van de motoren, de trillingen, de geur, etc.), specifieke beperkende overtuigingen (zoals ‘ik heb geen controle’), emoties (angst, bezorgdheid, schaamte, etc.) en lichaamssensaties (hartkloppingen, strakke maag, spierspanning, moeilijke ademhaling, etc.). Ik introduceer dan bilaterale stimulatie (door hun ogen heen en weer te laten bewegen of zachtjes te tikken op afwisselend knieën) en help hen te verwerken tussen wat ze logisch gezien weten en wat ze emotioneel voelen.” De behandeling is bedoeld om je hersenen te “rebooten” zodat je vliegen kunt verwerken zonder een paniekreactie te krijgen.