Velen van ons worstelen tegenwoordig met de vraag “hoe te concentreren”. Concentratie lijkt moeilijk. Waarom maakt iedereen grapjes over het hebben van ADD? Daar is een reden voor…

Ed Hallowell, voormalig professor aan de Harvard Medical School en bestsellerauteur van Driven to Distraction, zegt dat we “cultureel gegenereerde ADD” hebben.”

Via CrazyBusy: Overbelast, overboekt, en op het punt om te knappen! Strategieën om met je snelle leven om te gaan:

Sinds 1981 behandel ik ADD en halverwege de jaren negentig zag ik een toename van het aantal mensen dat klaagde dat ze chronisch onoplettend, ongeorganiseerd en overboekt waren. Velen kwamen naar me toe en vroegen zich af of ze ADD hadden. Hoewel sommigen dat hadden, hadden de meesten dat niet. In plaats daarvan hadden ze, wat ik noemde, een ernstig geval van het moderne leven.

Samenzweringstheoretici verheugt u! Toen ik met Duke-professor Dan Ariely over dit onderwerp sprak, bevestigde hij dat de wereld inderdaad tegen je werkt. Hier is Dan:

De wereld handelt niet in ons voordeel op lange termijn. Stel je voor dat je op straat loopt en elke winkel probeert op dit moment je geld te krijgen; in je zak heb je een telefoon en elke app wil op dit moment je aandacht controleren. De meeste entiteiten in ons leven willen echt dat we fouten maken in hun voordeel. Dus de wereld maakt het ons heel, heel moeilijk.

Laten we dit oplossen. Laten we leren hoe we onze aandacht kunnen terugwinnen en ons kunnen concentreren op de dingen die belangrijk zijn. (Hopelijk kunt u zich lang genoeg concentreren om deze hele post te lezen. Kom op, je kunt het. Ik geloof in je.)

Het eerste waar we naar moeten kijken is het antwoord op de grote vraag die ons allemaal bezighoudt: waarom lijkt het zo veel moeilijker te zijn om je te concentreren dan in het verleden? Hier is de reden…

1) Focus Is A Muscle

Je stuitert rond tussen apps op je telefoon, e-mail, tv en Facebook. We denken dat dat gewoon slechte gewoonten zijn. Maar het is iets verraderlijker dan dat.

Het onderzoek van wijlen Clifford Nass (voorheen van Stanford University) aanhalend, legt Georgetown-professor Cal Newport uit dat te veel ongeconcentreerde tijd je vermogen om je te concentreren aantast wanneer je dat nodig hebt. Uit mijn interview met Cal:

Mensen die veel van aandacht veranderen, denken dat ze zich kunnen concentreren wanneer dat nodig is, maar in werkelijkheid hebben ze dat vermogen verloren. Als je ze een taak geeft waarbij ze zich moeten concentreren, presteren ze slechter dan mensen die niet veel tijd besteden aan het fragmenteren van hun aandacht.

De meesten van ons weten dat multitasken slecht is als je aan het werk bent. Maar het heeft wel degelijk effecten op de langere termijn. Gerichte concentratie is een goede training voor je hersenen, maar afleidend rondspringen is een mentale bankzitter. Hier is Cal:

Wat onderzoek zoals dat van Clifford Nass duidelijk maakt, is dat concentratie eigenlijk een vaardigheid is die getraind moet worden. Je kunt niet zomaar besluiten: “Nu ga ik me de komende drie uur intensief op iets concentreren.” Als je dat nog niet echt hebt opgebouwd, zul je het heel moeilijk krijgen. Als je buiten je werk om de hele tijd Facebook checkt op je telefoon, heeft dat gevolgen voor je prestatievermogen als je de volgende dag op kantoor aankomt.

Net als bij gewichtheffen in de sportschool geldt: hoe meer tijd je eraan besteedt, hoe sterker je zult worden. En als je niet veel tijd hebt besteed aan concentreren, kan het even duren voordat je die vaardigheid weer onder de knie hebt.

(Voor meer van Cal over hoe je je tijd het beste kunt indelen, klik hier.)

Dus om meer gefocust te zijn, moet je meer tijd besteden aan concentreren. Maar wat is de eerste stap om aan de slag te gaan?

2) Maak je hoofd leeg

Je wilt je concentreren, maar je maakt je zorgen over de 900 andere dingen die je nog moet doen. Dat is een probleem. Onopgeloste problemen in je leven leiden je niet alleen af; onderzoek toont aan dat ze je eigenlijk dommer maken.

Wat is hier aan de hand? Cal verwijst naar een onderzoek met de grappige titel “Why Is It So Hard to Do My Work?” (Waarom is het zo moeilijk om mijn werk te doen?) en noemt het probleem “aandachtsresidu.”

Wanneer je nog steeds aan andere dingen denkt, vermindert dat de hoeveelheid mentale vuurkracht die je hebt om aan de taak te wijden.

Van Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World:

Het probleem dat uit het onderzoek naar voren komt bij deze werkstrategie is dat wanneer je van taak A overschakelt op taak B, je aandacht niet onmiddellijk volgt – een deel van je aandacht blijft hangen bij de oorspronkelijke taak.

De oplossing is om de zorgen uit je hoofd te krijgen. Schrijf ze op. Waarom werkt dit? Neurowetenschapper Daniel J. Levitin legt uit dat dingen opschrijven “herhalingslussen” in je hersenen deactiveert.

Via The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload:

Wanneer we iets belangrijks in gedachten hebben – vooral een To Do-item – zijn we bang dat we het zullen vergeten, dus repeteren onze hersenen het, gooien het rond en rond in cirkels in iets dat cognitief psychologen eigenlijk de repetitielus noemen, een netwerk van hersengebieden dat de frontale cortex net achter je oogballen en de hippocampus in het centrum van je hersenen met elkaar verbindt… Het probleem is dat het te goed werkt, het houdt items in repetitie totdat we er aandacht aan besteden. Door ze op te schrijven geef je zowel impliciet als expliciet toestemming aan de repetitielus om ze los te laten, om de neurale circuits te ontspannen zodat we ons op iets anders kunnen concentreren.

Okee, dus je moet je zorgen opschrijven. Wat moet je nog meer opschrijven? Een plan voor hoe je ze gaat aanpakken.

Uit Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World:

…konden ze het effect van het effect aanzienlijk verminderen door de proefpersonen kort na de onderbreking te vragen een plan te maken voor hoe ze de onvoltooide taak later zouden afmaken. Om het artikel te citeren: “Het vastleggen van een specifiek plan voor een doel kan daarom niet alleen het bereiken van het doel vergemakkelijken, maar kan ook cognitieve bronnen vrijmaken voor andere bezigheden.(

(Voor meer informatie over het verminderen van zorgen, angst en hartzeer, klik hier.)

De volgende stap heeft niets te maken met u persoonlijk of uw hersenen. Het draait allemaal om onroerend goed…

3) Locatie, Locatie, Locatie

Een aantal deskundigen die ik heb gesproken, zijn het er allemaal over eens dat het grootste deel van focus louter bestaat uit het verwijderen van afleiding. Productiviteitsgoeroe en auteur van The 4-Hour Workweek, Tim Ferriss, legt uit:

Focus is in de eerste plaats een functie van het beperken van het aantal opties dat je jezelf geeft om te talmen… Ik denk dat focus wordt gezien als een magisch vermogen. Het is geen magisch vermogen. Het is jezelf in een gewatteerde kamer zetten, met het probleem waar je aan moet werken, en de deur dichtdoen. Dat is het. De mate waarin je dat kunt repliceren en systematiseren, is de mate waarin je gefocust zult zijn.

Wat blijkt uit onderzoek dat de meest productieve computerprogrammeurs met elkaar gemeen hebben? Ze hadden werkgevers die een omgeving zonder afleiding creëerden.

Via Quiet: The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking:

…toppresteerders werkten overwegend voor bedrijven die hun werknemers de meeste privacy, persoonlijke ruimte, controle over hun fysieke omgeving en vrijheid van onderbreking gaven.

Een van de krachtigste manieren om je gedrag te veranderen, zoals blijkt uit miljoenen studies, is gewoon de juiste omgeving kiezen.

Wilskracht is geweldig, maar het is niet de beste oplossing. Toen ik met Cornell-professor Brian Wansink sprak over het gebruik van wilskracht in plaats van context, was zijn antwoord eenvoudig: het is te moeilijk.

Heb je een plek waar je meestal productief bent? Ga daarheen. Wendy Wood, een professor aan de USC legt uit hoe je omgeving gewoonten activeert – zonder dat je bewuste geest het zelfs maar merkt.

Via Habit: The 95% of Behavior Marketers Ignore:

Habitits ontstaan door het geleidelijk aanleren van associaties tussen een handeling en resultaat, en de contexten die daarmee zijn geassocieerd. Als de gewoonte eenmaal is gevormd, kunnen verschillende elementen uit de context dienen als een cue om het gedrag te activeren, onafhankelijk van intentie en zonder een bepaald doel… Heel vaak wordt de bewuste geest er nooit bij betrokken.

Opnieuw, hier zit solide neurowetenschap achter. Je wilt geconcentreerd werk associëren met een bepaalde plaats en dan naar die plaats gaan en aanzwengelen.

Via The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload:

Eén manier om de natuurlijke manier van geheugenopslag van de hippocampus te benutten, is door verschillende werkruimten te creëren voor de verschillende soorten werk die we doen… Als je aan twee totaal verschillende projecten werkt, wijs je voor elk project een bureau of tafel of een deel van het huis toe. Als je even een andere ruimte binnenstapt, worden je hersenen gereset en kun je productiever en creatiever denken.

Cal Newport vertelt een prachtig verhaal over hoe ver je kunt gaan met dit idee. Peter Shankman had een zeer strakke deadline die hij moest halen om een boek af te krijgen. Hij wist dat hij altijd ongestoord kon werken in vliegtuigen. Dus wat deed hij? Hier is Cal:

Uiteindelijk boekte hij een retourticket business class naar Tokio en schreef hij de hele weg heen, dronk een espresso op het vliegveld van Tokio, keerde om en schreef de hele weg terug. Voor hem, zittend in die stoel in het vliegtuig waar er letterlijk geen andere dingen zijn die zijn aandacht trekken. Zonder internet en nergens anders waar hij heen kon, bracht het hem in zo’n intense modus van diepgaand werk dat hij uiteindelijk een heel ontwerp van zijn boek schreef in die 36 uur.

(Om te leren wat de meest productieve mensen elke dag doen, klik hier.)

Nee, je hoeft niet naar Tokio te vliegen en terug. Maar uitgelijnd met een goede locatie is een bepaalde houding die je moet hebben die tegenwoordig erg zeldzaam is…

4) Stop met “reactief” zijn

Zet smartphone meldingen uit. Uw computer moet niet piepen als u een nieuwe e-mail krijgt. U moet ophouden in een modus te zijn waarin u op dingen reageert. Alles moet beginnen en eindigen met uw beslissingen.

Het is weer het aandachtsresidu probleem. Elke keer dat je reageert op nieuwe stimuli haalt het je uit je concentratie. En dat kan in je hoofd blijven hangen, waardoor je je niet meer kunt concentreren op wat belangrijk is. Hier is Cal:

Het lijkt misschien onschuldig om ongeveer elke tien minuten even naar je inbox te kijken. Maar zo’n snelle blik introduceert een nieuw doelwit voor uw aandacht. Erger nog, als je berichten ziet die je op dat moment niet kunt afhandelen (wat bijna altijd het geval is), word je gedwongen terug te keren naar je hoofdtaak met een onafgemaakte secundaire taak als gevolg. De toestand waarin bijna elke kenniswerker zijn dag doorbrengt is een verschrikkelijke toestand als je je met enige intensiteit wilt concentreren. Ik denk dat het hetzelfde is als een professionele atleet die met een kater naar de meeste wedstrijden komt.

(Om te leren wat de meest georganiseerde mensen elke dag doen, klik hier.)

Dus misschien heb je dit allemaal geprobeerd en kun je je vandaag nog steeds niet concentreren. Misschien ligt het niet aan iets wat er nu aan de hand is. Het zou allemaal het gevolg kunnen zijn van wat je gisteravond niet hebt gedaan…

5) Krijg je slaap

Wat is een van de belangrijkste redenen waarom je zoveel tijd doelloos op internet surft? Studies zeggen dat het een gebrek aan slaap is.

Niet genoeg slapen vermindert de wilskracht en put de zelfbeheersing uit die je nodig hebt om slechte gewoonten zoals het kijken naar kattenvideo’s te vermijden. En als je slaap hebt gemist, heb je je intelligentie verminderd.

Via Brain Rules: 12 Principes voor overleven en bloeien op het werk, thuis en op school:

Neem een A-studente die gewend is om bij vrijwel alles wat ze doet in de top 10 procent te scoren. Uit een onderzoek is gebleken dat als ze doordeweeks iets minder dan zeven uur slaap krijgt, en in het weekend ongeveer 40 minuten meer, ze begint te scoren in de onderste 9 procent van personen die geen slaaptekort hebben.

Dankzij Malcolm Gladwell heeft iedereen wel eens gehoord van Anders K. Ericsson’s “10.000 uur” opzettelijk oefenen-onderzoek. Maar er was nog iets anders dan tijd om te oefenen dat bijdroeg aan de vaardigheid van deze experts: veel slapen.

Van de 10 alledaagse activiteiten werd alleen slaap als betrouwbaar relevanter beoordeeld voor het verbeteren van iemands vioolprestaties dan het grote gemiddelde, en 5 activiteiten werden betrouwbaar als minder relevant beoordeeld.

Bij sommige mensen zijn de emoties na een nacht van slaaptekort zelfs zo verstoord dat ze als psychopaat kunnen worden geclassificeerd.

Via The Secret World of Sleep: The Surprising Science of the Mind at Rest:

Al deze dingen samen veranderen de manier waarop ze scoren op schalen voor klinische stemmingsstoornissen, waardoor volkomen normale mensen vaak over de rand gaan en in de klinisch relevante zone terechtkomen, zodat ze, indien getest op die specifieke dag, kunnen worden geclassificeerd als depressief of zelfs als psychopaten.

(Om te leren hoe je een geweldige nachtrust krijgt, klik hier.)

Okay, we hebben een hoop geleerd. Laten we het afronden en de skinny krijgen over de belangrijkste reden waarom focussen zo belangrijk is…

Sum Up

Hier is hoe te focussen:

• Focus is een spier: hoe meer tijd je besteedt aan focussen, hoe beter je erin zult worden. Geef niet op.
• Maak je hoofd leeg: Heb je zorgen? Schrijf ze op. Maak een plan hoe je ze kunt overwinnen. Ga dan aan de slag.
• Locatie, locatie, locatie: Ga naar een plek waarvan je weet dat je dingen gedaan krijgt waar geen afleiding is.
• Stop met reactief zijn: Zet telefoonmeldingen uit. Geen onderbrekingen. Het begint en eindigt allemaal bij jezelf.
• Haal je slaap: Of je zult dom en impulsief zijn. Meer slaap betekent betere prestaties over de hele linie.

Ja, als je echt gefocust bent, zul je beter presteren op het werk. Duh. Maar wat is een nog belangrijkere reden om die focus spier op te bouwen? Je zult gelukkiger zijn.

Van Diep Werk: Regels voor gefocust succes in een afgeleide wereld:

“Vijf jaar van rapportage over aandacht hebben een aantal waarheden bevestigd,” rapporteert Gallagher. “De luie geest is de werkplaats van de duivel”. Als je je aandacht verliest, heb je de neiging je te richten op wat er mis kan zijn met je leven in plaats van op wat goed is.”

Paul Dolan doceert aan de London School of Economics en was gastonderzoeker aan Princeton, waar hij samenwerkte met Nobelprijswinnaar Daniel Kahneman. Hij legt het belang van aandacht uit in zijn boek, Happiness by Design: Verander wat je doet, niet hoe je denkt:

Jouw geluk wordt bepaald door hoe je je aandacht verdeelt. Wat je aandacht geeft, bepaalt je gedrag en bepaalt je geluk. Aandacht is de lijm die je leven bij elkaar houdt… De schaarste aan aandachtsbronnen betekent dat je moet overwegen hoe je betere beslissingen kunt maken en vergemakkelijken over waar je aandacht aan besteedt en op welke manieren. Als je niet zo gelukkig bent als je zou kunnen zijn, dan moet je je aandacht verkeerd verdelen… Gedrag veranderen en geluk vergroten gaat dus evenzeer over het onttrekken van aandacht aan het negatieve als over het aandacht schenken aan het positieve.

Je creëert je wereld met datgene waar je aandacht aan schenkt.

Er gebeuren op dit moment een miljoen dingen: sommige goed, sommige slecht.

Focus je op het slechte, dan lijkt het leven niet meer zo hot.

Focus je op het goede, dan is de wereld ineens een stuk beter.

Ga mee met meer dan 235.000 lezers. Ontvang een gratis wekelijkse update via e-mail hier.