Mensen met slapeloosheid worstelen om een goede nachtrust te krijgen en vragen zich af hoe ze beter kunnen slapen Ze kunnen worden geplaagd door problemen met in slaap vallen, ongewenst wakker worden tijdens de nacht, of een onrustige slaap – alleen of in combinatie. Ze kunnen zich overdag slaperig voelen en toch geen dutje kunnen doen. Door slapeloosheid kan iemand zich angstig en prikkelbaar voelen of vergeetachtig en niet in staat zich te concentreren.

Om een effectieve oplossing te vinden, moet eerst de oorzaak worden achterhaald. Bijna de helft van de gevallen van slapeloosheid is het gevolg van psychologische of emotionele problemen. Stressvolle gebeurtenissen, een lichte depressie of een angststoornis kunnen het in slaap vallen en in slaap blijven moeilijk maken. In het ideale geval verbetert de slapeloosheid zodra de onderliggende oorzaak is behandeld.

Eerstelijnsbehandeling: Gedragsveranderingen

Als u moeite hebt met slapen of goed slapen, kunnen de volgende vier technieken u helpen beter te slapen.

Slaapbeperking. Bestrijd de neiging om veel tijd in bed door te brengen in de hoop in slaap te vallen. In werkelijkheid helpt minder tijd in bed u om beter te slapen en de slaapkamer een welkom gezicht te maken in plaats van een martelkamer.

Reconditionering. Een paar eenvoudige stappen kunnen mensen met slapeloosheid helpen om de slaapkamer te associëren met slaap in plaats van slapeloosheid en frustratie. Gebruik het bed bijvoorbeeld alleen om te slapen of voor seks en ga alleen naar bed als u slaperig bent. Als u niet kunt slapen, ga dan naar een andere kamer en doe iets ontspannends. Blijf op tot u slaperig bent, en ga dan terug naar bed. Als de slaap niet snel volgt, herhaalt u.

Relaxatietechnieken. Een racende of bezorgde geest is de vijand van de slaap. Soms is lichamelijke spanning de schuldige. Technieken om een razende geest tot rust te brengen – zoals meditatie, ademhalingsoefeningen, progressieve spierontspanning en biofeedback – kunnen u helpen beter te slapen.

Cognitieve gedragstherapie (CGT). CGT voor slapeloosheid is gericht op het veranderen van de negatieve gedachten en overtuigingen over slaap in positieve. Mensen met slapeloosheid hebben de neiging om gepreoccupeerd te raken met slaap en bezorgd te zijn over de gevolgen van slecht slapen. Deze bezorgdheid maakt ontspannen en in slaap vallen bijna onmogelijk. De basisprincipes van deze therapie omvatten het stellen van realistische doelen en het leren loslaten van onjuiste gedachten die de slaap kunnen belemmeren.

Voor meer informatie over enkele bewezen technieken om u te helpen een goede nachtrust te krijgen, lees Improving Sleep, een speciaal gezondheidsrapport van Harvard Medical School.

Image: deteetarkan/Getty Images

Disclaimer:
Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde content. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.