最近、多くの人が悩んでいるのが、「どうやって集中するのか」という質問です。 集中することは難しいようです。 なぜ、誰もがADDだと冗談を言うのでしょうか。 そこには理由があります。
ハーバード大学医学部の元教授で、『Driven to Distraction』のベストセラー作家であるエド・ハロウェルは、私たちは「文化的に生み出されたADD」だと言います。
Via CrazyBusy: 伸びすぎ、予約しすぎ、そして今にも切れそう! 1981年からADDの治療を行ってきた私は、1990年代半ばに、慢性的に不注意で、整理がつかず、予定が立て込んでいると訴える人々の数が急増するのを目にするようになりました。 その多くが、自分はADDなのだろうかと悩んで私のところにやってきました。 中にはADDの人もいましたが、ほとんどはそうではありませんでした。 8087>
陰謀論者は大喜び! この問題についてデューク大学の Dan Ariely 教授に話を聞いたところ、彼は、そう、世界はあなたに対して働いているのだ、と確認しました。 以下、Dan:
世界は、私たちの長期的な利益のために行動しているわけではないのです。 あなたが道を歩いていて、どの店も今すぐあなたのお金を手に入れようとし、ポケットには携帯電話があり、どのアプリも今すぐあなたの注意をコントロールしようとすると想像してください。 私たちの生活の中にあるほとんどの存在は、私たちが自分たちに有利な間違いを犯すことを強く望んでいるのです。 だから、世界は物事をとても、とても難しくしています。
これを解決しましょう。 注意力を取り戻し、重要なことに集中できるようになる方法を学ぼう。 (この記事を全部読むのに十分な時間、集中できるようになることを願っています。 さあ、あなたならできる。 8087>
私たちが最初に見る必要があるのは、私たち全員の頭にある大きな疑問への答えです： なぜ、昔に比べて集中するのが難しくなったように見えるのでしょうか？ その理由は、次のとおりです。
1）集中力は筋肉である
あなたは、携帯電話のアプリ、メール、テレビ、Facebookの間を行き来しています。 それらは単なる悪い習慣だと考えています。 しかし、それはもう少し陰湿なものです。
故クリフォード・ナス（元スタンフォード大学）の研究を引用しながら、ジョージタウン大学教授のカル・ニューポートは、集中力のない時間が多すぎると、必要なときに集中力が落ちることを説明しています。 Calへのインタビューより:
注意の切り替えが多い人は、必要なときに集中できると信じていますが、実際にはその能力を失っています。 集中力が必要なタスクを与えると、注意を断片化することに多くの時間を費やしていない人よりも成績が悪くなります。
私たちの多くは、仕事中にマルチタスクが悪いことを知っています。 しかし、実はもっと長期的な効果があるのです。 集中することが脳にとって良いトレーニングになるなら、気が散って跳ね回ることは、精神的なカウチポテトになることなのです。 Clifford Nassのような研究が明らかにしているのは、集中力は実は訓練しなければならないスキルだということです。 これから3時間、何かに猛烈に集中しよう」と決めることはできないのです。 その能力が身についていなければ、非常に苦労することになります。
ジムでウェイトリフティングをするように、時間をかければかけるほど、より強くなるものです。 そして、もしあなたが集中することにあまり時間を費やしていないなら、そのスキルを取り戻すのに少し時間がかかるかもしれません」
(Cal が語る最高の時間管理方法については、ここをクリックしてください)
つまり、より集中するには、より多くの時間を過ごす必要があるわけです。
2）頭をすっきりさせる
集中したいのに、他にやらなければならないことが900個もあるのが気になる。 それは問題です。 人生における未解決の問題は、あなたの気を散らすだけでなく、あなたを実際に愚かにしてしまうという研究結果もあります
ここで何が起こっているのでしょうか？ なぜ仕事をするのは難しいのか」という面白いタイトルの研究を引用して、Calはこの問題を「注意残留」と呼んでいます。
他のことをまだ考えていると、目の前のタスクに割くべき精神力が減ります。
Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted Worldより：
研究がこの仕事戦略で特定した問題は、あるタスクAから別のタスクBに切り替えるときに、注意がすぐに追いつかず、注意が元のタスクについて考えたままになってしまうことです。 書き出してみてください。 なぜこれが効果的なのでしょうか。 神経科学者のダニエル・J・レヴィティンは、書き留めることで、脳の「リハーサル・ループ」が不活性化されると説明しています。 情報過多の時代に、まっすぐに考える。
重要なこと、特に To Do を考えているとき、私たちはそれを忘れることを恐れ、脳はそれをリハーサルし、認知心理学者が実際にリハーサル ループと呼ぶ脳領域のネットワークでぐるぐる回すのです。 問題は、それがあまりにもうまく機能しすぎて、私たちが注意を払うまで、項目をリハーサルにとどめておくことです。 書き留めることで、リハーサルループに暗黙的かつ明示的な許可を与え、その神経回路をリラックスさせて、他のことに集中できるようにするのです。 他に書き留めるべきことはありますか。
「ディープ・ワーク」から、どのようにそれらに対処するかという計画です。 8087>
Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted Worldより…中断後すぐに、被験者に、後で不完全なタスクを完了する方法についての計画を立てるよう求めることで、効果の影響を大幅に軽減することができました。 論文を引用しますと 「したがって、目標に対する具体的な計画にコミットすることは、目標の達成を促進するだけでなく、他の追求のために認知資源を解放するかもしれません」
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次のステップは、あなた個人やあなたの脳とは関係ないものです。 すべては不動産の話です。
3) 場所、場所、場所
私が話をした多くの専門家は、集中力の最大の部分は、単に気が散るものを取り除くことだと、みな同意しています。 生産性の第一人者であり、『週休4日制』の著者でもあるティム・フェリスは、次のように説明しています。
集中とは、何よりもまず、先延ばしにするために自分に与える選択肢の数を制限する機能です… 集中は、この魔法の能力のように考えられているような気がします。 魔法のような能力ではありません。 それは、水槽のある部屋に自分を置いて、取り組むべき問題を置いて、ドアを閉めればいいのです。 それだけです。 8087>
調査によると、最も生産的なコンピュータプログラマーに共通しているのは何でしょうか。
Via Quiet: The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking:
・・・トップパフォーマーは圧倒的に、プライバシーや個人スペース、物理環境の制御、中断からの自由を社員に与えた会社で働いていた。
何十億もの研究で証明されているように、行動を変える最も強力な方法の1つは、単に適切な環境を選ぶことです。 そのため、このような「掟破り」な行動をとってしまうのです。 そこに行ってみてください。 USCの教授であるウェンディ・ウッドは、あなたの意識が気づかないうちに、あなたの環境がどのように習慣を活性化させるかを説明しています。 マーケティング担当者が無視する95%の行動：
習慣は、行動と結果、およびそれらに関連付けられたコンテキストとの間の関連付けの段階的な学習から生まれます。 習慣が形成されると、文脈のさまざまな要素が、意図とは無関係に、また特定の目標がなくても、行動を活性化するための合図として機能します。 集中した作業を特定の場所に関連付け、その場所に行ってクランクするのです。
Via The Organized Mind: 海馬の自然な記憶保存スタイルを利用する方法の1つは、さまざまな種類の仕事に対して異なる作業スペースを作ることです…2つのまったく別のプロジェクトに取り組んでいる場合、1つの机やテーブル、家の一部をそれぞれ専用のものにします。 異なる空間に足を踏み入れるだけで、脳のリセットボタンが押され、より生産的で創造的な思考ができるようになります。 ピーター・シャンクマン氏は、本を仕上げるために非常に厳しい締め切りを要求されました。 彼は、自分がいつも飛行機で気が散ることなく仕事をしていることを知っていました。 そこで彼はどうしたのでしょうか？ 8087>
彼が最終的に行ったのは、東京までの往復ビジネスクラスのチケットを予約して、行きはずっと執筆し、東京の空港でエスプレッソを飲み、引き返して、帰りはずっと執筆していたということです。 彼にとって、飛行機の座席に座っていると、文字通り他に気を惹くものがないんです。
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いいえ、東京まで飛行機で往復する必要はないのです。
4）「反応的」であることをやめる
スマートフォンの通知をオフにすることです。 パソコンは新着メールが来てもチャイムを鳴らさないようにしましょう。 物事に反応するモードをやめる必要があるのです。 すべては自分の決断に始まり、決断に終わるのです。
また注意力散漫の問題です。 新しい刺激に反応していると、いつでも集中力が切れてしまうのです。 そして、それが頭の中に残り、重要なことに集中する力を奪ってしまうのです。 Cal:
10 分ごとに受信トレイにざっと目を通すのは無害に思えるかもしれません。 しかし、そのクイックチェックは、あなたの注意を引くための新しいターゲットを紹介するものです。 さらに悪いことに、今すぐには対処できないメッセージ (これはほとんど常にそうです) を見ることにより、二次的なタスクが未完成のまま、主要なタスクに戻らざるを得なくなります。 ほとんどすべてのナレッジワーカーが1日を過ごすこの状態は、実際に集中力を発揮することを目的とするならば、最悪の状態です。 これは、プロのスポーツ選手がほとんどの試合に二日酔いで臨んでいるのと同じだと思います。
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さて、ここまでやってみて、まだ今日は集中できないかもしれませんね。 それは、今起こっていることが原因ではないかもしれません。
5) 睡眠をとる
目的もなくネットサーフィンに多くの時間を費やす主な理由の1つは何でしょうか？ 十分な睡眠がとれていないと、意志力が弱まり、猫のビデオを見るような悪い習慣を避けるために必要な自制心も失われます。 そして、寝不足が続くと、知能が低下してしまいます」
Via Brain Rules:
何をやっても上位10％以内に入るのが常の成績優秀な学生を例にとってみましょう。 ある研究によると、平日は7時間弱、週末はさらに約40分睡眠をとると、睡眠不足でない人の下位9パーセントに入るようになるそうです。
マルコム・グラッドウェルのおかげで、誰もがアンダース K. エリクソンによる「1万時間の意図的実践研究」を耳にしました。 しかし、それらの専門家のスキルに貢献したのは、練習時間以外にも、たくさんの睡眠をとることでした。
10の日常活動のうち、睡眠だけが、大平均よりも自分のバイオリンのパフォーマンスの向上に確実に関連していると評価され、5の活動は確実に関連していないと評価されました。
実際、睡眠不足の夜の後に感情が乱れて、サイコパスと分類されてしまう人もいます。
Via The Secret World of Sleep:
これらのことが組み合わさって、臨床的な気分障害の尺度のスコアが変化し、しばしば完全に正常な人が臨床的に関連するゾーンに傾き、その特定の日にテストすると、うつ病やサイコパスとして分類されることさえあります。
（素晴らしい睡眠を得る方法については、ここをクリック）
さて、我々は多くを学びました。 切り上げて、集中することがなぜ重要なのか、その最たる理由を教えてもらいましょう！
まとめ
集中する方法はこちら：
- 集中は筋肉：集中する時間を長くすればするほど、上手になります。 あきらめないでください。
- 頭をすっきりさせましょう。 心配事がありますか？ それを書き出してみましょう。 それを克服するための計画を立てましょう。 そして、仕事に取り掛かろう。
- 場所、場所、場所。
- 場所、場所、場所：気が散らない場所で物事を成し遂げられるとわかっている場所に行く。 携帯電話の通知をオフにする。 邪魔をしない。 すべては自分から始まり、自分から終わる。
- 睡眠時間を確保する。 さもないと、間抜けで衝動的な人間になります。 睡眠時間が長いと、全般的にパフォーマンスが向上します。
そう、本当に集中していれば、仕事で良いパフォーマンスを発揮できるのです。 ウン。 しかし、その集中力を高めるためのさらに重要な理由とは何でしょうか。
『ディープ・ワーク』より。
Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted Worldより：
「5年間にわたる注意に関する報告により、いくつかの基本的な真実が確認されました」とギャラガーは報告します。 そのため、このような「注意力」を身につけることは、非常に重要です。 彼は、著書「Happiness by Design」の中で、注意の重要性を説いています。 8087>
あなたの幸せは、あなたの注意をどのように割り当てるかによって決まります。 あなたが何に注意を払うかがあなたの行動を動かし、それがあなたの幸福を決定する。 注意はあなたの人生をつなぎとめる接着剤です…注意のリソースが不足しているということは、何にどのように注意を払うかについて、より良い決定を下し、促進する方法を考えなければならないということです。 つまり、行動を変えて幸福感を高めることは、ネガティブなものから注意を引くことと同じくらい、ポジティブなものに注意を向けることでもあるのです」
あなたは自分が注意を向けるものによって自分の世界を創造しています。
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