不眠症の人は、安眠を得るのに苦労し、どうすればよく眠れるか悩んでいます。 寝つきが悪い、夜中に好ましくない目覚めがある、眠りが浅いなど、単独または複合的に悩まされることがあるのです。 日中、眠気を感じるが、昼寝ができない。 不眠症になると、不安やイライラを感じたり、物忘れがひどくなったり、集中力が低下したりすることがあります。

効果的な解決策を見つけるには、原因を明らかにすることが必要です。 不眠症の約半数は、心理的または感情的な問題に起因しています。 ストレスの多い出来事、軽いうつ病、不安障害などがあると、入眠や睡眠維持が難しくなることがあります。 理想的には、根本的な原因が治療されれば、不眠症は改善されます。

第一線の治療。 行動の変化

眠れない、またはよく眠れない場合は、以下の4つのテクニックが、よりよく眠れるようになるかもしれません

睡眠制限。 眠りに落ちることを期待して、ベッドで多くの時間を過ごす傾向に抗う。 実際には、ベッドにいる時間が短いほどよく眠れ、寝室を拷問部屋ではなく、歓迎すべき光景にすることができます。

リコンディショニング。 いくつかの簡単なステップで、不眠症の人が寝室を不眠や不満ではなく、睡眠と関連付けることができます。 例えば、ベッドは寝るときかセックスのときだけ使い、眠いときだけベッドに入るようにします。 眠れないときは、別の部屋に移動して、リラックスできることをする。 眠くなるまで起きていて、それからベッドに戻る。 すぐに眠れない場合は、繰り返す。

リラックス法。 あわただしい心や心配事は眠りの敵です。 身体の緊張が原因であることもあります。 瞑想、呼吸法、段階的筋弛緩法、バイオフィードバックなど、高ぶる心を静めるテクニックは、よりよい睡眠に役立ちます。 不眠症に対するCBTは、睡眠に関する否定的な考えや信念を肯定的なものに変えることを目的としています。 不眠症の人は、睡眠のことで頭がいっぱいになり、睡眠がうまくいかないとどうなるかと不安になる傾向があります。 このような心配のために、リラックスして眠りにつくことがほとんど不可能になるのです。 この療法の基本的な考え方は、現実的な目標を設定し、睡眠の妨げとなる不正確な考えを手放すことを学ぶことです。

安眠を得るための実証済みのテクニックについての詳細は、ハーバード大学医学部の特別健康レポート「睡眠の改善」をお読みください。

Image: deteetarkan/Getty Images

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