Una domanda con cui molti di noi stanno lottando in questi giorni è “come concentrarsi”. La concentrazione sembra difficile. Perché tutti scherzano sul fatto di avere l’ADD? C’è una ragione…

Ed Hallowell, ex professore alla Harvard Medical School e autore del bestseller Driven to Distraction, dice che abbiamo “l’ADD generato culturalmente”

Via CrazyBusy: Overstretched, Overbooked, and About to Snap! Strategie per gestire la tua vita frenetica:

Ho trattato l’ADD dal 1981, ho iniziato a vedere un’impennata a metà degli anni ’90 nel numero di persone che si lamentavano di essere cronicamente disattente, disorganizzate e sovraccariche. Molti venivano da me chiedendosi se avevano l’ADD. Mentre alcuni ce l’avevano, la maggior parte no. Invece, avevano quello che ho chiamato un grave caso di vita moderna.

I teorici del complotto gioiscono! Quando ho parlato con il professore di Duke Dan Ariely su questo argomento, ha confermato che, sì, il mondo sta lavorando contro di voi. Ecco Dan:

Il mondo non sta agendo nel nostro beneficio a lungo termine. Immaginate di camminare per strada e ogni negozio sta cercando di ottenere i vostri soldi in questo momento; in tasca avete un telefono e ogni app vuole controllare la vostra attenzione in questo momento. La maggior parte delle entità nella nostra vita vuole davvero che facciamo errori a loro favore. Così il mondo sta rendendo le cose molto, molto difficili.

Provvediamo a questo. Impariamo a recuperare la nostra attenzione e a concentrarci sulle cose che contano. (Speriamo che siate in grado di concentrarvi abbastanza a lungo per leggere tutto questo post. Dai, ce la puoi fare. Io credo in te.)

La prima cosa che dobbiamo guardare risponde alla grande domanda che è nella mente di tutti noi: perché sembra essere così difficile concentrarsi rispetto al passato? Ecco il motivo…

1) La concentrazione è un muscolo

Si rimbalza tra le app del telefono, le e-mail, la TV e Facebook. Pensiamo che queste siano solo cattive abitudini. Ma è un po’ più insidioso di così.

Citando la ricerca del defunto Clifford Nass (ex Stanford University), il professore di Georgetown Cal Newport spiega che troppo tempo non focalizzato degrada la tua capacità di concentrazione quando ne hai bisogno. Dalla mia intervista con Cal:

Le persone che fanno molto cambio di attenzione, credono di potersi concentrare quando ne hanno bisogno, ma la realtà è che hanno perso questa capacità. Quando si dà loro un compito che richiede concentrazione, si comportano peggio delle persone che non passano molto tempo a frammentare la loro attenzione.

La maggior parte di noi sa che il multitasking è negativo quando si lavora. Ma in realtà ha effetti a lungo termine. Se la concentrazione focalizzata è un buon allenamento per il tuo cervello, rimbalzare in giro distrattamente è una patata mentale da divano. Ecco Cal:

Quello che la ricerca come quella di Clifford Nass rende chiaro è che la concentrazione è in realtà un’abilità che deve essere allenata. Non si può semplicemente decidere: “Ora vado a concentrarmi intensamente per le prossime 3 ore su qualcosa”. Se non hai effettivamente costruito la tua capacità di farlo, avrai un momento molto difficile. Quando controlli Facebook tutto il tempo sul tuo telefono fuori dal lavoro, questo ha un impatto sulla tua capacità di eseguire il giorno successivo quando arrivi in ufficio.

Molto come il sollevamento pesi in palestra, più tempo passi a farlo, più forte diventerai. E se non hai passato molto tempo a concentrarti, può volerci un po’ di tempo per recuperare questa abilità.

(Per saperne di più da Cal su come gestire al meglio il tuo tempo, clicca qui.)

Quindi, per essere più concentrato, devi passare più tempo a concentrarti. Ma qual è il primo passo per mettersi al lavoro?

2) Libera la tua testa

Vuoi concentrarti ma sei preoccupato per le altre 900 cose che devi fare. Questo è un problema. Le questioni irrisolte nella tua vita non solo ti distraggono, ma la ricerca dimostra che in realtà ti rendono più stupido.

Cosa sta succedendo qui? Citando uno studio dal titolo divertente “Perché è così difficile fare il mio lavoro?”, Cal si riferisce al problema come “residuo di attenzione”.

Quando stai ancora pensando ad altre cose, si riduce la quantità di potenza di fuoco mentale che hai da dedicare al compito in questione.

Dal lavoro profondo: Rules for Focused Success in a Distracted World:

Il problema che la ricerca identifica con questa strategia di lavoro è che quando si passa da un compito A a un altro compito B, la tua attenzione non segue immediatamente – un residuo della tua attenzione rimane bloccato a pensare al compito originale.

La soluzione è quella di far uscire le preoccupazioni dalla tua testa. Scrivile. Perché funziona? Il neuroscienziato Daniel J. Levitin spiega che scrivere le cose disattiva i “cicli di prova” nel cervello.

Via The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload:

Quando abbiamo in mente qualcosa di importante – specialmente una cosa da fare – abbiamo paura di dimenticarla, così il nostro cervello la prova, facendola girare in tondo in qualcosa a cui gli psicologi cognitivi si riferiscono come il “rehearsal loop”, una rete di regioni del cervello che collega la corteccia frontale appena dietro i bulbi oculari e l’ippocampo nel centro del cervello… Il problema è che funziona troppo bene, mantenendo gli elementi in prova fino a quando non ci occupiamo di loro. Scriverli dà sia il permesso implicito che esplicito al ciclo di prove di lasciarli andare, di rilassare i suoi circuiti neurali in modo che possiamo concentrarci su qualcos’altro.

Ok, quindi dovresti scrivere le tue preoccupazioni. Cos’altro dovresti scrivere? Un piano su come te ne occuperai.

Dal lavoro profondo: Rules for Focused Success in a Distracted World:

…potevano ridurre significativamente l’impatto dell’effetto chiedendo ai soggetti, subito dopo l’interruzione, di fare un piano su come avrebbero poi completato il compito incompleto. Per citare il documento: “Impegnarsi in un piano specifico per un obiettivo può quindi non solo facilitare il raggiungimento dell’obiettivo, ma può anche liberare risorse cognitive per altre attività.”

(Per saperne di più su come ridurre la preoccupazione, l’ansia e il mal di cuore, clicca qui.)

Il prossimo passo non ha nulla a che fare con te personalmente o il tuo cervello. È tutta una questione di immobili…

3) Posizione, Posizione, Posizione

Un certo numero di esperti con cui ho parlato sono tutti d’accordo che la parte più grande della concentrazione è semplicemente rimuovere le distrazioni. Il guru della produttività e autore di The 4-Hour Workweek, Tim Ferriss spiega:

La concentrazione è una funzione, prima di tutto, di limitare il numero di opzioni che ti dai per procrastinare… Penso che si pensi alla concentrazione come a questa capacità magica. Non è un’abilità magica. È mettersi in una stanza imbottita, con il problema su cui si deve lavorare, e chiudere la porta. Questo è quanto. Il grado in cui si può replicare questo, e sistematizzarlo, è la misura in cui si avrà la concentrazione.

Cosa mostra la ricerca che i programmatori di computer più produttivi hanno in comune? Avevano datori di lavoro che creavano un ambiente privo di distrazioni.

Via Quiet: The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking:

…i top performer hanno lavorato per aziende che hanno dato ai loro lavoratori la maggior parte della privacy, spazio personale, controllo sul loro ambiente fisico e libertà dalle interruzioni.

Uno dei modi più potenti per cambiare il tuo comportamento, provato da milioni di studi, è semplicemente scegliere l’ambiente giusto.

La forza di volontà è grande ma non è la soluzione migliore. Quando ho parlato con il professore della Cornell Brian Wansink sull’uso della forza di volontà al posto del contesto, la sua risposta è stata semplice: è troppo difficile.

Hai un posto dove sei solitamente produttivo? Vai lì. Wendy Wood, una professoressa della USC spiega come il tuo ambiente attiva le abitudini – senza che la tua mente cosciente se ne accorga.

Via Habit: Il 95% dei comportamenti che gli esperti di marketing ignorano:

Le abitudini emergono dall’apprendimento graduale delle associazioni tra un’azione e un risultato, e i contesti che sono stati associati ad essi. Una volta che l’abitudine è formata, vari elementi del contesto possono servire da spunto per attivare il comportamento, indipendentemente dall’intenzione e in assenza di un obiettivo particolare… Molto spesso, la mente cosciente non viene mai coinvolta.

Ancora una volta, c’è una solida neuroscienza dietro questo. Si vuole associare il lavoro concentrato con un luogo particolare e poi andare in quel luogo e manovrare.

Via The Organized Mind: Thinking Straight in the Age of Information Overload:

Un modo per sfruttare lo stile naturale dell’ippocampo per immagazzinare la memoria è quello di creare spazi di lavoro diversi per i diversi tipi di lavoro che facciamo… Se stai lavorando a due progetti completamente separati, dedica una scrivania o un tavolo o una sezione della casa per ciascuno. Semplicemente entrando in uno spazio diverso si preme il pulsante di reset del cervello e si permette un pensiero più produttivo e creativo.

Cal Newport racconta una grande storia di quanto estremo si può andare con questa idea. Peter Shankman aveva una scadenza molto stretta che doveva rispettare per finire un libro. Sapeva di lavorare sempre indisturbato sugli aerei. Quindi cosa ha fatto? Ecco Cal:

Quello che ha finito per fare è stato prenotare un biglietto di andata e ritorno in business class per Tokyo e ha scritto per tutto il viaggio, ha preso un espresso all’aeroporto di Tokyo, si è girato e ha scritto per tutto il viaggio di ritorno. Per lui, seduto in quel posto sull’aereo dove non c’è letteralmente nessun’altra cosa che catturi la sua attenzione. Senza internet, senza nessun altro posto dove andare, lo ha messo in una modalità così intensa di lavoro profondo che ha finito per scrivere un’intera bozza del suo libro in quella finestra di 36 ore.

(Per sapere cosa fanno le persone più produttive ogni giorno, clicca qui.)

No, non è necessario volare a Tokyo e ritorno. Ma allineato con una buona posizione è un atteggiamento particolare che devi avere che è molto raro in questi giorni…

4) Smetti di essere “reattivo”

Spegni le notifiche dello smartphone. Il tuo computer non dovrebbe suonare quando ricevi una nuova email. È necessario smettere di essere in una modalità in cui si sta reagendo alle cose. Tutto deve iniziare e finire con le tue decisioni.

È di nuovo il problema dei residui di attenzione. Ogni volta che reagisci a nuovi stimoli, questo ti porta fuori dal focus. E poi questo può indugiare nella tua testa, prosciugando la tua capacità di concentrarti su ciò che è importante. Ecco Cal:

Potrebbe sembrare innocuo dare una rapida occhiata alla tua casella di posta ogni dieci minuti circa. Ma quel rapido controllo introduce un nuovo obiettivo per la vostra attenzione. Ancora peggio, vedendo messaggi che non potete trattare al momento (che è quasi sempre il caso), sarete costretti a tornare al compito principale con un compito secondario lasciato incompiuto. Lo stato in cui quasi tutti i lavoratori della conoscenza trascorrono la loro giornata è uno stato terribile se il vostro obiettivo è quello di concentrarvi con una certa intensità. Penso che sia l’equivalente di avere un atleta professionista che arriva alla maggior parte delle partite con i postumi di una sbornia.

(Per sapere cosa fanno le persone più organizzate ogni giorno, clicca qui.)

Perciò forse hai provato tutto questo e ancora oggi non riesci a concentrarti. Potrebbe non essere dovuto a qualcosa che sta succedendo in questo momento. Potrebbe essere tutto il risultato di ciò che non hai fatto ieri sera…

5) Dormi bene

Qual è uno dei motivi principali per cui passi così tanto tempo a navigare in internet senza meta? Gli studi dicono che è la mancanza di sonno.

Non dormire abbastanza riduce la forza di volontà e impoverisce l’autocontrollo necessario per evitare cattive abitudini come guardare video di gatti. E se hai perso il sonno, hai ridotto la tua intelligenza.

Via Brain Rules: 12 Principles for Surviving and Thriving at Work, Home, and School:

Prendi una studentessa di serie A abituata a segnare nel top 10 per cento di qualsiasi cosa faccia. Uno studio ha dimostrato che se dorme poco meno di sette ore nei giorni feriali, e circa 40 minuti in più nei fine settimana, comincerà a ottenere un punteggio nel 9 per cento inferiore degli individui non privati del sonno.

Grazie a Malcolm Gladwell, tutti hanno sentito parlare dello studio sulle “10.000 ore” di pratica deliberata di Anders K. Ericsson. Ma c’era qualcos’altro oltre al tempo di pratica che ha contribuito all’abilità di quegli esperti: dormire molto.

Tra le 10 attività quotidiane, solo il sonno è stato valutato come attendibilmente più rilevante per migliorare le prestazioni del proprio violino rispetto alla grande media, e 5 attività sono state valutate attendibilmente meno rilevanti.

In effetti, le emozioni di alcune persone sono così disturbate dopo una notte di privazione del sonno che potrebbero essere classificate come psicopatiche.

Via Il mondo segreto del sonno: The Surprising Science of the Mind at Rest:

Tutte queste cose si combinano per cambiare il modo in cui ottengono i punteggi sulle scale cliniche dei disturbi dell’umore, spesso rovesciando persone perfettamente normali oltre il limite nella zona clinicamente rilevante, in modo che, se testati in quel particolare giorno, potrebbero essere classificati come depressi o addirittura come psicopatici.

(Per sapere come ottenere un’ottima notte di sonno, clicca qui.)

Ok, abbiamo imparato molto. Cerchiamo di arrotondare e di capire la ragione più importante per cui concentrarsi è così importante…

Somma

Ecco come concentrarsi:

• La concentrazione è un muscolo: più tempo passi a concentrarti, più diventi bravo. Non mollare.
• Libera la tua testa: Hai delle preoccupazioni? Scrivile. Fai un piano su come conquistarle. Poi mettiti al lavoro.
• Posizione, posizione, posizione: Vai dove sai che riuscirai a fare le cose, dove non ci sono distrazioni.
• Smetti di essere reattivo: Spegni le notifiche del telefono. Nessuna interruzione. Tutto inizia e finisce con te.
• Dormi bene: O sarai muto e impulsivo. Più sonno significa migliori prestazioni su tutta la linea.

Sì, se sei davvero concentrato avrai prestazioni migliori al lavoro. Duh. Ma qual è una ragione ancora più importante per costruire il muscolo della concentrazione? Sarai più felice.

Dal lavoro profondo: Rules for Focused Success in a Distracted World:

“Cinque anni di ricerche sull’attenzione hanno confermato alcune verità”, riferisce Gallagher. “Quando perdi l’attenzione, la tua mente tende a fissarsi su ciò che potrebbe essere sbagliato nella tua vita invece di ciò che è giusto.”

Paul Dolan insegna alla London School of Economics ed è stato visiting scholar a Princeton dove ha lavorato con il premio Nobel Daniel Kahneman. Spiega l’importanza dell’attenzione nel suo libro, Happiness by Design: Change What You Do, Not How You Think:

La tua felicità è determinata da come alloca la tua attenzione. Ciò a cui presti attenzione guida il tuo comportamento e determina la tua felicità. L’attenzione è il collante che tiene insieme la tua vita… La scarsità di risorse attenzionali significa che devi considerare come puoi prendere e facilitare decisioni migliori su cosa prestare attenzione e in quali modi. Se non sei felice come potresti essere, allora devi aver allocato male la tua attenzione… Quindi cambiare il comportamento e migliorare la felicità significa tanto ritirare l’attenzione dal negativo quanto prestare attenzione al positivo.

Crea il tuo mondo con ciò a cui presti attenzione.

Ci sono un milione di cose che stanno accadendo in questo momento: alcune buone, alcune cattive.

Concentrati sulle cattive e la vita non ti sembrerà così eccitante.

Concentrati sulle buone e sai – il mondo è improvvisamente un posto molto migliore.

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