Ci sono alcune paure nella vita che puoi evitare, come cadere in una fossa di serpenti o impegnarti in una relazione sana e amorevole. Ce ne sono altre che sono incredibilmente scomode da schivare, come volare. Per alcuni – e con alcuni intendiamo milioni di persone – viaggiare in aereo è la cosa più spaventosa che ci sia. “La paura di volare è una fobia riconosciuta e classificata che colpisce milioni di persone in tutto il mondo”, dice Alexia Touboul, LMHC, direttore clinico al Banyan Treatment Center. “La maggior parte delle persone non cercheranno necessariamente un aiuto professionale per questo problema, tipicamente a causa della sensazione di imbarazzo o della sensazione che dovrebbero essere in grado di ‘farsi una presa’ da soli.”

Nel tentativo di aiutare coloro che affrontano la fobia del volo, abbiamo intervistato una serie di esperti che potrebbero parlare di questa specifica conquista della paura, anche quando la paura specifica è una questione frammentata. “Quando si tratta di volare, sembra che la maggior parte delle persone abbia paura di uno “scenario peggiore”, che può essere diverso per tutti, e non necessariamente razionale”, dice Jamie Price, co-fondatore dell’app di benessere emotivo Stop, Breathe & Think che raccomanda brevi meditazioni personalizzate e attività per emozioni specifiche. “Per me si tratta del dirottamento dell’aereo. Per qualcun altro, potrebbe trattarsi di uno schianto. Può essere semplice come preoccuparsi di perdere il volo, o sentirsi stressati nel passare attraverso la sicurezza. Il filo conduttore qui è la nostra reazione allo stress e alle emozioni forti come la paura, che inizia nel cervello”. Ecco alcune tecniche che abbiamo imparato che sono qui per aiutare.

Prendi una coperta ponderata
Le coperte ponderate sono state vendute online per circa venti anni, per lo più rivolte a persone sullo spettro autistico, ma stanno avendo un momento nel mercato dello stress e del sonno. “Le coperte ponderate sono ora viste come un prodotto più tradizionale e stanno diventando più conosciute come un trattamento naturale, supportato dalla scienza, per lo stress e l’ansia, come quello sperimentato dai viaggiatori”, dice Donna Chambers, la fondatrice della coperta ponderata SensaCalm. Una coperta ponderata lenisce incoraggiando il tuo corpo a rilasciare serotonina e dopamina attraverso il tocco di pressione profonda; saprai quanto sia impressionante questa sensazione se ti sei mai sentito a tuo agio mentre facevi le radiografie dentali. Non c’è bisogno di trasportare a bordo un enorme aggeggio delle dimensioni di un piumone. Ci sono altre opzioni più adatte al viaggio da mettere nel bagaglio a mano. “Una volta che vi siete preparati con la terapia e siete pronti a salire sul vostro volo, piccoli oggetti ponderati come un cuscino ponderato o un involucro ponderato per le spalle possono essere utili insieme a della musica rilassante nelle vostre cuffie, e forse anche una maschera per gli occhi”, dice Chambers.

La pratica rende perfetti
Quando si tratta di arruolare l’aiuto di un professionista autorizzato, avrete molte opzioni di trattamento da provare a seconda di chi lavora con voi. “Un approccio radicale, ma efficace, al trattamento è la terapia di esposizione, in cui i pazienti prendono parte a simulazioni destinate a riflettere l’esperienza del volo sotto la supervisione e la guida di un terapeuta”, dice Touboul. Il terapeuta aiuta a ricondizionare le vostre risposte al volo, cercando di portarlo da un’esperienza infernale a una innocua. Se avete un matrimonio a cui volare questo fine settimana, la Exposure Therapy non sarà la risposta alle vostre preghiere. “Questo tipo di lavoro richiede tempo perché è simile all’allenamento in palestra, non ci si può aspettare la perfezione da un giorno all’altro”, dice la dottoressa Kate Cummins, una psicologa clinica con licenza specializzata in neuropsicologia, psicologia della salute e consulenza sui viaggi, “quindi questo tipo di lavoro cognitivo richiede tempo e pratica, oltre all’esposizione ai voli, per riconoscere che la maggior parte delle volte il volo è un evento non traumatico.”

Riprogramma il tuo cervello
Quando la turbolenza fa sobbalzare il tuo corpo a metà volo, è naturale avere risposte di paura. “Quando hai paura, la tua risposta di ‘lotta, fuga o congelamento’ si attiva. Si possono sentire le farfalle nello stomaco, il cuore che batte più velocemente o i muscoli che si tendono”, dice Jamie Price. “La chiave è imparare a tirarsi fuori da questo ciclo di stress, e ci sono alcuni esercizi di consapevolezza che possono aiutare a farlo. Aiuta a praticare queste tecniche quando ci si sente calmi, così sarà più facile farle quando ci si sente stressati o ansiosi”. Una tecnica che Price raccomanda si chiama Noting, in cui ci si allena a identificarsi meno con i pensieri e i sentimenti annotandoli mentre compaiono. Non si tratta di fermare i pensieri di merda; “È più come salire sulla riva di un fiume e semplicemente guardare il fiume di pensieri che scorre, al contrario di tuffarsi e cercare di invertire il flusso”, dice Price. “Per praticare l’annotazione, mettetevi in un’attenzione rilassata sul vostro respiro mentre seguite la sensazione di ogni inspirazione ed espirazione. Quando notate che la vostra mente ha vagato verso le vostre paure o preoccupazioni, etichettatela semplicemente come ‘pensiero’ e poi riportate delicatamente la vostra attenzione sul vostro respiro che entra ed esce.”

Evitare le fake news con informazioni reali
“Spesso, una risposta di paura è innescata da una reazione emotiva nel meccanismo di lotta o fuga, quindi fornire conoscenze fattuali ed esercizi di consapevolezza può ridurre la reazione iniziale legata all’ansia e alla paura”, dice Cummins. Lewis Sage-Passant, un ex intelligence militare britannica e l’attuale direttore della società di sicurezza dei viaggi HowSafeIsMyTrip, lavora per fornire quella conoscenza fattuale. “Nonostante i continui progressi nella sicurezza dei viaggi aerei in tutto il mondo – e l’estrema rarità degli attacchi terroristici contro le risorse dell’aviazione – le persone sono ancora di fronte a immagini estremamente scioccanti di eventi passati”, dice Sage-Passant. Un modo per affrontare questo tipo di ansia è quello di educare i viaggiatori con statistiche potenzialmente confortanti. Per esempio, abbiamo avuto un solo attacco aereo riuscito da parte di un gruppo terroristico negli ultimi dieci anni. “Mentre questo è stato un incidente estremamente tragico, ha evidenziato le carenze nella sicurezza degli aeroporti internazionali, e da allora sono stati fatti enormi miglioramenti”, dice Sage-Passant. “Questo non vuol dire che la minaccia del terrorismo sia scomparsa, ma che le compagnie aeree sono ora un obiettivo molto più difficile”. Una statistica ancora più confortante? “La Federal Aviation Administration degli Stati Uniti ha evidenziato che hai una possibilità su 11 milioni di essere coinvolto in un incidente aereo, e anche in quel caso, hai il 96% di possibilità di sopravvivere a un incidente”, dice Sage-Passant.

Continua a respirare
Gli esercizi di respirazione sono utili anche se non stai necessariamente praticando Noting. “Come veterano che ha sofferto di PTSD dopo il mio dispiegamento in Iraq, avevo un’ansia pazzesca e una claustrofobia che rendeva il volo molto difficile”, dice Anthony Treas, MPH, un allenatore di salute maschile e prestazioni cerebrali. “Se vedevo o sentivo la porta principale della cabina chiudersi prima del decollo, questo causava intense sensazioni di essere bloccato e dovevo iniziare la respirazione profonda e il self-talk. Credo che questo possa aiutare gli altri”. Prova le tecniche di rilassamento prima o durante un volo. “Il mio preferito è il metodo di respirazione 5-3-5; inspirare per 5 secondi, trattenere per 3, espirare per 5 secondi e ripetere fino a sentirsi più tranquilli”, dice Touboul. “Un altro metodo efficace che i pazienti sembrano amare è l’uso di immagini, chiudendo gli occhi e immaginando qualcosa di pacifico o guardando una serie di immagini di luoghi sereni e/o persone care”. Se la tua immaginazione ti sta abbandonando, scorri le suddette immagini sul tuo telefono.

Tratta tutto te stesso
C’è un sacco di merda che va giù quando si ha paura. Con molti livelli di male che avvengono contemporaneamente, possono essere necessari molti livelli di trattamento. Per esempio, il consulente di salute mentale autorizzato, Alex Runolfson, che possiede e gestisce Bloom Recovery, una pratica specializzata in traumi e disturbi d’ansia, si concentra sul trattamento dell’intera persona piuttosto che affrontare solo alcuni aspetti dell’ansia. Il suo metodo è la desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari (EMDR). “Comincio con l’insegnare loro diverse tecniche di rilassamento, tra cui il rilassamento muscolare progressivo, esercizi di respirazione e diversi esercizi contenitore; questo li aiuta non solo a rimanere calmi e raccolti durante la terapia, ma dà loro anche quel senso di controllo che credevano mancasse”, dice Runolfson. “Poi aiuto i clienti a identificare i fattori scatenanti specifici, tra cui la parte peggiore del volo (ad esempio la turbolenza, il suono dei motori, le vibrazioni, l’odore, ecc.), le convinzioni limitanti specifiche (ad esempio ‘non ho il controllo’), le emozioni (ad esempio paura, ansia, vergogna, ecc.) e le sensazioni corporee (ad esempio cuore accelerato, stomaco stretto, tensione muscolare, respiro difficile, ecc.) Poi introduco una stimolazione bilaterale (facendo muovere i loro occhi avanti e indietro o picchiettando delicatamente sulle ginocchia alternate) e li aiuto ad elaborare tra ciò che sanno logicamente e ciò che sentono emotivamente”. Il trattamento è progettato per “riavviare” il cervello per elaborare il volo senza avere una risposta di panico.