Vuoi sentirti un decennio o due più giovane? Grazie a una dieta anti-infiammazione, una partecipante al corso di perdita di peso PeaceHealth Medicare ha perso più di 90 libbre, riducendo il suo indice di massa corporea (BMI) a un sano 23. Ora nei suoi 70 anni, dice di sentirsi meglio che nei suoi 50 e 60 anni. Ex paziente di cardiologia, ora non ha bisogno di controlli cardiaci, finché non ha nuovi sintomi.

Infiammazione: Corpi in fiamme all’interno

L’infiammazione è il modo in cui il tuo corpo si protegge da infezioni, malattie o lesioni. La parola evoca l’immagine del… fuoco. Sangue supplementare, calore e reazioni chimiche possono creare la guarigione, così come il dolore per avvertirci quando qualcosa è sbagliato.

“Come il fuoco, l’infiammazione può servirci, o danneggiarci”, dice il dietista PeaceHealth e l’educatore di diabete Jendy Newman, RD. “L’infiammazione di basso grado può esistere in molti luoghi in tutto il corpo con pochissimi sintomi, portando a tutti i tipi di problemi cronici.”

Tra le condizioni causate o peggiorate dall’infiammazione ci sono:

• Malattia di Alzheimer
• Asma
• Cancro
• Malattie croniche ostruttive dei polmoni (enfisema e bronchite)
• Dolore cronico
• Diabete di tipo 2
• Malattia cardiaca
• Malattia infiammatoria intestinale (Crohn o colite ulcerosa)
• Stroke
• Malattie in cui il sistema immunitario attacca il corpo, come l’artrite reumatoide, il lupus o la sclerodermia

Il tuo medico può confermare i tuoi livelli di infiammazione con un test per la proteina C reattiva (hs-CRP).

Buone notizie: vigili del fuoco alla riscossa

Come una brigata di vigili del fuoco di una volta, abbiamo il potere di combattere la nostra infiammazione duratura, spegnere gli incendi e invertire o migliorare molti di questi problemi di salute.

“Vorrei che più persone conoscessero il potere dei cibi integrali a base vegetale e la dieta mediterranea per combattere le malattie”, dice Newman. “Abbiamo bisogno di una squadra di tutti gli alimenti nella nostra caserma dei pompieri per andare avanti. Un secchio d’acqua – un semplice integratore o un tempo limitato di cambiamento – non aiuterà molto.

“Se c’è anche solo un anello debole, può rovinare l’intera brigata, permettendo all’infiammazione di rimanere o crescere, a volte in parti nascoste del corpo” dice. Detto questo, non è che dovete essere “perfetti” quando si tratta della vostra dieta, ma vi sentirete meglio quando sarete coerenti con gli alimenti che sceglierete di includere o escludere regolarmente.

I cibi integrali a base vegetale sono non lavorati o minimamente lavorati, somiglianti o ancora nella forma in cui sono venuti dalla fattoria, senza zuccheri aggiunti o altre sostanze chimiche che spesso si trovano nei cibi lavorati. Perché niente zuccheri aggiunti o cibi lavorati? Newman spiega che un’alta assunzione di zucchero aumenta i grassi intorno agli organi nel nucleo, il che causa più problemi di infiammazione dentro e intorno a quegli organi.

Che dire dei farmaci?

I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come aspirina, ibuprofene e naprossene possono essere efficaci nel breve termine per ridurre la febbre e l’infiammazione e alleviare il dolore.

Ci possono essere seri effetti collaterali e rischi associati a questi farmaci, però, e non affrontano la causa sottostante dell’infiammazione, o lavorano per guarirla come fanno i cambiamenti nello stile di vita. Un dosaggio corretto e il rispetto delle istruzioni del medico sono molto importanti, anche quando li si usa per un sollievo a breve termine. Anche altri farmaci possono avere reazioni dannose con i FANS.

I quattro grandi dell’infiammazione intestinale

Nella sua pratica come gastroenterologo al PeaceHealth St. John Medical Center di Longview, Wash, Anil Kabrawala, MD, ha visto profondi miglioramenti nell’infiammazione intestinale quando i suoi pazienti riducono l’assunzione di latticini, glutine raffinato (al contrario di quello integrale) dal grano, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e carne rossa.

“Abbiamo bisogno di educare le nostre comunità a mangiare più “cibi interi” – cioè, cibi che sono il più vicino possibile alla loro forma naturale,” dice il dottor Kabrawala. “Vedo enormi, enormi miglioramenti nei pazienti che fanno questi cambiamenti nell’energia, nella concentrazione e nel miglioramento dei problemi intestinali. La maggior parte dei miei pazienti con IBS (sindrome dell’intestino irritabile) è migliorata significativamente in giorni, solo da questi cambiamenti dietetici.”

Cose da fare e da non fare per domare l’infiammazione con la dieta

Mangia di più:	Mangia meno:
Frutta e verdura dai colori vivaci Verdi a foglia scura Grani integrali Pesce grasso (2-3 porzioni): salmone, sgombro, aringa, trota di lago, sardine, tonno bianco Fagioli Olio d’oliva Tè Zenzero Turmeria	Derivati Carne rossa Farine raffinate: frumento o riso Zucchero raffinato Caramelle Alcool Soy Oli idrogenati e grassi saturi Oli di semi: soia, mais, girasole, cartamo, semi d’uva, semi di cotone e germe di grano

Un consiglio “pratico”

Nei suoi corsi, Newman insegna agli studenti ad usare un piatto non più grande delle loro due mani piatte, poi lo riempiono così:

• ¼ di verdure non amidacee come le verdure
• ¼ di frutta o una porzione extra di verdure non amidacee
• ¼, o fino alla misura del loro palmo, di proteine (pesce o carne bianca magra o vegetariana)
• ¼ di cereali integrali o verdure amidacee minimamente lavorate

La pratica rende perfetti, a casa o mangiando fuori

Altre buone notizie: Fare alcuni cambiamenti – come scegliere pane integrale invece di pane bianco, o aggiungere alcune porzioni di frutta – può iniziare a fare una differenza immediata, anche se possono essere necessarie fino a sei settimane per alcune persone per vedere un cambiamento significativo.

“Lavora un passo alla volta; non deve essere perfetto dall’inizio”, assicura Newman. “Ci vuole un po’ di tempo per costruire le capacità antinfiammatorie. Può volerci un po’ per imparare quali verdure a foglia scura ti piacciono e come prepararle.”

Newman e i suoi colleghi insegnano queste abilità nei webinar online, nella riabilitazione cardiaca e nelle lezioni di Prevenzione del T2 (diabete di tipo 2).

“Mangiare fuori è la cosa più difficile, per me e per la maggior parte dei miei pazienti”, ammette il dottor Kabrawala. “A casa però mangio per lo più vegano senza soia (senza prodotti animali) e questo può fare una grande differenza.”

L’esercizio fisico e la perdita di peso fanno la loro parte

L’esercizio moderato può anche produrre buone sostanze chimiche antinfiammatorie nel corpo.

Per i migliori risultati, il U.S. Department of Health and Human Services raccomanda per gli adulti:

• Almeno 150 minuti (30 minuti, cinque giorni alla settimana) di moderata intensità, attività fisica aerobica alla settimana, o
• 75 minuti di vigorosa intensità, attività fisica aerobica distribuita durante la settimana.
• Inoltre, attività di rafforzamento muscolare (come il sollevamento pesi o l’uso di bande di resistenza) per due o più giorni alla settimana, a moderata o alta intensità.
• Assicuratevi di consultare il vostro fornitore per linee guida sicure che si adattino al vostro corpo e alla vostra salute attuale.

Non dimenticate le orecchie

Un altro potente giocatore della nostra brigata anti-infiammazione è il sonno. Dormire meno di sette-nove ore per notte può contribuire all’infiammazione e alle malattie che essa alimenta. Prendere alcune misure per migliorare il sonno può mantenere questo pompiere nella vostra brigata anti-infiammazione che va forte.