La vita a volte può essere estenuante, quindi potresti voler ripassare come sentirti più sveglio naturalmente, piuttosto che raggiungere un altro doppio espresso. Potresti avere un momento difficile per adattarti a un nuovo lavoro e alle notti insonni che ne derivano, o forse stai bruciando la candela da entrambe le parti per qualche altra ragione. Non importa che età hai e non importa cosa fai, ci saranno momenti in cui avrai bisogno di una sferzata di energia per aiutarti a superare la giornata.

Bustle ha parlato con il dottor Sanam Hafeez, PsyD, un neuropsicologo di New York City, via e-mail, sui modi per sentirsi più svegli naturalmente, ma lei sottolinea anche l’importanza di stabilire prima una routine del sonno. “Molte persone ignorano le ore di sonno raccomandate. Anche se la loro privazione del sonno non è grave, perdere una o due ore di sonno costantemente può influenzare le funzioni del cervello, la conservazione della memoria e le variazioni di umore. Dormire da sette a otto ore in modo costante può aiutare il cervello a rinnovarsi per il giorno successivo”, dice a Bustle. “Il nostro corpo ama i modelli. Ci sentiamo meglio quando mangiamo costantemente alla stessa ora, dormiamo meglio quando andiamo a letto alla stessa ora, e ci sentiamo più rinvigoriti quando ci svegliamo, relativamente, alla stessa ora ogni giorno. Questo permette al nostro corpo di sapere quando far ripartire il metabolismo al mattino, quando stimolare il cervello con la dopamina e quando svegliare completamente i sensi”.

Le conseguenze della privazione del sonno non sono un segreto, e non scherzano – e ci sono solo sempre più ricerche che lo sostengono. Un recente studio del 2019 sulla rivista Neuropsychologia ha mostrato come la privazione del sonno influenzi le nostre capacità di attenzione, per esempio – rendendo la posta in gioco più alta quando si cerca di capire come rimanere svegli al lavoro.

Detto questo, a volte nella nostra giornata impegnativa, non possiamo fare a meno di perdere qualche preziosa ora di sonno di tanto in tanto – o forse qualche altro fattore esterno ci sta logorando. In momenti come quello è facile raggiungere la caffeina, ci sono altri modi per svegliarsi senza fare affidamento su di essa, soprattutto se ti trovi costantemente a chiederti come rimanere sveglio al lavoro. Ecco i metodi che il dottor Hafeez raccomanda.

Sentirsi più svegli facendo il letto

Può sembrare strano ma vero, ma prendersi il tempo di fare il letto può effettivamente aiutare a sentirsi più svegli. “Molte persone sono tentate di dormire cinque minuti in più, si affrettano a prepararsi, escono in fretta e lasciano il letto incustodito”, dice il dottor Hafeez a Bustle. “Fare il letto è un compito facile che richiede abbastanza coordinazione per rendere il tuo cervello consapevole del fatto che ha bisogno di svegliarsi. Ti dà anche un rapido segno di spunta dalla tua lista di cose da fare al mattino, che è motivante ed energizzante. Aiuta anche a tornare a casa più tardi nel pomeriggio in un letto fatto”.

Un’altra ragione per andare avanti e fare il letto per prima cosa? Aiuterà a frenare la tentazione di schiacciare snooze al mattino – qualcosa che, in ultima analisi, in realtà non ti farà sentire riposato, il dottor Reena Mehra, M.D., M.S., direttore della ricerca sui disturbi del sonno presso la Cleveland Clinic, ha spiegato che questo è perché dormire in brevi scoppi interrompe il sonno REM, e alla fine può causare un aumento del battito cardiaco o la pressione sanguigna, spingendo una risposta di stress.

Sentitevi più svegli aprendo le vostre tende oscuranti

“Le tende oscuranti sono ottime se avete il jet-lag o se avete avuto una settimana particolarmente difficile e insonne e avete bisogno di riposare. Tuttavia, il nostro corpo utilizza la luce del sole come un segnale naturale per svegliarsi”, dice il dottor Hafeez a Bustle. “I nostri occhi, anche se chiusi, riconosceranno la luce che penetra dalla finestra e sul nostro corpo. Sia la luce del sole che il blu del sole aiutano il cervello a capire innatamente che il giorno è iniziato”. Se adori dormire con le tende oscuranti, assicurati di aprirle appena ti alzi, così il tuo corpo può iniziare ad adattarsi alla luce.”

Molto di questo ha a che fare con i ritmi circadiani del tuo corpo, che prendono spunti dalla luce e dal buio per produrre melatonina, la sostanza chimica responsabile della regolazione dei cicli di sonno e veglia. È il motivo per cui la luce blu del tuo computer incasina così infamemente il tuo sonno – e perché il tuo corpo vede la luce del sole e la usa come uno spunto per andare avanti con la tua giornata.

Si sente più sveglio facendo esercizio

Hai bisogno di una sferzata di energia al mattino che ti aiuti a rimanere sveglio al lavoro per tutto il giorno? “Le persone che fanno esercizio al mattino spesso riportano un miglioramento della produttività, della concentrazione e dell’umore. Il cardio leggero al mattino può aiutare a svegliare il cervello in pochi minuti”

Il dottor Hafeez nota anche che questo aiuterà a dare il via a una scarica di endorfine al mattino presto, sostanze chimiche nel corpo legate al miglioramento dell’umore e alla gestione dello stress e del dolore. Non deve essere una produzione intera, anche – gli studi hanno dimostrato che anche andare a fare una passeggiata veloce vi farà guadagnare una spinta di endorfine, che può benissimo farvi sentire molto più vigili andando avanti con la vostra giornata.

Sentitevi più svegli scuotendo la vostra routine

Altri due suggerimenti del dottor Hafeez se vi state chiedendo come sentirvi più svegli? Prova a bere acqua fredda – o, se ti senti particolarmente coraggioso, prova a fare una doccia fredda.

“Tra l’idratazione e il raffreddamento del corpo, bere acqua fredda può aiutare ad allertare le tue sensazioni”, dice il dottor Hafeez a Bustle. “Inoltre, molte persone non bevono acqua durante la notte, e se non si fa in modo di bere acqua prima di dormire, si potrebbe essere un po’ disidratati quando il sole sorge. Bere acqua fredda aiuta ad allertare il tuo cervello, a svegliare il tuo metabolismo facendo sì che il tuo corpo riscaldi l’acqua che bevi, e ti aiuta a idratarti, aiutandoti con qualsiasi perdita di energia che potresti sentire a causa della sete”.

E anche se l’idea di una doccia fredda può essere difficile da accettare, può valere la pena di affrontare la sfida.

“Una doccia fredda è il modo più efficace per liberarsi da qualsiasi sonnolenza. Fornisce uno shock salutare al corpo che risveglia tutti i sensi e i tratti nervosi del corpo”, spiega il dottor Hafeez a Bustle. “Non è così piacevole o facile da fare per le persone come altre voci di questa lista, ma è il modo più veloce per svegliarsi naturalmente senza dover assumere caffeina.”

Ma cosa succede se ci si sveglia abbastanza riposati, e poi ci si stanca più tardi nella giornata? O forse ti svegli già stanco, e nessuno di questi suggerimenti fa il trucco? Bustle ha anche consultato il dottor Hafeez sui metodi per svegliarsi più tardi nella giornata senza fare affidamento sulla caffeina.

Si sente più sveglio facendo una camminata veloce

Si sta chiedendo come rimanere svegli al lavoro quando ci si sente più fiacchi dopo qualche ora? “Molte persone che hanno un lavoro d’ufficio soffrono di stanchezza a mezzogiorno. Concentrarsi sul monitor di un computer o su un foglio di calcolo tutto il giorno può essere faticoso per gli occhi e la mente”, dice il dottor Hafeez a Bustle. “Prendersi una pausa dalla scrivania e fare una passeggiata intorno all’isolato può aiutare a recuperare un po’ dell’energia persa durante il giorno. È anche una buona occasione per conoscere un collega invitandolo a camminare con te”.

Fare una camminata veloce nel quartiere farà più che svegliarvi, anche – può anche migliorare il vostro umore generale. Uno studio pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports nel 2015 ha scoperto che le passeggiate di 30 minuti all’ora di pranzo “hanno migliorato l’entusiasmo, il rilassamento e il nervosismo al lavoro.”

Sentirsi più svegli al lavoro chiacchierando con un collega

“Quando ti concentri da un compito all’altro, chiuso nel tuo ufficio preoccupato per un progetto o l’altro, il tuo cervello si consuma”, dice il dottor Hafeez a Bustle. “Le piccole pause sociali sono utili per ripristinare il nostro vigore e la nostra produttività. Questo è il motivo per cui le aziende moderne hanno adottato tradizioni sociali come pranzi in ufficio, biliardini e happy hour aziendali. Queste sono tutte tattiche per far sì che gruppi di colleghi leghino e si costruiscano a vicenda, il che è utile sia al dipendente che all’azienda”.

A parte il risveglio, conoscere meglio i tuoi colleghi può avere anche altri benefici positivi a lungo termine. Secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista INFORMS Organization Science, le relazioni amichevoli tra colleghe riducono i conflitti in ufficio, il che aiuta ad evitare il tipo di stress che potrebbe innescare problemi di stanchezza o di sonno.

Sentitevi più svegli scuotendo la vostra routine del pranzo

“Se siete stanchi, potrebbe essere necessario alimentare il vostro corpo, ma fate attenzione a ciò che consumate”, dice il dottor Hafeez a Bustle. “È fin troppo comune per le persone mangiare fast food al lavoro o ordinare una fetta di pizza perché sono di fretta, ma i pasti che sono ad alto contenuto di carboidrati, zuccheri e grassi possono lasciare il vostro corpo a lottare per digerire tutto. Questo rende le persone sonnolente al mattino.”

Mentre tutti possiamo stare dietro alla pizza per pranzo, se ti senti extra stanco in un giorno particolare, potresti voler usare il pranzo come un’opportunità per svegliarti un po’ di più – il Dr. Hafeez raccomanda qualcosa “composto da verdure, frutta, cereali e proteine” per aiutarti ad andare avanti.

Tutti abbiamo giorni in cui ci sentiamo stanchi di tanto in tanto, e si spera che una combinazione di questi consigli vi aiuti a combatterli. Detto questo, niente può fare un lavoro migliore di una buona notte di sonno – e se anche questo non aiuta, potrebbe essere il momento di consultare un professionista.

“Se soffri di stanchezza estrema senza una causa apparentemente riconoscibile, parla con il tuo medico di tutti i sintomi che stai vivendo”, dice il dottor Hafeez a Bustle. “Se ti senti senza speranza o ti manca la motivazione per alzarti dal letto la mattina, considera anche di parlare con il tuo medico in modo che possa valutare ciò che stai vivendo e guidarti verso un riposo migliore e mattine più vigili”.