Le persone con insonnia lottano per ottenere un buon riposo notturno e si chiedono come dormire meglio Possono essere afflitti da problemi di addormentamento, risvegli indesiderati durante la notte o sonno irregolare – da soli o in combinazione. Possono sentirsi sonnolenti durante il giorno e non riuscire a dormire. L’insonnia può far sentire una persona ansiosa e irritabile o smemorata e incapace di concentrarsi.

Per trovare una soluzione efficace bisogna scoprire la causa. Quasi la metà dei casi di insonnia deriva da problemi psicologici o emotivi. Eventi stressanti, una leggera depressione o un disturbo d’ansia possono rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentati. Idealmente, una volta trattata la causa sottostante, l’insonnia migliora.

Trattamento di prima linea: Cambiamenti comportamentali

Se hai problemi a dormire o a dormire bene, le seguenti quattro tecniche possono aiutarti a dormire meglio.

Riduzione del sonno. Combatti la tendenza a passare molto tempo a letto con la speranza di addormentarti. In realtà, meno tempo a letto aiuta a dormire meglio e rende la camera da letto uno spettacolo gradito invece di una camera di tortura.

Ricondizionamento. Alcuni semplici passi possono aiutare le persone con insonnia ad associare la camera da letto al sonno invece che all’insonnia e alla frustrazione. Per esempio, usate il letto solo per dormire o per il sesso e andate a letto solo quando avete sonno. Se non riesci a dormire, spostati in un’altra stanza e fai qualcosa di rilassante. Resta sveglio finché non hai sonno e poi torna a letto. Se il sonno non segue rapidamente, ripeti.

Tecniche di rilassamento. Una mente che corre o preoccupata è nemica del sonno. A volte la colpa è della tensione fisica. Le tecniche per calmare la mente che corre – come la meditazione, gli esercizi di respirazione, il rilassamento muscolare progressivo e il biofeedback – possono aiutare a dormire meglio.

Terapia cognitiva comportamentale (CBT). La CBT per l’insonnia mira a cambiare i pensieri negativi e le credenze sul sonno in pensieri positivi. Le persone con insonnia tendono a preoccuparsi del sonno e a preoccuparsi delle conseguenze di un sonno insufficiente. Questa preoccupazione rende quasi impossibile rilassarsi e addormentarsi. I principi di base di questa terapia includono l’impostazione di obiettivi realistici e l’apprendimento di lasciar andare i pensieri imprecisi che possono interferire con il sonno.

Per maggiori informazioni su alcune tecniche collaudate per aiutarvi ad avere una buona notte di sonno, leggete Improving Sleep, uno Special Health Report della Harvard Medical School.

Immagine: deteetarkan/Getty Images

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